„Nasze pożywienie powinno być naszym lekarstwem.” powiedział Hipokrates

Lato kalendarzowe jeszcze trwa, a już połowa dzieci w klasie mojej młodszej siostry jest zakatarzona. Do tej pory w aptece zwiększoną liczbę chorujących spotykałam na przełomie października i listopada. W tym roku fala przeziębień przyszła wcześniej. Czy mamy aż tak słabą odporność, że kilka deszczowych dni ścięło nas z nóg i kazało położyć się do łóżka?

Wybija ostatni dzwonek, aby wzmocnić organizm przed zimą. O tym, że lepiej zapobiegać niż leczyć zapomina większość moich pacjentów, którzy w aptece rozpaczliwie proszą o „coś na odporność”, kiedy w ich organizmie infekcja hula już na dobre. Budowanie odporności to proces, który wymaga czasu, a więc trzeba się za nią zabrać jeszcze zanim zacznie walczyć z infekcją. Chociaż jestem farmaceutką, sama wybieram i zalecam naturalne metody na wzmocnienie odporności. Żaden reklamowany preparat nie zapewni nam wszystkich składników potrzebnych do sprawnego funkcjonowania odporności.

Jak stworzyć gotowy do obrony system odpornościowy?

Układ odpornościowy chroni organizm przed obcymi patogenami na dwa sposoby:
1.  poprzez komórki krwi gotowe do zabijania wirusów i bakterii – są to białe ciałka krwi (limfocyty T) i „naturalni mordercy” 😉 (limfocyty NK, natural killers)
2.  poprzez produkcję (przez limfocyty B) odpowiednich przeciwciał, które bronią przed zarazkami.

Oczywiście jest to ogromne uproszczenie. Chciałam jednak pokazać, że aby układ odpornościowy funkcjonował prawidłowo, potrzebujemy składników pożywienia, które będą zarówno substancjami ochronnymi i wspomagającymi komórki odpornościowe, jak i materiałem budulcowym do ich wytwarzania.

Białko – budulcem odporności

Podstawowym składnikiem dostarczającym budulca dla układu odpornościowego jest pełnowartościowe białko, gdyż to z niego zbudowane są komórki odpornościowe i przeciwciała. Łatwo przyswajalnym źródłem pełnowartościowego białka są mięso, ryby, owoce morza, jaja oraz produkty roślinne – amarantus i komosa ryżowa.

Witaminy wspomagające ochronę organizmu

  • witamina C – współpracuje z selenem w hamowaniu stanu zapalnego i pobudza aktywność białych ciałek krwi. W tę witaminę bogate są świeże owoce i warzywa: borówki, czerwona papryka, kapusta, natka pietruszki.
  • beta-karoten – odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie skóry i błon śluzowych gardła i nosa, które są barierą dla wnikania patogenów. Najwięcej beta-karotenu jest w żółtych i pomarańczowych owocach i warzywach, jak marchew, papryka, pomarańcze, brzoskwinie oraz w zielonych warzywach, jak brokuły i sałata.
    Beta-karoten z marchewek najlepiej się przyswaja, jeśli są one utarte i podane z niewielką ilością oleju np. rzepakowego.
  • witamina E – zwiększa aktywność limfocytów i ma właściwości antyoksydacyjne, co jest korzystne, ponieważ podczas zwalczania infekcji mamy do czynienia ze wzrostem wolnych rodników uszkadzających błony komórek i DNA. Najbogatsze źródła to: oleje roślinne, nasiona słonecznika, orzechy i pestki dyni.

Warzywa i owoce to nie tylko witaminy

 

na bazarze

Warzywa i owoce, a także kiełki warzyw stanowią dodatkową obronę organizmu dzięki wtórnym substancjom roślinnym. Są to związki nadające roślinom zapach, kolor i aromat, a u ludzi pełnią wiele zdrowotnych funkcji:

  • Likopen w pomidorach zwiększa aktywność komórek odpornościowych. Jest najlepiej przyswajalny w przetworzonych pomidorach jak sok pomidorowy, sosy, zupy.
  • Substancje zapachowe zawierające siarkę pochodzące z czosnku, cebuli i chrzanu – stymulują system odpornościowy i są naturalnymi antybiotykami.

Mikroelementy o maksymalnych korzyściach

  • cynk i selen – są istotne w procesie produkcji komórek odpornościowych i przeciwciał. Selen jest składnikiem najważniejszego systemu antyoksydacyjnego naszego organizmu. Niedobór selenu zwiększa podatność na infekcje, a niedobór cynku wpływa negatywnie na funkcjonowanie limfocytów T. Najwięcej selenu jest w kiełkach pszenicy, orzechach, rybach morskich i owocach morza, natomiast cynku – w kaszy gryczanej, nasionach słonecznika, sezamie, pieczywie razowym, płatkach owsianych.
  • żelazo – odpowiada za dotlenienie tkanek i wchodzi w skład licznych enzymów uczestniczących m. in. w zwalczaniu wolnych rodników. Deficyt żelaza sprzyja ogólnemu osłabieniu i wpływa negatywnie na procesy immunologiczne. Bogate w żelazo jest chude mięso, jaja, zboża i rośliny strączkowe.

Produkty bogate w minerały to kasza jęczmienna, kasza jaglana, która dodatkowo usuwa śluz z górnych dróg oddechowych i kasza gryczana o właściwościach rozgrzewających.

Dlaczego zdrowe jelita są ważne dla odporności?

W układzie pokarmowym odbywają się nie tylko procesy trawienie. Jelita to ogromny organ odpornościowy, który stanowi barierę między bakteriami i obcymi substancjami a wnętrzem organizmu. Zamieszkują go zdrowe bakterie, tzw. naturalna flora bakteryjna i to od niej zależy sprawność procesów obronnych. Stymuluje ona rekcje immunologiczne i działa obronnie przeciwko chorobotwórczym intruzom.

Naturalną florę bakteryjną jelit wspomaga błonnik pokarmowy, który pobudza jej wzrost, a niektóre rodzaje błonnika są dla niej pożywieniem. Niezastąpionym źródłem błonnika sąprodukty zbożowe z pełnego ziarna, otręby, płatki, rośliny strączkowe oraz warzywa i owoce. (O tym dlaczego błonnik jest taki ważny pisałam tutaj) Dodatkowo płatki owsiane zawierają betaglukan, substancję o silnych właściwościach przeciwbakteryjnych.

Florę bakteryjną wspomagają  kapusta i ogórki kiszone, zawierające kwas mlekowy powstały w procesie fermentacji.

Ważni sprzymierzeńcy w walce z infekcjami

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 działają hamująco na stan zapalny i nasilają odpowiedź immunologiczną. Występują obficie w rybach (łosoś, śledź, sardynki), oleju rzepakowym, lnianym, oliwie z oliwek, nasionach słonecznika, pestkach dyni, sezamie i orzechach włoskich.

Jak widać, składników niezbędnych do sprawnego funkcjonowania odporności jest wiele. Dlatego nie wystarczy łyknąć tran czy zestaw kilku witamin, jeżeli inne składniki nie będą dostarczone. Każda dieta eliminacyjna może wpłynąć na spadek odporności. A jesień dostarcza różnorodne warzywa, które idealnie wzmocnią odporność.

Tak to natura wymyśliła, że na jesień daje nam to, co zabezpieczy nas przed zimą.

Warto sięgnąć po warzywa sezonowe:
DYNIĘ – bogatą w składniki mineralne głównie wapń, żelazo, magnez oraz witaminę C i prowitaminę A.
BURAKI – idealne na osłabienie organizmu, kaszel i obniżoną odporność
WARZYWA KAPUSTNE – jarmuż, kalafior, brokuły, brukselka – bogactwo związków o działaniu przeciwutleniającym
BATATY – idealne źródło bata-karotenu, witaminy C i błonnika

A także seler, cebulę, por, czosnek, kalarepę i rzepę. Cytrusy, mimo iż zawierają dużo witaminy C, działają wychładzająco na organizm. Lepiej zamienić je na jabłka, gruszki i żurawinę.

Ja rozpoczynam wzmacnianie od dyni. Dzisiaj na obiad leczo z dyni i marchewki.

Co jeszcze na poprawę odporności?
Zdrowy sen, witamina D i uśmiech 🙂