Jak ćwiczyć, aby schudnąć?

Jeżeli ćwiczysz, a Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej:

1. Wykonuj ciągły wysiłek fizyczny o niskiej intensywności (HR MAX: 60 – 70%). Jeżeli chcesz dowiedzieć się, co to jest HR MAX i obliczyć intensywność swojego wysiłku oraz kiedy i jak spala się tkanka tłuszczowa, przeczytaj – Jaki cel taki trening. Na początku idealny jest trening wytrzymałościowy, aerobowy, który nie obciąża stawów, np. rower. Przy intensywności powyżej 70% spalanie tłuszczu jest ograniczone, ponieważ nadmierny wysiłek blokuje procesy lipolizy, czyli rozkładania tłuszczów. Stosowanie intensywnych ćwiczeń w myśl zasady „im więcej potu, tym lepiej” nie jest dobrym pomysłem. Trening powinien też trwać odpowiednio długo. Do spalania tłuszczów dochodzi po około 30 minutach. Przy krótszym wysiłku efekty nie będą widoczne. W miarę wydłużania czasu, przy zachowaniu stałej intensywności ćwiczeń, efektywność rozkładu tkanki tłuszczowej wzrasta. Trening powinien być o umiarkowanej i stałej intensywności. Dlatego gry w siatkówkę, czy koszykówkę nie traktujemy jako treningu typowo odchudzającego. Jaką formę aktywności zatem wybrać? Najefektywniejsze są treningi wytrzymałościowe, zaczynając od najprostszych spacerów, poprzez jazdę na rowerze, czy bieganie.

2. Tkanka tłuszczowa będzie się spalać tylko w warunkach tlenowych, dlatego pamiętaj o oddechu podczas ćwiczeń. Dbanie o regularny oddech gwarantuje odpowiednią ilość tlenu w komórkach, a to zapewnia spalanie tłuszczu. Ćwicz tak, aby móc w miarę swobodnie rozmawiać. Jeżeli masz zadyszkę, zwolnij. Uchroni Cię to przed procesami spalania beztlenowego, a zwiększy spalanie tłuszczu. Przy dobrze dobranej intensywności zapotrzebowanie na tlen w mięśniach jest zaspokajane. Kiedy intensywność wysiłku rośnie, wzrasta też zapotrzebowanie na tlen i serce przyspiesza. Dopóki serce jest w stanie sprostać zapotrzebowaniu na tlen, pozyskanie energii odbywa się kosztem tkanki tłuszczowej. Wraz ze wzrostem intensywności wysiłku, kiedy serce może osiągnąć maksymalne tempo uderzeń, zapotrzebowanie energetyczne odbywa się kosztem beztlenowych przemian węglowodanów. Nasza trenerka poznaje, kiedy przestajemy oddychać. Na naszych twarzach widzi wtedy napięcie i głośno woła: „Oddychajcie!”. Natychmiast pojawia się śmiech, a komórki są dotlenione.

3. Najlepiej, aby trening aktywizował jak najwięcej partii mięśni. Najbardziej efektywne są: marsze, bieganie, pływanie, jazda na rowerze, aerobik, na siłowni bieżnia, orbitrek. Wybierz taki rodzaj sportu, jaki Ci odpowiada. Warunkiem jest dobranie tempa do wytrenowania organizmu, aby zachować HR MAX na odpowiednim poziomie.

4. Podczas odchudzania dochodzi często do obniżenia masy mięśniowej, a nie chcemy „chudnąć z mięśni”. Zależy nam raczej, aby ciało było smukłe i jednocześnie wysportowane. Dlatego w programie ćwiczeń powinien znaleźć się trening siłowy wzmacniający różne grupy mięśni. Są to tzw. „ćwiczenia oporowe” np. na siłowni, z ciężarkami, brzuszki. Podczas nich także ważne jest rytmiczne oddychanie. Ćwiczenia siłowe muszą być wykonywane dokładnie i z niewielkim obciążeniem tak aby możliwe było wykonanie większej liczby powtórzeń w kilku seriach.

5. Krótkotrwałe przyspieszenie pod koniec ćwiczeń zwiększy poziom hormonu wzrostu, który nasila spalanie tłuszczów.

6. Ćwiczenia należy zakończyć fazą wyciszenia, czyli wykonywaniem ćwiczeń z fazy właściwej, ale z małą intensywnością lub specjalnych ćwiczeń relaksacyjnych i rozciągających. Powoduje to uspokojenie oddechu, zwolnienie rytmu serca i powrót krwi z mięśni, co zapobiega omdleniom i zaburzeniom rytmu serca.

Wysiłek fizyczny powinien być wprowadzany stopniowo, a dopiero później można zwiększać jego częstotliwość. Dlaczego? Organizm osoby niewytrenowanej na jednorazowy wysiłek o dużej intensywności zareaguje tak samo, jak na sytuację stresową. Zaburzone będzie wydzielanie hormonu sytości, na co zareagujemy wilczym apetytem po powrocie do domu. Stopniowe zwiększanie wysiłku pozwoli organizmowi zaadaptować się.

Możesz też zwiększyć codzienną aktywność fizyczną:
chodzić zamiast jeździć samochodem, wybierać schody zamiast windy, plus dodatkowy wysiłek np. co najmniej 30-minutowy spacer. Im większa ogólna aktywność na co dzień, tym większy wydatek energetyczny, czyli więcej spalonych kalorii.

 

3 komentarze do “Jak ćwiczyć, aby schudnąć?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *