Jak schudnąć bez diety? - czyli odchudzanie bez liczenia kalorii

Kiedy na warsztatach pytam uczestniczki, z czym kojarzy im się dieta, najczęściej słyszę, że z głodem, odmawianiem sobie przyjemności i z ograniczeniami. Rzeczywiście, diecie nadaliśmy negatywne znaczenie. „Nie mogę, jestem na diecie” mówimy, kiedy ktoś nas częstuje, a my ograniczamy kalorie. Dieta wywołuje negatywne skojarzenia, ale z drugiej strony trudno wyobrazić sobie, że można schudnąć bez diety.

Kiedyś dieta rozumiana była jako styl życia – słowo dieta wywodzi się z greckiego δίαιτα [gr. díaita] i oznacza ‘sposób życia’ – czyli coś trwałego, wypracowanego. Dzisiaj na dietę się przechodzi i z niej wychodzi, dieta ma swój początek i koniec.

Aby nowy (i upragniony) sposób odżywiania pozostał z nami na długo, czyli stał się stylem życia, powinien być przyjemny, a więc smaczny, dający sytość i energię. Nie może powodować głodu, poczucia utraty przyjemności i frustracji z powodu nie ogarniania wszystkich zasad. Nie może być też wielką rewolucją, która wywali nasze życie do góry nogami. Jeżeli do swojej diety musisz się spinać, a jej utrzymanie przewyższa Twoje możliwości, nie znaczy, że z Tobą jest coś nie tak (że brakuje Ci motywacji, siły woli, czy czegoś innego). To znaczy, że ta metoda nie jest dla Ciebie.

A gdyby tak schudnąć bez diety?

Chciałabym, abyśmy przestali kojarzyć odchudzanie  z przymusem bycia na diecie. Aby dieta nie była chwilowym zrywem, czymś „od…do…” (do lata lub do ślubu), ale wybranym stylem życia, który pragniemy zachować na lata. Poniższe wskazówki nie wyczerpują tematu, ale myślę, że mogą być dobrym początkiem zmiany myślenia o odchudzaniu.

1. Po pierwsze - JEDZ!

„Mogę nie jeść przez większość dnia, ale wieczorem nie umiem się opanować i muszę się objeść.”
„Przez tydzień trzymam się diety, a potem nie wytrzymuję i jem wszystko, czego nie mogłam na diecie.”
Takie zdania często słyszę w gabinecie. Dlaczego tak się dzieje?

Niejedzenie np. na restrykcyjnej diecie jest jedną z głównych przyczyn napadowego objadania się [1]. Trudno uwierzyć? To mechanizm błędnego koła. Na diecie wprowadzasz wiele zasad, nie negocjujesz ich – jak czegoś nie wolno, to nie ma odstępstw. Odmawiasz sobie wiele produktów (banany, mleko, gluten itd.), pomijasz posiłki i usiłujesz odpychać myśli o głodzie i o tym, na co masz ochotę. Po pewnym czasie, najcześciej wieczorem po ciężkim dniu, nie masz wystarczająco siły woli, aby kontrolować ilość jedzenia. Dodatkowo na głodzie działasz instynktownie i jesz właśnie to, czego wcześniej sobie odmawiałaś.

Albo, kiedy zjesz coś niedozwolonego lub skusisz się na małe odstępstwo, możesz dojść do wniosku, „że wszystko stracone” i jesz dalej. Po nadmiernym jedzeniu pojawiają się wyrzuty sumienia i lęk przed przytyciem, które motywują Cię do jeszcze większego dokręcenia sobie śruby. Postanawiasz, że już nigdy nie zjesz słodyczy lub nie zjesz śniadania, żeby jakoś to sobie odbić. I błędne koło się kręci.

Aby przerwać błędne koło trzeba zacząć od podstaw. Wprowadzenie codziennych śniadań  sprawi, że koło zacznie powoli zwalniać. A skrócenie przerwy między ostatnim posiłkiem a powrotem do domu pomoże zjeść kolację, a nie rzucić się na jedzenie, jak na wilczym głodzie. Kiedy zostawisz z boku wiele sztywnych zasad  i świadomie pozwolisz sobie na zjedzenie czegoś bardziej kalorycznego, a nawet mniej zdrowego, nagle okaże się, że nie potrzebujesz tego tak bardzo. A wyrzuty sumienia będą mniejsze, przecież nie złamałaś żadnych zasad.

2. Obserwuj się

Jedzenie może pełnić wiele ról w naszym życiu. Sprawia nam przyjemność, uspokaja, może dawać poczucie bezpieczeństwa. Mamy tak od narodzin, kiedy mama karmiła nas piersią lub butelką. Już wtedy zaczęliśmy kojarzyć bliskość i przyjemność z jedzeniem. Problem może pojawić się wtedy, jeżeli jedzenie staje się jedyną formą zaspokajania wielu różnych potrzeb (kiedy staje się zarówno uspokojeniem, nagrodą, sposobem na nudę i sprawianiem sobie przyjemności).

Obserwowanie ilości i sposobu jedzenia pomaga znaleźć przyczyny złych nawyków lub nadwagi. W codziennej samoobserwacji pomocny okazuje się dzienniczek. Zapewniam Cię, że po kilku dniach prowadzeniadziennika dojdziesz do wielu zaskakujących wniosków.

Przykładowy dzienniczek możesz pobrać tutaj
KLIKNIJ ->> Dzienniczek_samoobserwacji_pdf

W dzienniczku notuj na bieżąco przez kilka dni wszystko, co jest związane z jedzeniem:

  • co i ile jesz oraz pijesz w ciągu dnia?
  • gdzie, z kim i w jakich okolicznościach jesz, np. z rodziną w kuchni, czy w pokoju przed laptopem?
  • jaki jest poziom głodu przed posiłkiem, a jaki poziom sytości po posiłku
  • jakie reakcje, emocje i myśli towarzyszą jedzeniu, np. czy byłaś na siebie zła po zjedzeniu paczki ciastek? czy posiłek był dla Ciebie przyjemny i smaczny?

Dzięki samoobserwacji zobaczysz sytuacje, które wyzwalają złe nawyki. Okaże się, że poszłaś do sklepu po ciastka w złości na szefa, a rano nie byłaś głodna po nocnej czekoladzie. Wieczorne objadanie może okazać się wynikiem niedojadania w ciągu dnia, a jedzeniu słodyczy towarzyszyć nadmierne napięcie spowodowane pracą.

3. Wyeliminuj przyczyny tycia

Jeżeli przyczyną Twojego nadmiaru kalorii jest zajadanie stresu lub nadmierne restrykcje, po których złamaniu się objadasz (patrz punkt 1) lub jedzenie przed telewizorem, to nawet idealny jadłospis ułożony przez znanego dietetyka nie sprawi, że schudniesz trwale. Taka dieta kiedyś się skończy. Jeżeli oprócz zmiany zawartości talerza, nie zmieniamy niechcianych nawyków, nie uczymy się świadomego jedzenia i radzenia sobie z trudnościami, które powodują tycie, to jest ogromna szansa, że wraz z końcem diety powoli wrócimy do poprzedniej wagi ciała[2].

4. Mierz siły na zamiary

Większość z nas wie, jakie są zasady zdrowego odchudzania – ujemny bilans kaloryczny (ale wcale nie musisz go liczyć), dieta bogata w warzywa i owoce, regularne posiłki, ograniczanie przetworzonej żywności, gotowanie w domu itd. Problem polega na tym, że kiedy zaczynamy się odchudzać, zakładamy idealny plan diety, w którym chcemy zrealizować wszystkie zasady. Wyobrażamy sobie dużo czasu na gotowanie, głowę pełną pomysłów na posiłki, niezachwianą wytrwałość i motywację oraz że już na pewno nie zjemy słodyczy itd.

Niestety przychodzą trudne momenty i niespodziewane okoliczności, i już nie jest tak idealnie. I nie ma prawa być dobrze, jeżeli w swoich założeniach nie uwzględniasz wyjścia do kina, obiadu u rodziny, czy weekendowego wypadu w góry. Realny plan dopuszcza, że możesz mieć gorszy dzień i dość gotowania, że nie masz wystarczająco siły na trening i pójdziesz na rower, bo pada, a na kolację zjesz gotową sałatkę z Biedronki. I to jest ok.

5. Opracuj plan B

Życie składa się ze spotkań przy świątecznym stole, wypadów do pizzerii i na wakacje. Zdarzają się sytuacje, kiedy utkniesz w korku, nie ugotujesz obiadu lub zaśpisz i nie zdążysz zjeść śniadania. Jeżeli nie będziesz się trzymać planu na 100%, świat się nie zawali, ale często w takich momentach dieta się rozpada.

Najpierw zastanów się, co jest dla Ciebie trudne – spotkanie z koleżankami w rynku, nadmierny apetyt wieczorem, zakupy…? Później obmyśl plan B – zaplanuj, co zjesz, co kupisz, jak możesz przygotować się w domu na takie sytuacje.

Na przykład:

->> Przed wyjściem z koleżankami możesz zaplanować, że zjesz w domu lekki posiłek, aby w mieście zjeść mniej
->> W pizzerii ze znajomymi zjesz najpierw sałatkę, potem 2 kawałki pizzy i poprosisz o mniejszą porcję sera itd.

To nie będzie plan idealny, ale plan B.

W niespodziewanych lub trudnych sytuacjach możesz dojść do wniosku, że i tak nie będziesz się trzymać się planu lub poszukać najlepszego możliwego rozwiązania. Nie musi być idealnie, czasem wystarczy, że będzie wystarczając dobrze.

Pobierz darmowy e-book i dowiedz się, jak schudnąć dzięki zmianie nawyków żywieniowych

Kliknij w obrazek

Nie wierzę w skuteczność gotowych diet odchudzających. Mogą być pomocne w nauce komponowania posiłków, w planowaniu dnia i gotowaniu. To prawda, można na nich stracić nawet wiele kilogramów, ale co potem? Badania pokazują, że 80% osób, które stosowały diety odchudzające w ciągu dwóch lat wraca do swojej wyjściowej masy ciała[2]. Połowa z nich waży więcej niż przed rozpoczęciem diety[3].

Możesz więc przejść na kolejną dietę ze świadomością, że masz 20% szans na jej powodzenie lub zmieniać nawyki żywieniowe krok po kroku, wyeliminować przyczyny tycia i nauczyć się jeść świadomie i schudnąć bez diety.

  1. Fairburn, C. G. (2013). Terapia poznawczo-behawioralna i zaburzenia odżywiania. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagielońskiego.
  2. Wing, R. R., Phelan S. (2005). Long-term weight loss maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition82(1)1,  222–225.
  3. Wieczorkowska-Wierzbińska, G. (2011). Psychologiczne ograniczenia. Warszawa : Wydawnictwo Naukowe Wydziału Zarządzania UW.