Dieta antydepresyjna: gdy brazylijski serial nie cieszy jak kiedyś

Wraz z przyjściem jesieni wiele osób skarży się na gorsze samopoczucie, senność, apatię, zniechęcenie. Najchętniej nie wstawaliby z łóżka i w nim przeczekali zimę. Takie stany czasem nazywane „depresją sezonową” skutecznie utrudniają codzienne funkcjonowanie. Celowo użyłam cudzysłów, ponieważ depresja jest poważną chorobą, której nie można mylić z wpływem jesienno-zimowej pogody na samopoczucie. Szacuje się, że 18-20% społeczeństwa cierpi na depresję. Światowa Organizacja Zdrowia ostrzega, że do 2020 roku depresja stanie się drugim (po chorobach serca), co do częstości występowania, schorzeniem odpowiedzialnym za przedwczesne zgony. Depresja to choroba, która wymaga specjalistycznego leczenia, jednak, jak wskazują badania i doświadczenie terapeutów, odpowiedni sposób odżywiania może obniżyć ryzyko wystąpienia zaburzeń nastroju lub złagodzić przebieg choroby. W projekcie „Food and Mood” przy wsparciu organizacji Mind, która promuje dbanie o własne zdrowie psychiczne, przeprowadzono badania wpływu odżywiania na samopoczucie. Po zmianie diety 88% badanych odczuło poprawę samopoczucia i sprawności umysłowej. Badani deklarowali zmniejszenie huśtawki nastrojów, lęku, paniki, depresji. Z badania wynika, że odpowiednia dieta może wspomóc leczenie depresji i pozytywnie wpłynąć na samopoczucie. Mnie to przekonuje. Ale zostawmy depresję psychologom i psychiatrom.

Skupmy się na tym, jak my możemy się wspomóc, aby lepiej przetrwać zimę. Z energią i uśmiechem.

W mózgu istnieje substancja, która odpowiada za dobre samopoczucie – serotonina. To chyba jedna z najbardziej pożądanych substancji, o czym może świadczyć fakt, że wprowadzenie Prozaku (popularnego leku przeciwdepresyjnego zwiększającego poziom serotoniny) było przełomem i uważano za koniec większości problemów natury psychicznej. Serotonina poza regulacją nastroju, ma także wpływ na kojący sen i poczucie sytości. Osoby, które mają niski poziom serotoniny częściej doświadczają depresji, lęku, bezsenności i skłonności do przejadania się.

Serotonina – hormon szczęścia i miłości

Chociaż zbyt często narzekamy na pogodę i przypisujemy jej odpowiedzialność za swoje samopoczucie, nie można zaprzeczyć, że czynnik jakim jest pogoda, wpływa na nastrój. Dzieje się tak, ponieważ poziom serotoniny w dużej mierze zależy od długości ekspozycji organizmu na światło. W ciągu dnia serotonina jest wydzielana przez szyszynkę oraz produkowana z aminokwasu – tryptofanu, który musimy dostarczać z pożywieniem. W ośrodkowym układzie nerwowym tryptofan jest przekształcany nie tyko do serotoniny, ale także melatoniny, która wydzielana w czasie snu, odpowiada za rytm dobowy. Czy wystarczyłoby jeść produkty bogate w tryptofan lub jeszcze lepiej kupić w aptece suplement z tryptofanem? Niestety nie. Nie ma bowiem prostej zależności – im więcej tryptofanu z pożywieniem tym więcej serotoniny. Zaledwie kilka procent całej puli tryptofanu jest przekształcana w serotoninę. Co więcej posiadamy enzymy, które mogą skutecznie pozbawić organizm jego dostatecznej ilości. Pierwszy (TDO) jest aktywowany wtedy, kiedy ilość tryptofanu jest większa niż byłoby potrzebne do produkcji białek i serotoniny. Nie da się więc zrobić zapasu serotoniny na zimę. Drugi (IDO) może rozkładać tryptofan nawet wtedy, kiedy jest go niewiele. Dzieje się to w stanach zapalnych, infekcjach oraz naturalnie wraz z wiekiem.

Niesprzyjającej aury nie zmienimy, ale na rodzaj i jakość jedzenia możemy wpłynąć poprzez:

  • przede wszystkim wzbogacenie jadłospisu o produkty bogate w tryptofan:
    orzechy i nasiona – orzechy nerkowca, pestki dyni, nasiona słonecznika, sezam
    strączki -soja, fasola, soczewica
    sery -głównie parmezan
    także jaja, drób i drożdże
  • dbanie o witaminy z grupy B odpowiadające za funkcjonowanie układu nerwowego. Ich niedobór może powodować zawroty głowy, bezsenność, apatię, drażliwość, zaburzenia koncentracji i równowagi emocjonalnej
  • zwiększenie ilości tłuszczów nienasyconych. Niedawno pisałam, dlaczego kwasy omega-3 to niezbędne(!) nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli Tłuste nie zawsze jest złe. Niedobór kwasów omega-3 może sprzyjać depresji i stanom lękowym. Z tego powodu osobom leczonym na depresję zaleca się suplementowanie omega-3.
  • uzupełnianie magnezu, który przyczynia się do odprężenia psychicznego. Szybkie męczenie się, zniechęcenie, problemy z koncentracją mogą być następstwem niedoboru magnezu. Stopień wchłaniania magnezu, nawet z preparatów reklamowanych jako najlepsze, jest niewielka. „Naturalne źródło magnezu”, o którym mówi reklama, to nigdy nie jest tabletka, ale zielone warzywa, produkty z pełnego ziarna i ….

    kakao 😛

 

  • przebywanie jak najwięcej na dworze (a Ślązacy na polu). Witaminę D jesteśmy w stanie pozyskać z pożywienia tylko w 20%. Resztę zapewni nam 20 minut na słońcu. Kanadyjscy naukowcy obliczyli, że ¼ ludzkości cierpi na niedobór witaminy D. Osoby, którym jej brakuje są 11 razy bardziej podatni na depresję niż ci, u których jest w normie. Dlatego brak słońca w zimie tak silnie wpływa na nasz nastrój.

Unikaj:

  • jedzenia słodyczy – na pierwszy rzut oka może się wydawać, że słodycze poprawiają nastrój. W rzeczywistości przynoszą ulgę tylko na chwilę. Po zjedzeniu czegoś słodkiego wysoki poziom glukozy gwałtownie spada, co powoduje, że po chwili pojawia się „dół”, a z nim niepokój, rozdrażnienie, problemy z koncentracją i ponownie ochota na coś słodkiego. Cukier jest pożywką dla nerwów, ale tyko wtedy, gdy jest właściwie opakowany, czyli w postaci pełnego ziarna, a nie oczyszczonej białej mąki, rafinowanego cukru lub słodyczy.
  • picia napojów energetyzujących – działają pobudzająco tylko na chwilę, po czym będziesz musiał się zmagać z jeszcze większym zmęczeniem
  • przebywania w dusznych, słabo oświetlonych pomieszczeniach. Łatwo powiedzieć. Trzeba by rzucić pracę. Ale jak masz możliwość, przewietrz się, nie koniecznie na papierosa. Po pracy idź na spacer i produkuj witaminę D.
  • unikaj konserwantów, polepszaczy, spulchniaczy, poprawiaczy smaku i zapachu. Jedz nieprzetworzoną żywność. Odstaw fixy, mixy, gotowce. Zdaniem wielu naukowców stosowany w nadmiarze glutaminianu sodu może wywoływać stany depresyjne. Wybieraj za to świeże warzywa, owoce, pełne ziarna, kasze, strączki. Poza wspomagającymi składnikami dają uczucie sytości na długo i stopniowo uwalniają energię.

 

Jako podsumowanie przygotowałam talerz dobrego nastroju 🙂

Smacznego!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *