Głodny umysł – 6 składników, które nakarmią Twój mózg

Składa się ze 100 miliar­dów komórek, a każda jest w sta­nie stwo­rzyć nawet do 10 tysięcy połą­czeń z innymi komór­kami. Jego masa sta­nowi śred­nio 2% masy ciała, wyko­rzy­stuje aż 20 % prze­cho­dzą­cego przez orga­nizm tlenu, a jego zuży­cie ener­gii jest 10 razy szyb­sze niż pozo­sta­łych narządów. Mózg.

Mózg wpływa na pracę innych narządów, koncentrację i pamięć, a nawet nastrój. To jak odżywimy mózg znajdzie odzwierciedlenie w naszej kondycji fizycznej i psychicznej.
Kiedy mówimy o zdrowym odżywianiu najczęściej myślimy o wpływie pożywienia na masę ciała, często zapominając o wpływie na pracę mózgu. Czasem studenci podczas sesji egzaminacyjnej przypominają sobie o składnikach poprawiających sprawność mózgu, ale szukają ich raczej w aptece niż w warzywniaku.

Podczas wzmożonego wysiłku umysłowego często mamy większą niż zwykle ochotę na jedzenie. Z drugiej strony nie chcemy tracić czasu na przygotowywanie skomplikowanych potraw. 

Oto kilka propozycji przekąsek, które zdrowo odżywią nasz mózg, ale spędzimy tylko kilka minut na ich przygotowania:

* owsianka z siemieniem lnianym, borówkami i jagodami goji
* orzechy, suszone morele, nasiona słonecznika
* sałatka z jajkiem, oliwkami i pomidorem
* pełnoziarnista kanapka z łososiem, awokado i pomidorem
* koktajl ze szpinaku, banana i kiwi

To, co jemy ma ogromne znaczenie dla wydajności mózgu. Wpływa na podaż energii, na prawidłowe funkcjonowanie komórek glejowych, które odżywiają aktywne komórki nerwowe. Nasz sposób odżywiania wpływa na neuroprzekaźniki, czyli substancje, które przekazują sygnały i informacje między neuronami. Niedobory tłuszczu, witamin i minerałów mogą powodować gorsze funkcjonowanie całego układu nerwowego, co będziemy odczuwać jako obniżenie sprawności intelektualnej, koncentracji lub nerwowość, osłabienie, i bezsenność. Mogą pojawić się stany depresyjne, niepokój. Jak więc odżywić mózg?

Jakie substancje wspomagają pracę mózgu?

KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3
> ryby, siemię lniane, orzechy, awokado, oliwa

Badania naukowe podkreślają znaczenie kwasów omega-3, głównie DHA, w rozwoju i funkcjonowaniu układu nerwowego, psychosomatycznego i profilaktyce chorób metabolicznych. DHA odgrywa znaczącą rolę w tworzeniu nowych komórek nerwowych, jakości i szybkości przekazywanych informacji przez neurotransmitery, działa ochronie przed stresem oksydacyjnym, zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy i otyłości, a także choroby Alzheimera i stwardnienia rozsianego. Nienasycone kwasy tłuszczowe przeciwdziałają depresji i zmniejszają szkodliwe skutki stresu.

U osób pow. 65 r.ż, które regularnie jadły ryby zabserwowano spadek zdolności poznawczych o 13% mniejszy niż u osób, które tego nie robiły (Archives of Neurology).

CYNK
> kasza gryczana, pełnoziarniste pieczywo, pestkach dyni i słonecznika, orzechy 

Cynk reguluje pobudliwość komórek nerwowych, wpływa na przekazywanie sygnałów między neuronami. Jego niedobór może powodować pogorszenie zdolności uczenia się.

Szczury, których dieta była bogata w orzechy włoskie, wstrzymały oznaki starzenia mózgu. Dodatkowo poprawiły wydolność swojego mózgu do przetwarzania informacji (Źródło: Journal of Nutrition).

ŻELAZO
> mięso, ryby, orzechy, suszone owoce, soczewica

Żelazo uczestniczy w syntezie i rozkładzie neuroprzekaźników mózgu, jest także nośnikiem tlenu.

LECYTYNA
> jaja, wątróbka, orzeszki ziemne

Jest potrzebna do powstawania jednego z neuroprzekaźników – acetylocholiny, niezbędnej w procesie zapamiętywania i uczenia się.

MAGNEZ
> gorzka czekolada, kasza gryczana, płatki owsiane, nasiona słonecznika

Odpowiada za przekaźnictwo impulsów nerwowo-mięśniowych. Przy dużych niedoborach magnezu mogą pojawić się zawroty głowy, nadmierna pobudliwość mięśniowa, stany lękowe, bezsenność, apatia i depresja.

KWAS FOLIOWY

> zielone warzywa: sałata, szpinak, brokuły

Badania wykazały, że szczury, które były karmione ekstraktem ze szpinaku, doświadczyły wzrostu aktywności mózgu i systemu nerwowego (Journals of Gerontology).

Co jeszcze lubi głodny umysł?

> zieloną herbatę
> owoce: jabłka, banany, jagody, borówki
> nasiona i pestki: dyni, słonecznika
> komosę ryżową
> kurkumę
> wodę

Dzięki wprowadzeniu na stałe 6 składników, którymi nakarmisz Twój mózg (kwasy omega-3, cynk, żelazo, lecytyna, magnez, kwas foliowy) utrzymamy go w dobrej formie, co będzie się objawiać lepszą koncentracją i uczeniem się.
Trzeba jeszcze wspomnieć o jednej rzeczy, bez której mózg nie będzie sprawnie funkcjonował. To sen. Podczas snu mózg w pewnym stopniu może się regenerować, a także następuje konsolidacja śladów pamięciowych, czyli „zapamiętywanie” informacji dostarczonych w ciągu dnia.