Trenuję, więc jem

Akcja powrotu do formy po ciąży trwa. Aerobic wdrożony. Jednocześnie będę modyfikować swoją dietę pod kątem ćwiczeń, ponieważ każde zwiększenie aktywności fizycznej wymaga zmian w sposobie odżywiania. Niedostosowanie diety prowadzi do niedoborów żywieniowych, a w konsekwencji wielu chorób. Choć niektórzy trenerzy i sprzedawcy mogą mówić inaczej, suplementy diety nie zastąpią zbilansowanych posiłków.

Częstym błędem osób rozpoczynających odchudzanie jest nadmierny wysiłek fizyczny i dieta znacznie ograniczająca kalorie. O tym dlaczego źle dobrana intensywność wysiłku uniemożliwia spalanie tkanki tłuszczowej pisałam ostatnio (Jaki cel – taki trening). Co więcej zbyt intensywny wysiłek fizyczny pobudza organizm jak adrenalina w stresie. Nic dziwnego. Po okresie „nic nierobienia” wyjście z aerobiku na czworaka to dla organizmu sytuacja kryzysowa. Jednocześnie niewłaściwe dostarczenie składników energetycznych i odżywczych u kobiet może m.in. rozregulować cykl miesięczny, a zbyt intensywny wysiłek i głodzenie się – zahamować owulację. Pojawiają się drżenie mięśni, osłabienie, zawroty głowy, a pogarszające się samopoczucie zniechęca do dalszych treningów. Czasami też osoby rozpoczynające przygodę z jakąś dyscypliną sportową nie zmieniają niczego w swoim odżywianiu. Wtedy efekty treningów będą znacznie niższe od oczekiwanych.

Czy istnieje uniwersalna dieta sportowca? Potrzeby żywieniowe zależą od częstotliwości, intensywności i czasu trwania wysiłku. Dlatego nie ma jednej „diety sportowca”, bo każdy jest inny, a treningi różne. Na co na pewno trzeba zwrócić uwagę?

Białko

Wraz ze wzrostem aktywności fizycznej zwiększa się zapotrzebowanie na białko. Ważne aby było pełnowartościowe, czyli takie które zawiera wszystkie potrzebne aminokwasy. Jeżeli w pożywieniu zabraknie jakiegoś rodzaju amionokwasu, białko nie może powstać. Ilość białka należy zwiększyć nie tylko wtedy, gdy „budujemy masę”. Także gdy ćwiczenia są nastawione na spalanie tłuszczów, ponieważ zmniejsza się wtedy masa mięśniowa. Zjedzenie po treningu produktów bogatych w białko efektywnie odbuduje i naprawi uszkodzenia mięśni oraz zregeneruje inne tkanki. Treningi wytrzymałościowe, długotrwałe także powodują zużycie białek tkankowych i spadek masy ciała. Dlatego osoby biegające długie dystanse są bardzo szczupłe. Z tego powodu ilość białka w diecie powinna być zwiększona.
Zapotrzebowanie na białko u osób uprawiających sport waha się od 12-15% zapotrzebowania energetycznego, tj. 1,2-2,5g/kg masy ciała. Oznacza to, że na każde 1000kcal 120-150kcal powinno pochodzić z białka. Górna granica wynika z tego, że organizm nie jest w stanie strawić nadmiaru białka i później go wykorzystać. Dlatego kulturyści przyjmują hydrolizaty, czyli już częściowo strawione białka. Nadmiar białka jest szkodliwy, ponieważ tzw. reszta azotowa obciąża nerki i wątrobę. Zaburzenia pracy tych narządów to jedne z poważniejszych konsekwencji stosowania popularnej diety Dukana.

Węglowodany

Węglowodany są głównym źródłem energii sportowca. Powinny stanowić ponad 60% zapotrzebowania energetycznego, co daje około 600-800g, przy czym cukry proste nie więcej niż 15%. Organizm posiada także zmagazynowaną energię w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu. Glikogen to tysiące połączonych cząsteczek glukozy wykorzystywanych w razie potrzeby jako źródło energii, np. podczas wysiłku fizycznego.
Cukry proste po zakończeniu intensywnego treningu szybko uzupełniają zużyte zapasy glikogenu i dostarczają energię dla serca. Spożywanie cukrów prostych podczas intensywnego i długotrwałego wysiłku fizycznego przyczynia się do zmniejszenia zmęczenia i poprawienia wydolności. Dlatego długodystansowcy piją glukozę, np. w płynach izotonicznych.
Węglowodany złożone zjedzone przed treningiem zapewnią stałe dostarczenie energii i zwiększają wydolność organizmu. Istnieje powiedzenie: „Tłuszcze spalane są w ogniu cukrów”. Mówi ono, że spalanie tłuszczów możliwe jest w obecności cukrów, a dokładnie – glikogenu. Gdy go nie ma, źródłem energii stają się mięśnie. Ponieważ zapasy glikogenu wyczerpują się, długie 2-godzinne ćwiczenia wymagają cukrów z pożywienia do odbudowania tych zapasów. Jeśli ćwiczymy krócej, także potrzebujemy tego „ognia”. Z tego powodu nie zaleca się ćwiczeń „na głodnego”.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o glikogenie i spalaniu tłuszczów, przeczytaj Jaki cel – taki trening.

Tłuszcze

Przy większej aktywności tłuszcze są nie tylko źródłem energii, ale także regenerują błony komórkowe. Zapotrzebowanie rośnie głównie na nienasycone kwasy tłuszczowe, które wpływają korzystnie na układ nerwowy, układ krążenia i pracę serca. Tłuszcze powinny być dostarczone w ilości nie większej niż 30% energii przyjmowanych składników, tj. około 150g tłuszczu. Ich nadmiar nie jest wskazany, ponieważ energia pozyskiwana z tłuszczów nie jest tak łatwo dostępna jak z węglowodanów.

Składniki mineralne

Podczas treningu wraz z potem tracimy sole mineralne jak sód, potas, wapń i magnez, które odpowiadają za pracę mięśni i serca. Magnez bierze też udział w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów. Składniki mineralne częściowo może uzupełnić woda. Dlatego ważne jest nawadnianie wodą mineralną lub specjalnymi płynami izotonicznymi. Potrzebna jest też większa ilość żelaza i miedzi do regeneracji czerwonych krwinek odpowiadających za prawidłowe dotlenienie mięśni i innych tkanek. Spalanie węglowodanów i trawienie białek silnie zakwasza organizm, dlatego należy dodatkowo uzupełniać minerały alkalizujące, jak magnez, cynk i wapń.

Witaminy

Witaminy są ważnymi biokatalizatorami biorącymi udział w procesach biochemicznych, w tym w metabolizmie białek, węglowodanów i tłuszczów. Utrzymują prawidłową czynność komórek i wpływają na procesy odnowy biologicznej organizmu. Większa ilość białka w diecie wymaga większej ilości witamin z grupy B, potrzebnych do jego metabolizmu.

Antyoksydanty (przeciwutleniacze)

Dużo mówi się o zapotrzebowaniu na białko u sportowców, natomiast o antyoksydantach często się zapomina. A są niezbędne, ponieważ podczas treningów w organizmie znacznie wzrasta ilość wolnych rodników powstałych w procesach spalania. Dlatego należy dostarczyć antyoksydanty: witaminy A, C i oraz polifenole, które chronią komórki przed wolnymi rodnikami. Posiłek po aktywności powinien być właśnie bogaty w te składniki.

Jedzenie w zwiększonej aktywności fizycznej powinno być:

  • gęste odżywczo, tzn. zawierać jak najwięcej składników odżywczych w małej objętości,
  • pełnowartościowe, tzn. dostarczające jednocześnie białko, tłuszcze i węglowodany dla dobrego ich wykorzystania,
  • lekkostrawne, tzn. nieobciążające układu pokarmowego, z małą zawartością błonnika, aby składniki odżywcze mogły być szybko i łatwo wykorzystane.

Już niedługo o produktach, które powinniśmy jeść w dzień treningu i które dostarczą wszystkie wymienione składniki.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *