Kiedy na warsztatach pytam uczestniczki, z czym kojarzy im się dieta odchudzająca, najczęściej słyszę, że z głodem, odmawianiem sobie przyjemności i z ograniczeniami. Tak naprawdę słowo dieta [δίαιτα [gr. díaita] oznacza ‘sposób życia’, ale my używając go potocznie, mamy w głowie cięcie kalorii i listę zakazów. Dieta wywołuje negatywne skojarzenia, ale z drugiej strony trudno wyobrazić sobie, że można schudnąć bez diety.

Aby nowy (i upragniony) sposób odżywiania pozostał z nami na długo, czyli stał się stylem życia, a nie krótkotrwałą dietą, powinien być przyjemny, a więc smaczny, dający sytość i energię. Nie może powodować głodu, poczucia utraty przyjemności i frustracji z powodu nie ogarniania wszystkich zasad. Nie może być też wielką rewolucją, która wywali nasze życie do góry nogami.

Jeżeli do swojej diety musisz się spinać, a jej utrzymanie przewyższa Twoje możliwości, nie znaczy, że z Tobą jest coś nie tak (że brakuje Ci motywacji, siły woli, czy czegoś innego). To znaczy, że ta metoda nie jest dla Ciebie.

A gdyby tak schudnąć bez diety?

Pobierz darmowy e-book i dowiedz się, jak schudnąć dzięki zmianie nawyków żywieniowych

Chciałabym, abyśmy przestali kojarzyć odchudzanie  z przymusem bycia na diecie. Aby dieta nie była chwilowym zrywem, czymś „od…do…” (do lata, do ślubu, do określonej liczby na wadze), ale wybranym stylem życia, który pragniemy zachować na lata. Wiem z całą pewnością, że możliwe jest odchudzanie bez diety i liczenia kalorii. Potwierdzają to efekty moich Pacjentek.

Poniższe wskazówki nie wyczerpują tematu, ale myślę, że mogą być dobrym początkiem zmiany myślenia o odchudzaniu.

1. Po pierwsze - JEDZ!


„Mogę nie jeść przez większość dnia, ale wieczorem nie umiem się opanować i muszę się objeść.”
„Przez tydzień trzymam się diety, a potem nie wytrzymuję i jem wszystko, czego nie mogłam na diecie.”
Takie zdania często słyszę w gabinecie. Dlaczego tak się dzieje?

Niejedzenie np. na restrykcyjnej diecie jest jedną z głównych przyczyn napadowego objadania się [1]. Trudno uwierzyć? To mechanizm błędnego koła. Na diecie wprowadzasz wiele zasad. Nie negocjujesz ich – jak czegoś nie wolno, to nie ma odstępstw. Odmawiasz sobie wiele produktów (banany, mleko, pieczywo itd.). Pomijasz posiłki i usiłujesz odpychać myśli o głodzie i o tym, na co masz ochotę. Po pewnym czasie, najcześciej wieczorem po ciężkim dniu, nie masz wystarczająco siły woli, aby kontrolować ilość jedzenia. Dodatkowo na głodzie działasz instynktownie. Dlatego jesz właśnie to, czego wcześniej sobie odmawiałaś i co dostarcza energii natychmiast (czekolada pasuje tu idealnie).

Albo, kiedy zjesz coś niedozwolonego lub skusisz się na małe odstępstwo, możesz dojść do wniosku, „że wszystko stracone” i jesz dalej. Po nadmiernym jedzeniu pojawiają się wyrzuty sumienia i lęk przed przytyciem, które motywują Cię do jeszcze większego dokręcenia sobie śruby. Postanawiasz, że już nigdy nie zjesz słodyczy lub nie zjesz śniadania, żeby jakoś to sobie odbić. I błędne koło się kręci.

Błędne koło odchudzania i nadmiernego jedzenia

błędne koło odchudzania

Aby przerwać błędne koło, trzeba zacząć od podstaw. Wprowadzenie codziennych śniadań sprawi, że koło zacznie powoli zwalniać. Regularne jedzenie, czyli unikanie zbyt długich przerw między posiłkami, ograniczy chęć podjadania między posiłkami lub wyeliminuje wilczy głód po pracy i nadmierne jedzenie wieczorem. Oczywiście samo jedzenie śniadania nie wyeliminuje nadwagi, czy problemu objadania, ale usunie główną przyczynę – niedojadanie czyli głód. 

Kiedy chcesz schudnąć bez diety, sama ustalasz swój plan. Dopasowujesz go do swojego życia, czy jesz na mieście, czy gotujesz dla dzieci, pracujesz w domu, czy jesteś w rozjazdach. W każdej chwili plan i cele możesz zmodyfikować do zmieniających się okoliczności.

2. Obserwuj się


Jedzenie może pełnić wiele ról w naszym życiu. Sprawia nam przyjemność, uspokaja, może dawać poczucie bezpieczeństwa. Mamy tak od narodzin, kiedy mama lub inny opiekun karmili nas piersią lub butelką. Już wtedy zaczęliśmy kojarzyć bliskość i przyjemność z jedzeniem. Problem może pojawić się wtedy, jeżeli jedzenie staje się jedyną formą zaspokajania wielu różnych potrzeb. Kiedy staje się zarówno uspokojeniem, nagrodą, sposobem na nudę i sprawianiem sobie przyjemności.

Obserwowanie ilości i sposobu jedzenia pomaga znaleźć przyczyny złych nawyków lub nadwagi. W codziennej samoobserwacji pomocny okazuje się dzienniczek. Zapewniam Cię, że po kilku dniach prowadzenia dziennika dojdziesz do wielu zaskakujących wniosków.

Przykładowy dzienniczek możesz pobrać tutaj
KLIKNIJ ->> DZIENNICZEK SAMOOBSERWACJI

W dzienniczku notuj na bieżąco przez kilka dni wszystko, co jest związane z jedzeniem:

  • co i ile jesz oraz pijesz w ciągu dnia?
  • gdzie, z kim i w jakich okolicznościach jesz, np. z rodziną w kuchni, czy w pokoju przed laptopem?
  • jaki jest poziom głodu przed posiłkiem, a jaki poziom sytości po posiłku?
  • jakie reakcje, emocje i myśli towarzyszą jedzeniu, np. czy byłaś na siebie zła po zjedzeniu paczki ciastek? czy posiłek był dla Ciebie przyjemny i smaczny?

Dzięki samoobserwacji zobaczysz sytuacje, które wyzwalają złe nawyki. Okaże się, że poszłaś do sklepu po ciastka w złości na szefa, a rano nie byłaś głodna po nocnej czekoladzie. Wieczorne objadanie może okazać się wynikiem niedojadania w ciągu dnia, a jedzeniu słodyczy towarzyszyć nadmierne napięcie spowodowane pracą.

W odchudzaniu bez diety skupiamy się na tym, aby wyeliminować trudności i złe nawyki, które wcześniej utrudniały odchudzanie.

3. Wyeliminuj przyczyny tycia


Jeżeli przyczyną Twojego nadmiaru kalorii jest zajadanie stresu lub nadmierne restrykcje, po których złamaniu się objadasz lub jedzenie przed telewizorem, to nawet idealny jadłospis ułożony przez znanego dietetyka nie sprawi, że schudniesz trwale. Taka dieta kiedyś się skończy. Jeżeli oprócz zmiany zawartości talerza, nie zmieniamy niechcianych nawyków, nie uczymy się świadomego jedzenia i radzenia sobie z trudnościami, które powodują tycie, to jest ogromna szansa, że wraz z końcem diety powoli wrócimy do poprzedniej wagi ciała[2].

Zdrowe odchudzanie to nie tylko dobrze zbilansowane zdrowe posiłki i sport. Ważnym elementem jest równowaga, czyli świadome jedzenie, skuteczne sposoby radzenia sobie ze stresem i dbanie o swoje zasoby.

jak schudnąć bez diety

4. Mierz siły na zamiary


Większość z nas wie, jakie są zasady zdrowego odchudzania – ujemny bilans kaloryczny (ale wcale nie musisz go liczyć), dieta bogata w warzywa i owoce, regularne posiłki, ograniczanie przetworzonej żywności, gotowanie w domu itd. Problem polega na tym, że kiedy zaczynamy się odchudzać, zakładamy idealny plan diety, w którym chcemy zrealizować wszystkie zasady. Wyobrażamy sobie dużo czasu na gotowanie, głowę pełną pomysłów na posiłki, niezachwianą wytrwałość i motywację oraz że już na pewno nie zjemy słodyczy itd.

Niestety przychodzą trudne momenty i niespodziewane okoliczności, i już nie jest tak idealnie. I nie ma prawa być dobrze, jeżeli w swoich założeniach nie uwzględniasz wyjścia do kina, obiadu u rodziny, czy weekendowego wypadu w góry.

Realny plan dopuszcza, że możesz mieć gorszy dzień i dość gotowania, że nie masz wystarczająco siły na trening i nie pójdziesz na rower, bo pada, a na kolację zjesz gotową sałatkę z Biedronki. I to jest ok. Odchudzanie bez diety polega właśnie na tworzeniu różnych planów na różne okoliczności i okresy w Twoim życiu.

5. Opracuj "Plan B"


Życie składa się ze spotkań przy świątecznym stole, wypadów do pizzerii i na wakacje. Zdarzają się sytuacje, kiedy utkniesz w korku, nie ugotujesz obiadu lub zaśpisz i nie zdążysz zjeść śniadania. Jeżeli nie będziesz się trzymać planu na 100%, świat się nie zawali, ale często w takich momentach dieta się rozpada.

Zróbmy tak, aby gorszego dnia nie spisywać na straty, tylko szukać rozwiązań.

Najpierw zastanów się, co jest dla Ciebie trudne? Spotkanie z koleżankami w rynku, nadmierny apetyt wieczorem, zakupy…?
Później obmyśl plan B. Zaplanuj, co zjesz, co kupisz, jak możesz przygotować się w domu na takie sytuacje.

Na przykład:

->> Przed wyjściem z koleżankami możesz zaplanować, że zjesz w domu lekki posiłek, aby w mieście zjeść mniej
->> W pizzerii ze znajomymi zjesz najpierw sałatkę, potem 2 kawałki pizzy i poprosisz o mniejszą porcję sera itd.

To nie będzie plan idealny, ale plan B.

W niespodziewanych lub trudnych sytuacjach możesz albo dojść do wniosku, że i tak nie będziesz się trzymać się planu, albo poszukać najlepszego możliwego rozwiązania. Nie musi być idealnie, czasem wystarczy, że będzie wystarczając dobrze.

Nie wierzę w skuteczność gotowych diet odchudzających.

Bo miarą skuteczności jest to, jak długo utrzymasz zmianę i efekty. Jadłospis może być pomocny w nauce komponowania posiłków, w planowaniu dnia i w nauce gotowania. Ale gdy musimy się go trzymać bez możliwości zmian i dopasowania się do różnych sytuacji, bo inaczej „nie będzie działać”, to nie będzie służyć długotrwałym efektom.

Na dietach, które mocno obcinają kalorie, można stracić nawet wiele kilogramów, ale co potem? Badania pokazują, że 80% osób, które stosowały diety odchudzające w ciągu dwóch lat wraca do swojej wyjściowej masy ciała[2]. Połowa z nich waży więcej niż przed rozpoczęciem diety[3].

Możesz więc przejść na kolejną dietę ze świadomością, że masz 20% szans na jej powodzenie lub zmieniać nawyki żywieniowe krok po kroku, wyeliminować przyczyny tycia i nauczyć się jeść świadomie i schudnąć bez diety.

1. Fairburn, C. G. (2013). Terapia poznawczo-behawioralna i zaburzenia odżywiania. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagielońskiego.
2. Wing, R. R., Phelan S. (2005). Long-term weight loss maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition82(1)1,  222–225.
3. Wieczorkowska-Wierzbińska, G. (2011). Psychologiczne ograniczenia. Warszawa : Wydawnictwo Naukowe Wydziału Zarządzania UW.