Głodny umysł – 6 składników, które nakarmią twój mózg

Składa się ze 100 miliar­dów komórek, a każda jest w sta­nie stwo­rzyć nawet do 10 tysięcy połą­czeń z innymi komór­kami. Jego masa sta­nowi śred­nio 2% masy ciała, wyko­rzy­stuje aż 20 % prze­cho­dzą­cego przez orga­nizm tlenu, a jego zuży­cie ener­gii jest 10 razy szyb­sze niż pozo­sta­łych narządów. Mózg.

 

Dobrze odżywiony mózg wpływa na funkcjonowanie innych narządów, koncentrację i pamięć, a nawet nastrój. Czym możemy karmić swój mózg?
Kiedy mówimy o zdrowym odżywianiu najczęściej myślimy o jego wpływie na masę ciała, ogólne samopoczucie, często zapominając o wpływie pożywienia na pracę mózgu. Czasem strudenci podczas sesji przypominają sobie o składnikach poprawiających sprawność mózgu, ale szukają ich raczej w aptece niż w warzywniaku.

Podczas nauki, czy ważnej pracy nie chcemy spędzać czasu na przygotowywanie skomplikowanych posiłków. Z drugiej strony w sytuacji zwiększonego wysiłku intelektualnego często mamy ochotę coś zjeść.

Oto kilka propozycji przekąsek, które zdrowo odżywią nasz mózg:
* owsianka z siemieniem lnianym, borówkami i jagodami goji
* orzechy, suszone morele, nasiona słonecznika
* sałatka z jajkiem, oliwkami i pomidorem
* pełnoziarnista kanapka z łososiem, awokado i pomidorem
* koktajl ze szpinaku, banana i kiwi

To, co jemy ma ogromne znaczenie dla wydajności mózgu. Wpływa na podaż energii, na prawidłowe funkcjonowanie komórek glejowych, które odżywiają aktywne komórki nerwowe. Nasz sposób odżywiania wpływa na neuroprzekaźniki, czyli substancje, które przekazują sygnał i informację między neuronami. Niedobory tłuszczu, witamin i minerałów mogą powodować gorsze funkcjonowanie całego układu nerwowego, co będziemy odczuwać jako pogorszenie sprawności intelektualnej, koncentracji lub nerwowość, osłabienie, i bezsenność. Mogą pojawić się stany depresyjne, niepokój.

Przejdźmy do konkretów. Co wspomaga pracę mózgu?

kwasy tłuszczowe omega-3
> ryby, siemię lniane, orzechy, awokado, oliwa

Podkreśla się znaczenie kwasów omega-3, głównie DHA, w rozwoju i funkcjonowaniu układu nerwowego, psychosomatycznego i profilaktyce chorób metabolicznych. DHA odgrywa znaczącą rolę w tworzeniu nowych komórek nerwowych, jakości i szybkości przekazywanych informacji przez neurotransmitery, działa ochronie przed stresem oksydacyjnym, zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy i otyłości, a także choroby Alzheimera i stwardnienia rozsianego. Nienasycone kwasy tłuszczowe przeciwdziałają depresji i zmniejszają szkodliwe skutki stresu.

U osób pow. 65 r.ż, które regularnie jadły ryby zabserwowano spadek zdolności poznawczych o 13% mniejszy niż u osób, które tego nie robiły (Archives of Neurology).

cynk
> kasza gryczana, pełnoziarniste pieczywo, pestkach dyni i słonecznika, orzechy 

Reguluje pobudliwość komórek nerwowych, wpływa na przekazywanie sygnałów między neuronami. Jego niedobór może powodować pogorszenie zdolności uczenia się.

Szczury, których dieta była bogata w orzechy włoskie, wstrzymały oznaki starzenia mózgu. Dodatkowo poprawiły wydolność swojego mózgu do przetwarzania informacji (Źródło: Journal of Nutrition).

żelazo
> mięso, ryby, orzechy, suszone owoce, soczewica

Uczestniczy w syntezie i rozkładzie neuroprzekaźników mózgu, jest także nośnikiem tlenu.

lecytyna
> jaja, wątróbka, orzeszki ziemne

Jest potrzebna do powstawania jednego z neuroprzekaźników – acetylocholiny, niezbędnej w procesie zapamiętywania.

magnez
> gorzka czekolada, kasza gryczana, płatki owsiane, nasiona słonecznika

Odpowiada za przekaźnictwo impulsów nerwowo-mięśniowych. Przy dużych niedoborach magnezu mogą pojawić się zawroty głowy, nadmierna pobudliwość mięśniowa, stany lękowe, bezsenność, apatia i depresja.

kwas foliowy

zielone warzywa: sałata, szpinak, brokuły

Badania wykazały, że szczury, które były karmione ekstraktem ze szpinaku, doświadczyły wzrostu aktywności mózgu i systemu nerwowego (Journals of Gerontology).

Co jeszcze lubi głodny umysł?

zieloną herbatę
> owoce: jabłka, banany, jagody, borówki
> nasiona i pestki: dyni, słonecznika
> komosę ryżową
> kurkumę
> wodę

Dzięki wprowadzeniu na stałe tych 6 składników utrzymamy mózg w dobrej formie, co będzie się objawiać lepszą koncentracją i uczeniem się.
Jest jeszcze jedna rzecz, o braku której mózg da szybko znać. To sen. Podczas snu mózg w pewnym stopniu może się regenerować, a także następuje konsolidacja śladów pamięciowych, czyli „zapamiętywanie” informacji dostarczonych w ciągu dnia.

2 Replies to “Głodny umysł – 6 składników, które nakarmią twój mózg”

  1. Teraz, w lutym, mój mózg potrzebuje dodatkowej energii. Myślę, że muszę się za niego zabrać w szczególny sposób…Bo czuję się za często zmęczona i ten ból głowy w dni, kiedy za długo przebywam w pomieszczeniach, a za mało na zewnątrz z powodu niesprzyjającej aury…

    1. Ból głowy to sygnał o potrzebach naszego organizmu. Może domaga się powietrza, wody lub odpoczynku? Zamiast brać tabletkę lepiej wyjść na dwór, napić się wody, odpocząć.

Odpowiedz na „AnonimAnuluj pisanie odpowiedzi