Dlaczego informacja na etykiecie nie mówi całej prawdy?

Zrobienie dobrych zakupów spożywczych zajmuje mi niekiedy naprawdę dużo czasu. Towarzysząc mi, trzeba być przygotowanym na powolne przemieszczanie się między regałami. Chociaż podstawowe zaopatrzenie mojej lodówki mogłoby pójść szybko, wynajduję coś, czego jeszcze nie jadłam, a czuję, że muszę spróbować. Produkty, które moim zdaniem musi znać każdy, komu zależy na zdrowiu, opisałam w tekście – Jedzeniowy must have, czyli co powinno się znaleźć w każdej kuchni. Dbanie o dobre odżywianie może być fascynujące. Kiedy jestem zaciekawiona nieznanym produktem, jakąś nowością, której wcześniej w sklepie nie widziałam, czytam skład i analizuję tabelę z zawartością składników odżywczych. Jednak jest jeden problem…

Informacja na etykiecie nie mówi całej prawdy

Podstawowe informacje, jakie można znaleźć na etykiecie, dotyczą wartości odżywczej danego produktu, a dokładnie:

ile kalorii,
białek,
węglowodanów
i tłuszczów           jest zawartych w 100 gramach.
Czasami podana jest także ilość błonnika, niektórych minerałów i witamin.

Kiedy spoglądamy na skład, dokonujemy szybkiej analizy. Najczęściej sprawdzamy, czy jest dużo kalorii lub tłuszczów i na tej podstawie coś kupujemy lub nie. Kiedy chcemy wybrać między dwoma produktami leżącymi obok siebie na półce, za wartościowszy uznamy ten, który w tabeli jakiegoś składnika ma więcej, np. wybierzemy jogurt, który ma więcej białka. Czasem zauważymy coś ciekawego i powiemy – „O! Otręby owsiane mają tak dużo magnezu. Kupuję!” Nie bierzemy pod uwagę faktu, że podana ilość magnezu jest w 100 g otrąb, a to aż 25 łyżek. Nie zastanawiamy się, czy produkt jest lekki, czy ciężki i jak dużo należałoby go zjeść, aby dostarczyć ilość podaną na etykiecie.

Podobny problem jest wtedy, kiedy porównujemy zawartość witamin. Za najlepsze źródło witaminy C uchodzi natka pietruszki. W 100 g jest aż 269 mg witaminy C. Dla porównania w 100 g pomarańczy jest 5 razy mniej, bo tylko 50 mg. Czy to znaczy, że pomarańcze są uboższe w witaminę C? Jeżeli porównamy ilości, jakie realnie zjadamy, okaże się, że nie do końca tak jest. Zjedzenie jednej pomarańczy da nam bowiem tyle witaminy C, ile jest w 6 łyżkach pietruszki.

Dlatego określanie na etykietach zawartości składników odżywczych na 100g produktu, może być mylące. Porównajmy dwie sytuacje: zjedzenie szpinaku i szpinaku w połączeniu z wodą (np. zupy szpinakowej). Zwiększenie masy (dodanie wody) nie zmieni ilości pobranych składników odżywczych. Natomiast, gdybyśmy w obu przypadkach porównywali ich zawartość w przeliczeniu na masę, np. na 100 g, doszlibyśmy do wniosku, że szpinak z wodą jest uboższy w składzie.

Nie liczy się to, ile waży jedzenie na talerzu, ale jaką objętość wszystko zajmie w żołądku

Po posiłku jesteśmy najedzeni, nie kiedy zjemy porcję pokarmu określoną wagowo, ale wtedy, gdy napełnimy żołądek odpowiednią objętością oraz nasycimy się dostateczną liczbą kalorii i składników odżywczych. Ważne jest, czym wypełnimy żołądek – pustymi kaloriami, czy produktami bogatymi w składniki odżywcze i witaminy?

Nie liczy się ilość, ale jakość

O tym, czy jakiś produkt jest wartościowy, mówi gęstość odżywcza. Opisuje ona stosunek wszystkich składników odżywczych i substancji potrzebnych dla zdrowia do liczby kalorii. Im więcej tych składników w określonej liczbie kalorii, tym produkt ma większą gęstość odżywczą.

Gęstość odżywcza = (ilość wszystkich składników odżywczych)/(liczba kalorii)

Cenniejsza byłaby informacja na etykiecie mówiąca o zawartości składników odżywczych nie w 100 g, a w liczbie kalorii, np. 100 kcal.

Aby cieszyć się zdrowiem i zachować odpowiednią masę ciała, musi być zachowany wysoki udział składników odżywczych niedostarczających kalorii w stosunku do kalorii pochodzących z węglowodanów, tłuszczów i białek. Te składniki to witaminy, związki mineralne, błonnik i aktywne substancje roślinne, które spełniają różnorodne funkcje ochronne. Ponieważ nie są konieczne do życia i nie dostarczają energii, nie docenia się ich. Służą one roślinom jako barwniki, substancje zapachowe i smakowe, a u ludzi wzmacniają układ odpornościowy, aktywują enzymy, hamują stany zapalne, wychwytują wolne rodniki, zapobiegają chorobom serca i krążenia. Dlatego im więcej kolorowych warzyw i owoców, tym lepiej. Najbardziej znane to likopen w pomidorach, luteina w czarnych jagodach, beta-karoten, polifenole i fitoestrogeny w soi i siemieniu lnianym.

Jakie płyną korzyści ze zwiększenia proporcji składników odżywczych do kalorii, czyli co nam daje jedzenie produktów o dużej gęstości odżywczej:

• sprzyja chudnięciu
• likwiduje chorobliwy apetyt
• poprawia działanie układu odpornościowego
• chroni przed chorobami serca
• chroni przed rakiem

Na pierwszym miejscu na liście produktów o największej gęstości odżywczej są ciemnozielone warzywa liściaste: jarmuż, szpinak, rukola i inne warzywa: kapusta, brokuły, brukselka, sałata rzymska, fasolka szparagowa, szparagi.
Inne niezielone warzywa o wysokiej wartości odżywczej to: buraki, bakłażan, papryka, kalafior, pomidory, marchew.
Świeże owoce są także wysoko na liście: truskawki, czarne jagody, śliwki, jabłka, melon, kiwi, jabłka, wiśnie, ananas.
Nieco gorzej wypadają rośliny strączkowe: soczewica, fasola, groch, ciecierzyca oraz orzechy i nasiona: słonecznik, dynia, siemię lniane, migdały, orzechy.
Do produktów o najmniejszej gęstości odżywczej należą: czerwone mięso, drób, ryby, jaja, nabiał, produkty z oczyszczonego ziarna, rafinowane oleje, słodycze.

Można być otyłym i jednocześnie niedożywionym

Nadwaga u większości osób wynika nie z tego, że dużo jedzą, ale co jedzą. Przyczyną jest fakt, że większość kalorii pochodzi z żywności niezdrowej, zawierającej zbyt wiele tłuszczu i przetworzonych węglowodanów. Wybierając produkty o małej gęstości odżywczej dostarczamy sobie nadmiaru kalorii cierpiąc jednocześnie na niedobory składników prozdrowotnych. Można więc jeść bardzo dużo i jednocześnie być niedożywionym. Zamiast zmniejszać porcje tego, co jemy, lepiej zastępować pożywieniem bogatym w składniki odżywcze, witaminy, błonnik i aktywne substancje roślinne. Takie pokarmy są sycące, gęste odżywczo, a przy tym niskokaloryczne.

Spożywanie dużych porcji potraw o dużej gęstości odżywczej to recepta dla zachowania zdrowia i odpowiedniej wagi.