„Zjedz jeszcze jedno ciasteczko” – 5 sposobów jak oprzeć się pokusie

Oscar Wilde powiedział:

„Wszystkiemu mogę się oprzeć z wyjątkiem pokusy”.

Nie wiem, czy był w tym czasie na diecie, ale z pewnością dobrze wiedział, jak trudno oprzeć się pokusie. Wszystko, co wiąże się z odchudzaniem, np. kontrolowanie słodyczy, planu gotowania, myślenie o jedzeniu jest niezwykle wyczerpujące i osłabia nasze ogólne zasoby. W sytuacji ograniczonych zasobów, jak zmęczenie i stres, jesteśmy bardziej podatni na uleganie nawet niewielkim pokusom, które w innych warunkach nie zrobiłyby na nas wrażenia.

Podczas odchudzania obserwujemy zjawisko nazwane efektem paradoksalnym. Im bardziej nie chcemy myśleć o jedzeniu, tym z większą siłą myśli te powracają.

Jeżeli chociaż raz próbowałeś schudnąć, to z pewnością pamiętasz, jak często wtedy myślałeś o jedzeniu, widziałeś ludzi z przekąską w ręce, a wzrok w sklepie skupiałeś na produktach, na które wcześniej nie zwróciłbyś uwagi. Dodatkowo osoby na diecie są bardziej wrażliwe na bodźce zewnętrzne pożywienia, takie jak smak, zapach i ładny wygląd. Przez to paradoksalnie walczą z większą ilością pokus niż przed dietą.

Co się z nami dzieje podczas konfrontacji z pokusą trafnie obrazuje Test Słodkiej Pianki Marshmallow. W teście brały udział dzieci, które stanęły przed dylematem – zjeść coś teraz, czy później, ale więcej. Zadaniem dzieci było nie zjeść słodkiej pianki od razu, lecz poczekać, a wtedy drugą dostaną gratis. Dzieci pozostawiono sam na sam z pianką i obserwowano przez lustro weneckie. Zobaczcie jak sobie poradziły.

https://www.youtube.com/watch?v=y5DzAtMlgXc

Dzieci stosowały różne strategie, różne też były efekty ich starań. Odwracały się, zajmowały czymś innym, a nawet sprawdzały, lekko oblizując, czy warto podejmować wysiłek. Jedne spokojnie siedziały, skupiały się na zadaniu, inne wierciły, co chwilę zmieniały sposób poradzenia sobie z niezjedzeniem pianki.

Zdolność samoregulacji, którą musiały wykazać się dzieci, nie jest nam dana raz na zawsze. Można ją ćwiczyć i wzmacniać. Nawet wielokrotne uleganie pokusom nie oznacza, że mamy słabą wolę i jesteśmy skazani na porażkę w odchudzaniu. Sukces zależy od rodzaju stosowanej strategii i dopasowania jej do sytuacji.

Osoby rzucające palenie papierosów często trzymają w domu paczkę, aby udowodnić sobie, że mają silną wolę. To nie może się udać. Badania potwierdzają, jak niezwykle ważną rolę odgrywa widok pokusy i jego dostępność. Wykazano, że jemy więcej w sytuacji, kiedy jedzenie jest w zasięgu wzroku, a my nie musimy wkładać wysiłku, aby je zdobyć. Kiedy bodźce wzrokowe znikają lub gdy trzeba wykazać się aktywnością, np. pójść do sklepu lub ugotować, jemy znacznie mniej niż w sytuacji łatwego dostępu do pożywienia. Opróżnienie szuflady na słodycze w domu, zmniejsza szansę ich zjedzenia, kiedy dopadnie nas zły nastrój, nuda lub ochota na coś słodkiego. Jeżeli nie możesz się powstrzymać na widok pączków w cukierni, nie wchodź do niej, a najlepiej omiń ją z daleka.

Czasem nie możemy uniknąć konfrontacji z pokusami. Jeżeli zostałam zaproszona na przyjęcie, powinnam odmówić tylko dlatego, że będą serwowane pyszne ciasta? Nic z tych rzeczy. Możemy próbować kontrolować pokusę, np. przez tworzenie dystansu. Kiedy usiądziesz daleko od ciast, zmniejszasz szansę ich zjedzenia. Po prostu nie będą Cię kusiły. Zbadano, że odsunięcie na stole cukierków o pół metra zmniejszało ilość zjedzonych aż dziesięciokrotnie! Kiedy zdecydowaliśmy się na zjedzenie kilku ciastek i boimy się, że dopadnie nas pokusa zjedzenia kolejnych, skuteczną metodą będzie wydzielenie sobie zamierzonej porcji np. do miseczki i schowanie reszty. Będąc w domu możesz schować resztę, a w restauracji poprosić o mniejszą porcję lub bez wysokokalorycznego dodatku, np. frytek.

W kontrolowaniu pokusy możemy pomóc sobie przez odwrócenie uwagi i nie skupianie się na pokusie. Na przyjęciu możemy rozmawiać z osobami, które jedzą zdrowsze przekąski lub tańczyć zamiast siedzieć przy stole. Ważne, aby czynność zastępcza była dla nas przyjemna. W domu możesz zrobić sobie przyjemną kąpiel lub zadzwonić do przyjaciółki.

Strategia ta polega na przypominaniu sobie celu, do którego zmierzamy. Może cel jest zbyt ogólny i trzeba go dokładniej określić. Idąc na przyjęcie ustal, ile zjesz, np. dwa kawałki ciasta, ale bez słodkich napojów. Trudno wiedzieć, co zrobić, jeżeli nie ustaliliśmy reguł, a założenie, że nie skusisz się na nic mimo ogromnej ochoty, jest praktycznie niewykonalne. Ustalony cel sprawia, że w decyzję wkrada się więcej racjonalizmu i zajmuje miejsce emocjonalnego jedzenia.

Rozważanie polega na zastanowieniu się nad celem i czy nasze działania pomagają w jego realizacji.
Jak się będę czuć, kiedy zjem kolejnego pączka?
Czy na jednym się skończy?
Jak się to ma do obranego celu? Jest to najtrudniejsza strategia.

Tłumienie pokusy na zasadzie „nie zjem, nie zjem” zwykle jest niewystarczające.

Stosowanie tej strategii wynika z mitu, że aby wytrwać wystarczy silna wola oraz z przekonania, że jeśli się zawezmę, to dam radę. Z drugiej strony w sytuacji nagłej i zaskakującej nie mamy czasu na rozważanie celu, czy tworzenie dystansu. Musimy działać natychmiast. Czas na zastanowienie daje nam właśnie powiedzenie: „Nie, dziękuję”.

Nie ma jednego najlepszego sposobu, jak oprzeć się pokusie. Kiedy wieczorem wracasz głodna do domu, trudno będzie Ci wizualizować swój cel. Kiedy w zasięgu ręki na stole leżą pączki, odwracanie głowy też na niewiele się przyda. Najbardziej skuteczne będzie zastosowanie takiej strategii, która jest dopasowana do sytuacji. Wszystkie strategie można stosować jednocześnie, np. najpierw odwrócić wzrok, zająć się inną czynnością i dać sobie czas na zastanowienie nad celem.

Stojąc przed dylematem, możesz też dojść do wniosku, że robisz „urlop” w odchudzaniu, a zjedzenie jednego pączka nie przekreśli Twoich starań i w dalszym ciągu zmierzasz w dobrym kierunku. Poradzić sobie z pokusą można tylko wtedy, jeżeli tego naprawdę chcesz. Wybór należy do Ciebie!