Co jeść w dzień treningowy?

Do tego, że w zwiększonej aktywności fizycznej należy zmodyfikować dotychczasową dietę, nie muszę chyba nikogo przekonywać. Mam nadzieję. Próbowałam to zrobić, pisząc Trenuję więc jem. Tam też znajdziesz ogólne zapotrzebowanie na składniki osób aktywnych fizycznie. Przejdźmy do konkretów.

 

Co jeść w dzień treningowy?

Kiedy? Co? Przykład
najpóźniej 1 godz. przed wysiłkiem węglowodany złożone,
niska zawartość tłuszczu
owsianka/kasza/brązowy ryż/pieczywo pełnoziarniste + mleko/ser biały/serek wiejski + świeże owoce/suszone owoce/warzywa
podczas wysiłku elektrolity niegazowana woda mineralna,
gdy bardzo długi wysiłek – płyny izotoniczne z glukozą
chwilę po wysiłku* mała porcja węglowodanów prostych, szybko przyswajanych banan/jabłko (batonik nie), koktajl
1,5 godz. po wysiłku posiłek bogaty w białko zwierzęce, węglowodany drób/ryby/jaja + ryż/makaron/ziemniaki + warzywa

*o konieczności tego posiłku zdania są podzielone, zwłaszcza w przypadku wysiłku siłowego

Niezwykle istotny jest posiłek po treningu. Pełni rolę odżywczą i regeneracyjną. W tym posiłku konieczne jest wysokiej jakości białko do przyspieszenia regeneracji mięśni. Jeżeli nie dostarczysz zbilansowanego posiłku bogatego w białko i węglowodany złożone, organizm do uzupełnienia utraconej energii wykorzysta mięśnie. Pełnowartościowe białko znajdziesz w mięsie, rybach, jajach oraz roślinnych jak komosa ryżowa i amarantus. To jedyne rośliny, które zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne czyli takie, które musimy dostarczać z pożywieniem. Nawet popularna soja w tej kwestii ma braki. Węglowodanów złożonych dostarczysz jedząc nieoczyszczone produkty zbożowe, czyli z pełnych ziaren, ryż, makaron, rośliny strączkowe (soczewicę, cieciorkę, fasolę) i kasze.

Niektóre odchudzające się osoby boją się zjeść cokolwiek przed treningiem, a zwłaszcza węglowodany, uważając że zahamuje to spalanie tłuszczu. Nic bardziej mylnego. Prawdą natomiast jest fakt, że „tłuszcze spalane są w ogniu węglowodanów”. Zjedzenie niskokalorycznego posiłku przed treningiem daje lepsze wyniki w odchudzaniu niż ćwiczenia na czczo, ponieważ jesteś w stanie ćwiczyć ciężej, wydajniej i efektywniej. A im więcej ćwiczysz tym lepiej. Posiłek przed treningiem powinien być bogaty w węglowodany złożone, które zapewnią stałą dostawę energii podczas ćwiczeń, białko i antyoksydanty, które pomogą zneutralizować wytworzone wolne rodniki. Idealnym źródłem przeciwutleniaczy są świeże owoce (jagody, borówki, porzeczki, aronia, maliny) i warzywa (pomidory, brokuły, kapusta czerwona). Taki posiłek powinien być lekki, łatwo strawny i dobrze przyswajalny. Organizm nie może tracić czasu na trawienie, gdyż i tak podczas wysiłku żołądek jest gorzej ukrwiony i wolniej trawi. Źródłem białka przed treningiem mogą być mleko i sery, a węglowodanów – produkty zbożowe. Wśród sportowców popularna jest owsianka na mleku ze świeżymi owocami. Wsypując do niej orzechy włączysz dodatkową energię i nienasycone kwasy tłuszczowe.

Podczas treningu konieczne jest uzupełnianie wody i elektrolitów, które tracimy wraz z potem. Dlatego pijemy wodę mineralną lub płyny izotoniczne.

Jeżeli ćwiczysz krótko po wstaniu z łóżka, biegasz wcześnie rano lub lecisz na aerobik, 30 min. przed wysiłkiem zjedz lekkostrawny posiłek. Mogą to być płatki zbożowe np. owsiane, ryż na mleku z suszonymi owocami (idealne są rodzynki), koktajl owocowy np. bananowy. Alternatywą dla owsianki może być jaglanka, czyli kasza jaglana ugotowana na mleku, podana z owocami lub serem i orzechami. Możliwości wiele. Możesz też zjeść kanapki z pełnoziarnistego pieczywa np. z twarogiem i warzywami.

Jeżeli po ćwiczeniach spieszysz się do pracy lub innych zajęć, nie pomijaj posiłku, który należy zjeść po treningu. Możesz go zabrać z sobą do pojemnika, np. sałatkę z łososiem, fetą i warzywami, ryż z jabłkami i cynamonem do tego mleko lub kefir.

Jeżeli ćwiczysz wczesnym popołudniem, posiłek przed wysiłkiem przypadnie na drugie śniadanie, np. jogurt naturalny z ziarnami i owocami, chleb pełnoziarnisty z jajkiem. Bogaty w białko posiłek po treningu wypadnie w obiad, np. grillowana pierś z kurczaka, chudy stek wołowy z ryżem lub fasolą i warzywami, pierś z indyka z ryżem i fasolką szparagową.

Jeżeli ćwiczysz po południu, po szkole lub po pracy, obiad zjedz co najmniej 1,5 godziny przed wysiłkiem. Najlepiej aby był lekkostrawny, bogaty w węglowodany złożone. Możesz też przesunąć obiad jako posiłek po wysiłku, a przed ćwiczeniami zjeść coś lżejszego z węglowodanami złożonymi np. chleb chrupki z pastą, kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa z łososiem, sałatkę makaronową z rybą, kurczakiem lub serem. Jeżeli jesteś w biegu i przed treningiem nie masz czasu nawet na szybki posiłek, zjedz suszone owoce, orzechy, migdały, które będą powoli uwalniały węglowodany, ale nie dadzą nadmiernego uczucia sytości podczas ćwiczeń.

Jeżeli trenujesz późnym wieczorem pamiętaj o węglowodanowej przekąsce przed, np. w postaci kanapki z pełnoziarnistego pieczywa lub wafli ryżowych. Dostarczy ona potrzebnej energii na trening. Posiłek wysokobiałkowy po wysiłku także musi być, ale mały i lekkostrawny, raczej bez długo trawionych węglowodanów złożonych, np. mięso z gotowanymi warzywami, kasza jaglana z indykiem i warzywami, omlet z warzywami, serek wiejski lub jogurt z pieczywem.

Można też połączyć dwa ostatnie posiłki (z tabeli), czyli max. do 1 godz. po wysiłku zjeść produkty wysokobiałkowe z węglowodanami szybko przyswajanymi, np. wołowina z ziemniakami, łosoś ze szpinakiem. Aby uniknąć zbyt długiej przerwy od końca treningu, posiłek możesz przygotować wcześniej.

W każdym posiłku jedz zawsze dużo warzyw. Sprawdzają się także dodatki jak oliwki, orzechy, słonecznik, sezam, awokado zamiast masła. Ubogacają danie w witaminy, mikroelementy, przeciwutleniacze i kwasy omega 3. I pamiętaj – liczy się ogólne menu. Nie wystarczy dobrze skomponować posiłek po treningu, jeżeli w ciągu dnia posiłki były „byle jakie” lub w ogóle ich nie było.

2 komentarze do “Co jeść w dzień treningowy?

    • Podobnie jak pisałam ze szczególnym naciskiem na węglowodany i nawodnienie. Odpowiednia ilość cukrów to utrzymanie energii pozwalającej zachować szybkość, wytrzymałość oraz koncentrację w grze. Najlepiej około 1,5 godz przed zjeść posiłek zawierający 2/3 węglowodanów głównie złożonych, stopniowo uwalniających glukozę, z dodatkiem prostych, które dadzą szybki zastrzyk energii oraz białko i niewiele tłuszczu, np. bagietka z pełnoziarnistego pieczywa z kurczakiem i jajkiem, sałatka z brązowego ryżu z kurczakiem i kukurydzą, makaron z sosem, płatki owsiane z mlekiem i rodzynkami, ryba z ziemniakami plus zawsze warzywa. Wysoki poziom węglowodanów (60-70% zapotrzebowania energetycznego) i nawodnienia powinien być utrzymany w całej diecie, nie tylko przed treningiem.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *