Od magicznej daty 01. stycznia minęły ponad dwa tygodnie. Część osób porzuciła już swoje postanowienia noworoczne. Być może jesteś jedną z nich i zastanawiasz się, dlaczego nie udało Ci się wytrwać. Mam dla Ciebie dwie dobre wiadomości. Po pierwsze chcę Cię pocieszyć, że nie jesteś w tym odosobniony, bo aż 80% osób zaprzestaje realizacji swoich postanowień noworocznych w ciągu czterech miesięcy. Po drugie chcę Ci zaprezentować:

→ praktyczne narzędzie, dzięki któremu dobrze przygotujesz się do realizacji swojego kolejnego celu

strategię, opisującą, jak poradzić sobie z przeszkodami, które napotkasz na swojej drodze.

Wszystko po to, abyś mógł wytrwać w każdym postanowieniu, nie tylko noworocznym.

Na wprowadzenie zmian każdy moment jest dobry. Niezależnie od tego jakiego obszaru będzie dotyczyć zmiana, aby odnieść upragniony sukces, trzeba się odpowiednio przygotować. Samo postanowienie:

*schudnę
*poprawię swój angielski
*zacznę oszczędzać

nie wystarczy, ponieważ jest zbyt abstrakcyjne. Aby skutecznie wprowadzić zmianę w swoim życiu:

Precyzyjnie określ swój cel

Służy do tego metoda SMART lub rozszerzona jej wersja – S M A R T E R. Nazwa tej metody pochodzi od pierwszych liter angielskich słów:

S – Simple (prosty) – cel powinien być jednoznaczny, konkretnie określony, aby nie można go było różnie interpretować

M – Measurable (mierzalny) – taki, który można określić za pomocą liczb, aby mieć możliwość sprawdzenia stopnia jego realizacji

A – Achievable (osiągalny) – czyli realistyczny i w granicach naszych możliwości; zbyt wysoko ustawiona poprzeczka to cel nierealny

R – Relevant (istotny) – musi być ważny dla nas, a nie dla kogoś

T – Time-bound (określony w czasie) – powinien mieć ściśle określony czas, w którym chcemy go osiągnąć

E – Exciting (ekscytujący) – taki cel bardziej motywuje niż cel nam obojętny

R – Recorded (zapisany) – zapisanie pełni rolę przypominacza, a jednocześnie nie możemy powiedzieć, że cel nigdy nie istniał


źle określony cel


dlaczego?


dobrze sprecyzowany cel

Schudnę w tym roku. Kiedy będę wiedzieć, czy osiągnęłam cel,
czy nie?
Po czym poznam, że odniosłam sukces?
Czy utrata 0,5 kg byłaby sukcesem, czy dopiero 20 kg?
Nieokreślenie daty spowodowałoby odkładanie na później.
Schudnę 10 kg do 30.04.2015.
Poprawię swój angielski. W jaki sposób oceniłabym, czy w  tym tygodniu poprawiałam swój  angielski?
Jak oceniłabym, czy jest lepszy niż rok temu?
Zapiszę się na kurs angielskiego 2 x  w tygodniu zakończony egzaminem  na poziomie A2 do wakacji.
Będę się więcej ruszać. Co to znaczy – więcej niż wczoraj,  czy więcej niż w poprzednim roku?
Więcej, czyli ile?
Zapiszę się na aerobik w poniedziałek  i środę oraz dodatkowo we wtorek i czwartek będę spacerować przez 20  minut.

Kiedy cel już zostanie jasno określony, ramy czasowe ustalone, a plan opracowany, wtedy…

… pojawią się trudności.

Postaraj się przewidzieć, jakie przeszkody mogą stanąć Ci na drodze w realizacji celu i obmyśl strategię, która pomoże Ci pokonać sytuację kryzysową.

Powiedz sobie, a najlepiej zapisz:


Jestem w stanie…. OSIĄGNĄĆ CEL/ZMIENIĆ NAWYK

nawet jeśli… napotkam przeszkody, jakie mogą stanąć mi na drodze w realizacji celu

bo… zastosuję strategie, które pozwolą mi poradzić sobie z trudnością.


Przykład 1.

Jestem w stanie   NIE JEŚĆ SŁODYCZY
nawet jeśli   BĘDĘ NA PRZYJĘCIU/IMPREZIE

bo

› Odmówię i powiem, że nie chcę, ponieważ tak sobie postanowiłem (czyli zastosuję jedną z technik asertywnego zachowania).
› Będę przebywać w towarzystwie osób, które zdrowo się odżywiają i nie jedzą słodyczy.
› Zjem najpierw coś zdrowego i sycącego, aby nie być głodnym.
› Zajmę się czymś przyjemnym, co odwróci moją uwagę od słodyczy.

Przykład 2.

Jestem w stanie   ĆWICZYĆ NA SIŁOWNI 2 X W TYGODNIU
nawet jeśli   BĘDĘ ZMĘCZONA

bo

› Wypiję kawę.
› Opracuję jeden plan, w którym ćwiczę w poniedziałki i wtorki oraz plan alternatywny, który będzie zakładał aktywność we wtorek i czwartek.
› Pójdę na siłownię i wykonam mniej męczący trening niż zawsze lub w krótszym czasie.

Może się zdarzyć tak, że sytuacja Cię zaskoczy lub pojawią się wyjątkowe okoliczności, które uniemożliwią Ci pójście na siłownię lub zastosowane strategie tym razem będą nieskuteczne i skusisz się na coś słodkiego. Na tę sytuację możesz przygotować plan B, w którym wykonasz jakąś mniej męczącą aktywność fizyczną, np. szybki spacer lub zjesz kawałek ciasta, a przez dalszą część wieczoru wybierzesz zdrowsze przekąski.

Jakie korzyści daje plan B?

⇒ sprawia, że cel jest łatwiejszy do osiągnięcia, a jego realizacja mniej stresująca
⇒ uwzględnia fakt, że nie zawsze jest idealnie i mamy do tego prawo
⇒ pozwolenie sobie na plan B zmniejsza presję
⇒ chroni przed efektem „wszystko albo nic”, kiedy w sytuacji małego potknięcia czujemy, że zaprzepaściliśmy wcześniejsze starania (np. „Zjadłem kawałek ciasta, chociaż jestem na diecie. Teraz już wszystko stracone!”)

Bez planu B możesz szybko się poddać.

Zamiast stwierdzić: We wtorek nie poszłam na siłownię. Już wszystko stracone.
Możesz powiedzieć: Nie poszłam we wtorek, pójdę w środę. Dzięki temu zrealizuję założony plan ćwiczeń 2 x w tygodniu.

Zamiast: Jestem zmęczony i nie mam siły ćwiczyć na siłowni. Znów się nie uda to, co sobie zaplanowałem.
To: Mam plan B – mogę pójść, ale ćwiczyć krócej.

Zamiast: Nie mam siły na trening. Znowu mi nie wyszło.
To: Mam plan B – pójdę na szybki spacer.

Na wprowadzenie pozytywnych zmian nigdy nie jest za późno. Każdy moment jest dobry, a najlepszy to TERAZ.
Trzymam mocno kciuki!