Od kilku lat wiele kontrowersji budzi fruktoza jako czynnik w rozwoju otyłości i chorób metabolicznych. Problem jest złożony, ponieważ fruktoza jest powszechnie dodawana do żywności –
samodzielnie w produktach dla cukrzyków lub dedykowanych osobom odchudzającym się,
w postaci sacharozy (chemicznie to cząsteczka złożona z połączonej glukozy i fruktozy) czyli tego co jest w cukiernicy oraz
syropu glukozowo–fruktozowego (czyli mieszaniny wolnej glukozy i fruktozy).

Syrop glukozowo-fruktozowy (HFCS, High Fructose Corn Syrupcieszy się ogromną popularnością wśród producentów. W latach 70-tych został wprowadzony do masowej produkcji w USA. Jest to mieszanina fruktozy i glukozy w różnych proporcjach, którą otrzymuje się ze skrobi kukurydzianej. Dla producentów żywności to produkt bezproblemowy pod względem wytwarzania, przechowywania, transportowania i trwałości w porównaniu z innymi substancjami słodzącymi. Poprawia smak produktów, przez co chętniej je kupujemy, a właśnie zakupy są głównym celem producentów.

Syrop glukozowo-fruktozowy jest dodawany do:

  • soków owocowych i gazowanych napojów
  • gotowych wyrobów cukierniczych- ciast, ciasteczek, słodkich bułek
  • paczkowanego pieczywa z długim terminem ważności
  • jogurtów i deserów mlecznych
  • keczupu, musztardy
  • wędlin
  • płatków śniadaniowych
  • dań w słoiczkach dla dzieci

Kiedy mijało pierwsze zauroczenie tym cudownym syropem, naukowcy zaczęli mu się przyglądać. Obecnie to w nim upatruje się jedną z głównych przyczyn otyłości w Stanach Zjednoczonych. Obarcza się go odpowiedzialnością za epidemię otyłości, cukrzycy typu II, chorób układu krążenia i bezalkoholowego stłuszczenia wątroby. Dodany syrop glukozowo-fruktozowy przede wszystkim zwiększa kaloryczność posiłków i ryzyko nadwagi. Udowodniono, że rosnące spożycie słodzonych soków i napojów gazowanych, zawierających syrop glukozowo-fruktozowy, zwiększa ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób serca.

A co mówią badania nad fruktozą?

  • Fruktoza nie trafia z przewodu pokarmowego do krwi (tak jak się dzieje w przypadku glukozy), tylko jest metabolizowana w wątrobie, a wszystko odbywa się z pominięciem produkcji insuliny. To tylko pozornie jest korzystne. Niski poziom insuliny to niski poziom leptyny (hormonu sytości), a zatem dostarczenie dużej ilości fruktozy nie spowoduje zahamowania łaknienia tylko jedzenie większych porcji
  • Wątroba nie przekształca fruktozy w glikogen (energetyczną substancję zapasową) tak jak glukozę, ale zostaje bezpośrednio zamieniona na tłuszcz w procesie lipogenezy. Powstałe związki tłuszczowe jak trójglicerydy są odkładane w okolicach brzucha, a nadmiar cholesterol może przyczyniać się do rozwoju chorób układu krążenia.
  • Po podaniu fruktozy obserwowano wyższy poziom trójglicerydów we krwi w porównaniu z glukozą.
  • W badaniach fruktoza zwiększała stężenie wolnych kwasów tłuszczowych we krwi, które uszkadzają komórki trzustki produkujące insulinę, co może prowadzić do cukrzycy.
  • Jednorazowe podanie fruktozy podnosiło ciśnienie krwi (glukoza nie dawała takiego efektu)
  • Fruktoza powoduje wzrost stężenia kwasu moczowego, który przyczynia się do zapalenia stawów
  • Fruktoza zwiększała stężenie we krwi markerów świadczących o stanie zapalnym
  • Fruktoza powodowała insulinooporność, czyli niewrażliwość tkanek na insulinę – kiedy komórka jest niewrażliwa na insulinę, glukoza nie może do niej wniknąć i zostać wykorzystana jako źródło energii, tylko krąży we krwi
  • Istnieje związek między fruktozą a stłuszczeniem wątroby i cukrzycą

W literaturze można znaleźć związek między piciem słodzonych napojów a cukrzycą, dyslipidemią, stłuszczeniem wątroby, chorobami sercowo-naczyniowymi. Cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy dodawany do żywności zwiększa ilość przyjmowanych kalorii, ogranicza dietę w wartościowe produkty, a to prowadzi do otyłości i wymienionych chorób. Co więcej syrop powoduje, że jedzenie smakuje lepiej, mózg reaguje bardzo pozytywnie, przez co zjada się więcej. Także dlatego, że uczucie sytości jest osłabione. Ze względu na zwiększone ryzyko otyłości, chorób metabolicznych, próchnicy zębów i uszkodzeń wątroby związane z nadmiarem przyjmowanych cukrów przez dzieci, ustalono limity dla soków. Zalecenia mówią wyraźnie, że soki nie służą zaspokajaniu pragnienia i nie mogą zastępować wody.

Fruktoza fruktozie nierówna

Fruktoza traktowana jest jako dobry cukier. Kojarzy się z owocami oraz z produktami dla cukrzyków, które można kupić w sklepach ze zdrową żywnością. Na opakowaniach fruktozy można przeczytać, że zawiera tyle samo kalorii co glukoza, a ponieważ jest słodsza, można jej użyć mniej oraz że fruktoza po zjedzeniu jest wchłaniana wolniej niż glukoza i nie podnosi tak bardzo poziomu cukru we krwi. To prawda, ale nie tylko o kalorii chodzi. Przedstawione przeze mnie wcześniej wyniki badań pokazują, że nie jest tak kolorowo. Znane badania o „toksyczności” fruktozy dotyczą jednak syntetycznej fruktozy lub otrzymanej z syropu, a także wpływu napojów słodzonych syropem kukurydzianym, a nie naturalnie występującej fruktozy. Fruktoza jest obecna naturalnie w owocach i warzywach, ale nie występuje tam sama. Jest częścią kompleksu błonnika i składników mineralnych, co sprawia, że nie będzie wywoływała takich samych efektów jak ta zawarta w syropie.

Nie demonizowałabym fruktozy jako takiej. Publikacje, które dostarczają niepokojące doniesienia o fruktozie wyraźnie oddzielają fruktozę obecną w owocach od tej sztucznie dodanej. Fruktoza z naturalnych źródeł nie jest zła, ponieważ obecność błonnika zmniejsza i spowalnia przyswajanie cukrów. Owoce zawierają także ważne antyoksydanty, które walczą z wolnymi rodnikami odpowiedzialnymi za starzenie komórek i błonnik, który mi.in. wpływa na prawidłową pracę jelit. Poza tym nie wszystkie owoce są bogate we fruktozę.

Niską zawartość fruktozy mają:

morele
jeżyny
grejpfruty
papaja
brzoskwinie
śliwki
maliny
truskawki
awokado
pomidory   (to też owoce)

Owoce o wysokiej zawartości fruktozy:

jabłka
banany
wiśnie
winogrona
mango
melon
pomarańcza
gruszka

Najlepszy wybór to spożywanie tych owoców, które zawierają mało fruktozy. Nie eliminujemy jednak tych z wysoką zawartością, tylko jemy mniej. Ze względu na metabolizm wątrobowy najkorzystniej sięgać po owoce rano.

Nie owoców, ale fruktozy w postaci syropu glukozowo-fruktozowego powinniśmy się wystrzegać. Problem tkwi w nadmiarze soków, napojów gazowanych i „dietetycznych” słodyczy z fruktozą uważanych za bezpieczniejsze. Nie ulega wątpliwości, że nadmiar słodzonych napojów gazowanych jest szkodliwy. Podstępne są także 100% soki owocowe. Zawierają skoncentrowaną ilość fruktozy (przykładowo 1 szklankę soku trzymujemy z 2-3 jabłek) pozbawioną błonnika i przez to łatwo dostępną. Najkorzystniej rozcieńczać soki wodą lub wybierać takie z miąższem. Wszechobecność produktów wzbogaconych o cukier (sacharozę) lub syrop glukozowo-fruktozowy sprawia, że łatwo przekroczyć bezpieczną ilość fruktozy. Głównym źródłem fruktozy przeciętnego Polaka jest syrop glukozowo-fruktozowy, biały cukier, soki i napoje owocowe, napoje gazowane.

Jak uchronić się przed nadmiarem fruktozy?

  • wybierać wodę lub owoce zamiast słodzonych napojów i soków
  • przygotowywać jogurt naturalny (bez dodanego cukru) z własnymi owocami zamiast gotowego jogurtu  owocowego (takie zawierają cukier i syrop jako składnik wsadu owocowego)
  • samodzielnie przygotowywać musli lub domową granolę zamiast sklepowych słodzonych mieszanek
  • czytać, czytać i znów czytać etykiety i wybierać produkty bez syropu glukozowo-fruktozowego