Jaki cel – taki trening: jak obliczyć i dobrać intensywność wysiłku

Rozpoczynam akcję powrotu do formy po ciąży. Karnet na aerobik już kupiony.

Sport to zdrowie – każdy wie. Ale nie każdy sport jest dla każdego. W zależności od tego, jaki stawiamy sobie cel, taki rodzaj treningu powinniśmy wybrać.

Wysiłek fizyczny poza intensywną pracą mięśni to szereg zmian w organizmie, które zależą od:

  • rodzaju i intensywności wysiłku
  • czasu trwania wysiłku
  • częstotliwości wysiłku
  • przygotowania organizmu

Do każdej aktywności fizycznej organizm potrzebuje energii. Zyskuje ją przez spalanie węglowodanów lub tłuszczów. Kiedy mówimy o spalaniu węglowodanów, chodzi o glikogen – to około tysiąca połączonych cząsteczek glukozy magazynowanych w wątrobie i mięśniach. Natomiast spalane tłuszcze pochodzą z tkanki tłuszczowej, czyli takiego magazynu energii, którego chcemy mieć jak najmniej.

Na początku wysiłku organizm czerpie energię głównie z zapasów glikogenu, który przekształca w glukozę. Po około 15-30 min wysiłku organizm zaczyna spalać tłuszcz, ale tylko przy wystarczającej ilości tlenu. Dlatego podczas ćwiczeń ważne jest regularne oddychanie. W trakcie trwania długiego wysiłku rośnie zużycie tłuszczy, a spada węglowodanów. Im wysiłek jest intensywniejszy tym większy jest udział glikogenu. Jeżeli zmniejszymy intensywność wysiłku na taki o małym lub średnim natężeniu, udział tkanki tłuszczowej będzie większy.

Podsumowując:
Długotrwały wysiłek o małym natężeniu – energia pozyskiwana z glikogenu i tkanki tłuszczowej.
Wysiłek intensywny – energia pozyskiwana głównie z glikogenu.

zdjęcie: flickr.com/Steven Goh

Osoby z nadwagą, których celem jest pozbycie się tkanki tłuszczowej, powinny najpierw nastawić się na „spalanie”, a po pewnym czasie wprowadzić trening wydolnościowy o dużej sile i intensywności. Rozpoczęcie od treningu wydolnościowego z dużym obciążeniem spowoduje, że zamiast schudnąć zbudujemy masę.

Jak obliczyć intensywność wysiłku?
Potrzebne będzie wyznaczenie naszego tętna maksymalnego. Tętno maksymalne obliczamy ze wzoru: HRmax = 220 – wiek. Im wyższe tętno tym wysiłek intensywniejszy.

TRENING regeneracyjny HR MAX: 65 – 75%
wykonywane w wolnym tempie np. trucht, przejażdżka rowerowa, przy rozgrzewce, rozbieganiu, w ramach rozciągania, zalecany przy zakwasach po treningu.

TRENING odchudzający HR MAX: 60 – 70%
marsz, bieganie, pływanie, jazda na rowerze, średnio intensywny aerobic, na siłowni – bieżnia, orbitrek, rower stacjonarny

TRENING tlenowy, podtrzymujący kondycję HR MAX: 75 – 80%
przygotowujący do maratonu, jednostajny, np. bardzo swobodny bieg

TRENING tlenowy, rozwijający kondycję HR MAX: 80 – 85%
biegniesz wolno-szybko, chcesz poprawić prędkość (umiarkowane tempo)

TRENING tlenowo-beztlenowy, progowy HR MAX: 85 – 90%
dzięki niemu uzyskasz szybkość (dość szybki bieg)

TRENING beztlenowy HR MAX: 90 – 95%
bardzo szybki bieg

TRENING beztlenowy, przeciążeniowy HR MAX: 95 – 100%
bieg jak najszybszy (bieg maksymalny)

(cyt. za: Chmura M. 2012 MedMe)

Każda osoba uprawiająca sport powinna pamiętać, że dieta decyduje o osiągnięciu oczekiwanych efektów, niezależnie czy wzmacniasz kondycję, budujesz masę, czy spalasz tkankę tłuszczową. Ponieważ potrzeby żywieniowe zależą od częstotliwości, intensywności i czasu trwania wysiłku, nie ma jednej „diety sportowca”.

O tym, co i jak trzeba jeść, jeżeli uprawiasz sport, dowiesz się w kolejnych postach.

Dodaj komentarz