Tłuste nie zawsze jest złe

Większość ludzi spożywa zbyt dużo tłuszczów, co uważa się za jeden z powodów rozwijającej się otyłości i chorób układu krążenia. Istnieje także przekonanie, że nadmiar tkanki tłuszczowej tworzy się bezpośrednio z tłuszczu, który spożywamy. Dlatego trudno niektórym sobie wyobrazić osobę kontrolującą wagę i odżywiającą się zdrowo, jednocześnie niestroniącą od tłuszczu. Z tego też powodu większość diet odchudzających eliminuje tłuszcze. Czy słusznie? Chciałabym dzisiaj pokazać, że także zbyt mała ilość tłuszczu w diecie może być problemem.

Na etykietach produktów możemy przeczytać: tłuszcze jednonienasycone, wielonienasycone, nasycone i czasami interpretacja składu przysparza wielu problemów. Aby w dalszej części dobrze zrozumieć, które tłuszcze są nam potrzebne, a które nie, najpierw krótko opiszę ich rodzaje.

Zacznę od nasyconych kwasów tłuszczowych. Są to takie tłuszcze, w których budowie wszystkie wiązania w łańcuchach węglowych są pojedyncze. Natomiast tłuszcze nienasycone to takie, których dwa lub więcej atomy węgla są połączone podwójnymi wiązaniami. Kiedy w cząsteczce jest jedno takie wiązanie, tłuszcz jest jednonienasycony, a kiedy kilka wiązań – wielonienasycony. Jeżeli pierwsze podwójne wiązanie znajduje się przy trzecim atomie węgla, mówimy o kwasach tłuszczowych omega-3 i analogicznie, jeżeli przy szóstym atomie – o kwasach omega-6. Tyle z chemii organicznej. Jakość wiązań jest ważna nie tylko dla chemików, ale też dla nas w kuchni. Oleje zwierające dużo tłuszczów wielonienasyconych, np. olej lniany, nie nadają się do smażenia, ponieważ w wysokiej temperaturze podwójne wiązania są rozrywane, tłuszcze ulegają przekształceniom i mogą powstać szkodliwe substancje, m.in. rakotwórcze tłuszcze trans. Takie oleje mają krótkie terminy przydatności, są wrażliwe na światło, temperaturę, szybko jełczeją przy dostępie tlenu. Najlepsze do smażenia są te oleje, które w większości zawierają bardziej odporne tłuszcze jednonienasycone, np. olej rzepakowy. Oleje, zawierające głównie wielonienasycone tłuszcze, nadają się do spożywania na zimno.

Które tłuszcze w diecie są niezbędne, a które niekoniecznie?

Z punktu widzenia zdrowia negatywny wpływ mają nasycone kwasy tłuszczowe, których nadmiar w diecie uważa się za sprawcę rosnącej liczby chorób cywilizacyjnych. Występują w produktach mięsnych, mleku, serach, maśle, śmietanie i jajach. Jest też ich sporo w oleju palmowym, dodawanym do czipsów, paluszków, ciast, ciastek, fast foodów i przetworzonej żywności. Wszędzie tam, gdzie w składzie produktu jest „tłuszcz roślinny”, nie łudźmy się, że znajdziemy oliwę z oliwek. Najczęściej jest to właśnie olej palmowy, zapychający nasze żyły. Nadmiar tłuszczów nasyconych związany jest z chorobami serca, nadciśnieniem i zawałami, ponieważ zwiększają one poziom cholesterolu i przyczyniają się do rozwoju miażdżycy. Rozwój tej choroby polega na nawarstwianiu się w naczyniach złogów substancji tłuszczowych (m.in. cholesterolu), które zmniejszają przepływ krwi lub mogą całkowicie go zatrzymać. Jeżeli takie złogi (zwane blaszką miażdżycową) zaczopują naczynie wieńcowe w sercu, dochodzi do zawału. Mogą także oderwać się z dużych naczyń, z krwią popłynąć do mózgu i tam, zamykając naczynie, spowodować niedokrwienie czyli udar mózgu.

Natomiast prozdrowotne właściwości posiadają tłuszcze nienasycone, zwłaszcza omega-3:

  • obniżają poziom cholesterolu
  • rozrzedzają krew, zmniejszają agregację płytek krwi (czyli ich zdolność do tworzenia zakrzepów) i zapobiegają w ten sposób miażdżycy, zawałom i udarom mózgu

a także:

  • łagodzą bóle reumatyczne stawów, zapobiegają zapaleniom stawów
  • są stosowane w profilaktyce raka prostaty i jelita grubego
  • wspomagają leczenie stanów zapalnych jelit
  • ujędrniają i odżywiają kolor skóry, wzmacniają włosy
  • odpowiadają za prawidłowy rozwój płodu, zapobiegają przedwczesnym porodom. Jeżeli pod koniec ciąży występuje niedobór kwasów omega-3 może to doprowadzić do osłabienia układu nerwowego dziecka, a niedobory we wczesnym niemowlęctwie mogą wpływać na pogorszenie zdolności uczenia się w szkole. Dlatego są szczególnie ważne w ostatnim trymestrze ciąży i w pierwszych miesiącach życia dziecka.
  • wywierają pozytywny wpływ w leczeniu depresji

Młode osoby uważają, że nie muszą dbać o poziom cholesterolu, nie przekonuje ich ryzyko chorób serca. Nie mają racji, mówiąc, że miażdżyca to choroba starcza i ich nie dotyczy. Miażdżyca to proces, który trwa latami, a zdarza się, że występuje także u dzieci. Jedzenie obfitujące w nabiał i mięso, przetworzoną żywność z dużą zawartością oleju palmowego zapychającego żyły oraz w słodycze z utwardzonymi tłuszczami, przybliża nas do miażdżycy i chorób serca.

Konieczne dla zdrowia są tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Są to tłuszcze wielonienasycone, których organizm nie jest w stanie wytworzyć. Budują błony komórkowe, są prekursorami hormonów, które sterują ważnymi procesami, jak różnicowanie komórek, procesy krzepnięcia krwi i reakcje układu odpornościowego. Są niezbędne dla prawidłowego wzrostu i rozwoju dzieci oraz zapobiegają chorobom układu krążenia. Dwa podstawowe niezbędne kwasy tłuszczowe to kwas linolowy i alfa-linolenowy, z których częściowo organizm może wytworzyć inne kwasy tłuszczowe.

Nasze zdrowie zależy od właściwej proporcji kwasów omega-3 do kwasów omega-6.

Chleb posmarowany margaryną, smażenie na oleju słonecznikowym, sałatka z majonezem, mięso, jaja… To wszystko sprawia, że współczesne typowe menu zawiera bardzo dużo kwasów omega-6 i za mało omega-3. Taki stosunek przyczynia się do chorób serca, zawałów, udarów mózgu. Spożywanie zbyt dużych ilości kwasów omega-6 sprzyja powstawaniu stanów zapalnych, może powodować wzrost ciśnienia tętniczego i reakcje alergiczne. Gdy nie dostarczymy dla równowagi odpowiedniej ilości kwasów omega-3, nie wytworzymy odpowiedniej ilości DHA o działaniu przeciwzapalnym. Idealny stosunek kwasów omega-6 do omega-3 to 1:1, maksymalnie 4:1, podczas gdy w diecie typowego człowieka może sięgać 30:1. Zaburzona równowaga między kwasami omega-3 i 6 może przyczynić się do chorób autoimmunologicznych, nietolerancji pokarmowych, chorób skóry, a nawet depresji. Oczywiście nie jest też tak, że kwasy omega-6 należy całkowicie wyeliminować. One także są konieczne dla wzrostu, nawilżenia i kondycji skóry, pracy wątroby i nerek. Ważne jest zachowanie równowagi.

kwasyomega3.wordpress.com

Najbogatsze źródła kwasów omega-3 toolej rzepakowy, lniany, sojowy i ryby, natomiast

omega-6 toolej słonecznikowy, kukurydziany, sezamowy, z pestek winogron i produkowane z nich margaryny oraz mięso, drób, nabiał i jaja.

Jednym z ważniejszych kwasów omega-3 jest DHA, znajdujący się w rybach, ale także częściowo produkowany w organizmie. Poza właściwościami  obniżającymi poziom cholesterolu i zapobiegającymi  miażdżycy DHA:

  • bierze udział w powstawaniu substancji przeciwzapalnych i hamujących nietypowe reakcje immunologiczne
  • usprawnia pracę mózgu
  • uaktywnia leptynę – hormon odpowiedzialny za zmniejszenie apetytu
  • korzystnie wpływa na wzrok
  • stosuje się wspomagająco w leczeniu depresji czy dysleksji

Ze względu na prozdrowotne działanie dorosłym zaleca się jedzenie 1-2 ryb tygodniowo, np. sardynki, łososia, śledzia, pstrąga, halibuta, dorsza. Kobiety w ciąży i karmiące piersią, jeżeli nie chcą jeść ryb, mogą stosować suplementy diety zawierające kwasy omega-3 pochodzące z alg morskich oraz sięgać po naturalne źródła roślinne, ponieważ…

Tłuszcze to nie tylko mięso, ryby i olej

zdjęcia:flickr.com

Wiedza potoczna ogranicza się do stwierdzenia, że mięso zawiera szkodliwe nasycone tłuszcze, a ryby korzystne dla zdrowia nienasycone kwasy omega-3. Tak rzeczywiście jest. Rybie mięso zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, a mięso i nabiał głównie kwasy tłuszczowe nasycone. Ale to nie wszystko.

Zapominamy o roślinach, które także mogą być cennym źródłem dobrych tłuszczów. Myślę, że produkty roślinne ograniczyliśmy głównie do witamin. Zboża taktujemy tylko jako źródło węglowodanów, a jako roślinne źródło kwasów nienasyconych kojarzymy co najwyżej oliwę z oliwek. Bogate w tłuszcze omega-3 są także siemię lniane (przeciwwskazane w ciąży i podczas karmienia piersią), orzechy włoskie, nasiona słonecznika, migdały, płatki owsiane. Wprowadzenie tych produktów szybko uzupełni niedobory tłuszczów nienasyconych.

Przykładowo 1 łyżeczka siemienia lnianego dostarcza 1,7g kwasów omega-3 – więcej niż w większości suplementów diety, a 6 orzechów włoskich dostarcza jeszcze więcej – aż 2 gramy.

Świeżo zmielone siemię lniane można wsypać do musli, sosu, natomiast orzechy i migdały mogą stać się zdrową przekąską lub dodatkiem do różnych sałatek. W ten sposób wzbogacamy potrawę o nowy smak i kwasy omega-3. Inne źródła nienasyconych tłuszczów to soja, awokado i zielone warzywa liściaste. Dobre tłuszcze obecne w nieprzetworzonych produktach roślinnych są najlepsze. W przeciwieństwie do olejów po ekstrakcji, dostarczają ogromnej ilości substancji odżywczych, zestawu witamin, m.in. witaminę E chroniącą nienasycone tłuszcze przed utlenianiem oraz składniki mineralne, przeciwutleniacze i błonnik w odpowiednich proporcjach.

Nie demonizujmy tłuszczu. Pełni on wiele funkcji, których nie można zastąpić czymś innym. Węglowodany są najszybszym źródłem energii, natomiast tłuszcz najlepszym. To dzięki niemu sprawnie pracuje nasz umysł, jesteśmy w stanie walczyć z infekcją. Polecam jeść więcej orzechów, siemienia lnianego, różnych nasion, zielonych warzyw liściastych oraz awokado.

zdjęcie: flickr.com/Mike Mozard

 

Dodaj komentarz