Istnieje przekonanie, że nadmiar tkanki tłuszczowej tworzy się bezpośrednio z tłuszczu, który spożywamy. Z tego powodu niektórym trudno sobie wyobrazić osobę kontrolującą wagę i odżywiającą się zdrowo, jednocześnie niestroniącą od tłuszczu. Z tego też powodu większość diet odchudzających eliminuje tłuszcze, producenci odtłuszczają żywność i zachwalają produkty z etykietą „0% tłuszczu”. Czy słusznie? Chciałabym dzisiaj pokazać, że także zbyt mała ilość tłuszczu w diecie może być problemem.
Pierwszym objawem ograniczenia tłuszczu są zaburzenia hormonalne. Dieta eliminująca tłuszcz u kobiet będzie skutkowała zatrzymaniem miesiączki i zahamowaniem owulacji.
Na etykietach produktów możemy znaleźć informacje o zawartości tłuszczów jednonienasyconych, wielonienasyconych, nasyconych i czasami dla nie-chemika interpretacja składu może przysparzać problemy.
Kwasy tłuszczowe nasycone to takie tłuszcze, w których budowie między atomami węgla są wiązania pojedyncze,
a źródła to: mleko, masło, tłuszcz zwierzęcy, olej palmowy, olej kokosowy
Natomiast kwasy tłuszczowe nienasycone to takie, których dwa lub więcej atomy węgla są połączone podwójnymi wiązaniami.
Jakość wiązań jest ważna nie tylko dla chemików, ale też dla nas w kuchni. Oleje zwierające dużo tłuszczów wielonienasyconych, np. olej lniany, nie nadają się do smażenia, ponieważ w wysokiej temperaturze podwójne wiązania są rozrywane, tłuszcze ulegają przekształceniom i mogą powstać szkodliwe substancje, m.in. rakotwórcze tłuszcze trans. Takie oleje mają krótkie terminy przydatności, są wrażliwe na światło, temperaturę, szybko jełczeją przy dostępie tlenu. Oleje, zawierające głównie wielonienasycone tłuszcze, nadają się do spożywania na zimno. Dobre do smażenia są te oleje, które w większości zawierają bardziej odporne tłuszcze jednonienasycone, a najlepsze z samymi nasyconymi kwasami tłuszczowymi, np. smalec, olej kokosowy.
Prozdrowotne właściwości posiadają tłuszcze nienasycone, zwłaszcza omega-3:
- rozrzedzają krew, zmniejszają agregację płytek krwi (czyli ich zdolność do tworzenia zakrzepów) i zapobiegają w ten sposób miażdżycy, zawałom i udarom mózgu
- łagodzą bóle reumatyczne stawów, zapobiegają zapaleniom stawów
- są stosowane w profilaktyce raka prostaty i jelita grubego
- wspomagają leczenie stanów zapalnych jelit
- ujędrniają i odżywiają kolor skóry, wzmacniają włosy
- odpowiadają za prawidłowy rozwój płodu, zapobiegają przedwczesnym porodom. Jeżeli pod koniec ciąży występuje niedobór kwasów omega-3 może to doprowadzić do osłabienia układu nerwowego dziecka, a niedobory we wczesnym niemowlęctwie mogą wpływać na pogorszenie zdolności uczenia się w szkole. Dlatego są szczególnie ważne w ostatnim trymestrze ciąży i w pierwszych miesiącach życia dziecka.
- wywierają pozytywny wpływ w leczeniu depresji
Kluczowe dla naszego zdrowia są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Są to tłuszcze wielonienasycone, których organizm nie jest w stanie wytworzyć i musi otrzymać z zewnątrz.
Budują błony komórkowe, są prekursorami hormonów, które sterują ważnymi procesami, jak różnicowanie komórek, procesy krzepnięcia krwi i reakcje układu odpornościowego. Są niezbędne dla prawidłowego wzrostu i rozwoju dzieci oraz zapobiegają chorobom układu krążenia. Dwa podstawowe niezbędne kwasy tłuszczowe to kwas linolowy i alfa-linolenowy, z których częściowo organizm może wytworzyć inne kwasy tłuszczowe.
Nasze zdrowie zależy od właściwej proporcji kwasów omega-3 do kwasów omega-6.
Chleb posmarowany margaryną, smażenie na oleju słonecznikowym, sałatka z majonezem, mięso, jaja… To wszystko sprawia, że współczesne typowe menu zawiera bardzo dużo kwasów omega-6 i za mało omega-3. Taki stosunek przyczynia się do chorób serca, zawałów, udarów mózgu. Spożywanie zbyt dużych ilości kwasów omega-6 sprzyja powstawaniu stanów zapalnych, może powodować wzrost ciśnienia tętniczego i reakcje alergiczne. Gdy nie dostarczymy dla równowagi odpowiedniej ilości kwasów omega-3, nie wytworzymy odpowiedniej ilości DHA o działaniu przeciwzapalnym. Idealny stosunek kwasów omega-6 do omega-3 to 1:1, maksymalnie 4:1, podczas gdy w diecie typowego człowieka może sięgać 30:1. Zaburzona równowaga między kwasami omega-3 i 6 może przyczynić się do chorób autoimmunologicznych, nietolerancji pokarmowych, chorób skóry, a nawet depresji. Oczywiście nie jest też tak, że kwasy omega-6 należy całkowicie wyeliminować. One także są konieczne dla wzrostu, nawilżenia i kondycji skóry, pracy wątroby i nerek. Ważne jest zachowanie równowagi.
Najbogatsze źródła kwasów omega-3 to: olej rzepakowy, lniany, sojowy, arachidowy i ryby, natomiast
omega-6 to: olej słonecznikowy, kukurydziany, sezamowy, z pestek winogron i produkowane z nich margaryny oraz mięso, drób, nabiał i jaja.
Jednym z ważniejszych kwasów omega-3 jest DHA, znajdujący się w rybach, ale także częściowo produkowany w organizmie. Poza właściwościami obniżającymi poziom cholesterolu i zapobiegającymi miażdżycy DHA:
- bierze udział w powstawaniu substancji przeciwzapalnych i hamujących nietypowe reakcje immunologiczne
- usprawnia pracę mózgu
- uaktywnia leptynę – hormon odpowiedzialny za zmniejszenie apetytu
- korzystnie wpływa na wzrok
- stosuje się wspomagająco w leczeniu depresji czy dysleksji
Ze względu na prozdrowotne działanie dorosłym zaleca się jedzenie 1-2 ryb tygodniowo, np. sardynki, łososia (nie z hodowli), śledzia, pstrąga, halibuta, dorsza. Kobiety w ciąży i karmiące piersią, jeżeli nie chcą jeść ryb, mogą stosować suplementy diety zawierające kwasy omega-3 pochodzące z alg morskich oraz sięgać po naturalne źródła roślinne, ponieważ…
Tłuszcze to nie tylko mięso, ryby i olej
Zapominamy o roślinach, które także mogą być cennym źródłem dobrych tłuszczów. Myślę, że produkty roślinne ograniczyliśmy głównie do witamin. Zboża taktujemy tylko jako źródło węglowodanów, a jako roślinne źródło kwasów nienasyconych kojarzymy co najwyżej oliwę z oliwek. Bogate w tłuszcze omega-3 są także siemię lniane, awokado, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, migdały, płatki owsiane. Wprowadzenie tych produktów szybko uzupełni niedobory tłuszczów nienasyconych.
Przykładowo 1 łyżeczka siemienia lnianego dostarcza 1,7g kwasów omega-3 – więcej niż w większości suplementów diety, a 6 orzechów włoskich dostarcza jeszcze więcej – aż 2 gramy.
Świeżo zmielone siemię lniane można wsypać do musli, sosu, natomiast orzechy i migdały mogą stać się zdrową przekąską lub dodatkiem do różnych sałatek. W ten sposób wzbogacamy potrawę o nowy smak i kwasy omega-3. Inne źródła nienasyconych tłuszczów to soja, awokado i zielone warzywa liściaste. Dobre tłuszcze obecne w nieprzetworzonych produktach roślinnych są najlepsze. W przeciwieństwie do olejów po ekstrakcji, dostarczają ogromnej ilości substancji odżywczych, zestawu witamin, m.in. witaminę E chroniącą nienasycone tłuszcze przed utlenianiem oraz składniki mineralne, przeciwutleniacze i błonnik w odpowiednich proporcjach.
Nie demonizujmy tłuszczu. To dzięki niemu sprawnie pracuje nasz umysł, jesteśmy w stanie walczyć z infekcją. Tłuszcz okołonarządowy stabilizuje organy – nie powinniśmy się go całkowicie pozbywać. Dzięki tłuszczom w pożywieniu organizm może wchłaniać witaminy A, D, E i K. Tłuszcz pełni wiele funkcji, których nie można zastąpić czymś innym. Węglowodany są najszybszym źródłem energii, natomiast tłuszcz najlepszym.
Nie chcesz jeść mięsa? Polecam jeść więcej orzechów, siemienia lnianego, różnych nasion, zielonych warzyw liściastych oraz awokado.
