Wiem, że wprowadzanie wielu zmian w odżywianiu jest trudne. Spontaniczne zrywy, kiedy planujemy wziąć się za siebie i zdrowo odżywiać, mają to do siebie, że chcemy zmienić zbyt wiele na raz – jedzenie śniadań, picie wody, gotowanie, pojemniki do pracy, więcej aktywności fizycznej. To wszystko jest ważne. Niestety nasze zasoby są ograniczone, a tym samym niezwykle trudno kontrolować tak wiele aspektów jednocześnie. Pomimo silnej motywacji, nakładanie na siebie zbyt dużej ilości nakazów i zakazów powoduje, że szanse na powodzenie maleją. Szybko się męczymy, frustrujemy, początkowy zapał gaśnie i prędzej czy później wracamy do starych nawyków.

Swoim pacjentom często proponuję stopniową zmianę, co na początku rodzi niemałe wątpliwości i opór.

Czy powolna zmiana ma sens? Czy nie lepiej zacząć działać na dużą skalę, zamiast się rozdrabniać?

Wiem, że chcemy efektów natychmiast. Pacjenci, którzy przychodzą do mnie do gabinetu, zwykle próbują zmian lub odchudzają się na tyle długo, że nie chcą już czekać. Oczekują prostego i szybkiego rozwiązania. Niestety… „dla każdego złożonego problemu istnieje proste rozwiązanie, które zawsze jest nieskuteczne.” (H.L. Mencken) Moim zdaniem szybkie odchudzanie (bez analizy i wyeliminowania przyczyn tycia) oraz bez odpowiedniego przygotowania są właśnie takim „szybkim, nieskutecznym rozwiązaniem”, który najczęściej kończy się efektem jo-jo. Na początku efekty bywają spektakularne. Na diecie, która mocno obcina kalorie, możesz schudnąć nawet 10 kg w miesiąc. Ale co potem? Wystarczy, że lekko rozluźnisz zasady tych diet-cud, a kilogramy zaczną przybywać. Usłyszałam wiele takich historii, ale chciałabym Cię przekonać, że nie musi tak być.

Jeżeli wprowadzasz zmiany, czy to w kwestii żywienia, czy aktywności fizycznej, warto zadać sobie dwa kluczowe pytania:

1. Czy zmiany, które chcesz wprowadzić, dasz radę utrzymać przez całe życie?
Jeżeli ostatnim razem wytrwałeś na diecie miesiąc lub nawet pół roku, to ta dieta nie była dla Ciebie dobra. Z jakiegoś powodu chciałeś z nią zerwać. Może byłeś cały czas głodny, może posiłki Ci nie smakowały, za dużo czasu zajmowało Ci gotowanie lub po prostu Ci się znudziło.

2. Czy walczysz ze sobą?
Jeżeli nowe postanowienia i cele są dla Ciebie udręką, to znaczy, że zmianę traktujesz jak walkę. Może nawet walczysz ze sobą, bo z jednej strony postanawiasz, że już nigdy nie zjesz słodyczy, a potem złościsz się na siebie. Zastanów się, czy cele nie są zbyt trudne, nierealne, a Twoja motywacja negatywna.

Jeżeli chcesz coś zmienić, pomocna okaże się metoda małych kroków [Małe kroki ku duże zmianie]. Polega na podjęciu małych i łatwych działań, i wprowadzaniu ich pojedynczo. Dzięki temu wnosisz w swoje życie więcej zdrowia, składników odżywczych, ale bez napięcia, frustracji i w zgodzie ze sobą. W taki sposób budujesz nowe nawyki, które są podstawą utrzymania wyniku. Dieta odchudzająca będzie z Tobą krótko, nowe nawyki pozostaną na dłużej.

Przejdźmy do działania!

Na początek spróbuj od czegoś najłatwiejszego. Pomyśl o jednej rzeczy, którą chciałbyś zmienić. Może wydawać się, że to nic nieznaczący gest. W rzeczywistości to element większej układanki, a wszystkie małe części będą stopniowo składać się w nowy obraz Ciebie.

Następnie zastanów się, jak konkretnie możesz to zmienić? Co, kiedy i w jaki sposób zrobisz? To będą kroki, które stworzą ścieżkę dotarcia do celu. Kluczem jest cierpliwość i systematyczność. Twoje kroki – nowe nawyki musza być realne do wprowadzenia, pasować do Twojego planu dnia i być dla Ciebie przyjemne. Inaczej dobry nawyk szybko zostanie zastąpiony starymi przyzwyczajeniami.

Oto moje praktyczne wskazówki na realizację zmian małymi krokami.

Jedzenie warzyw i owoców

  • robienie koktajli warzywno-owocowe – bazą może być np. szpinak, natka pietruszki lub buraki, marchewka, seler naciowy
  • zabieranie codziennie do torby jednego owocu
  • gotowanie zup z warzyw – ugotowany bulion przechowujemy w dużych słoikach w lodówce i mamy gotową bazę na kilka dni, wystarczy dodać warzywa
  • smarowanie kanapek pastami z warzyw
  • wprowadzenie dodatkowej porcja warzyw dziennie do wybranego posiłku

Picie wody

  • postawienie butelki lub dzbanka (ze szklanką) w widocznym miejscu, np. na biurku w pracy, na stole w pokoju, będzie przypominały o wypiciu wody
  • pakowanie bidonu/butelki do torby/plecaka
  • zaznaczenie markerem na butelce kresek i godzin, do kiedy wypijesz określoną ilość wody
  • przypomnienie ustawione w telefonie

Jedzenie śniadania

  • przygotowanie składników śniadania dzień wcześniej i ułożenie na jednej półce w lodówce, aby rano nie tracić czasu (tylko włożyć do pojemnika lub między kromki chleba)
  • przygotowanie śniadania wieczorem (np. płatki zmieszane z jogurtem w słoiku, a na górze pokrojone owoce i orzechy, budyń jaglany, składniki do pieczywa) i rano jest gotowe
  • jedzenie śniadania w pracy

Więcej aktywności fizycznej

  • wchodzenie po schodach zamiast jeżdżenia windą
  • aplikacja w telefonie lub opaska na nadgarstek licząca kroki
  • wysiadanie na wcześniejszym przystanku i pokonanie drogi pieszo
  • zaparkowanie samochodu nieco dalej od pracy i przejście piechotą
  • chodzenie na spacery/zabawy z dziećmi

Zdrowsze posiłki

  • zamiana jednego produktu na zdrowszy, np. biały chleb na pełnoziarnisty, majonez w sałatce na oliwę z oliwek, margaryna do smarowania na awokado, gotowe smarowidła do kanapek na domowe pasty warzywne
  • modyfikacja ulubionego dania, np. słodzone płatki na płatki owsiane z owocami/kakao/miodem, sos z paczki na passatę pomidorową, smażenie w głębokim tłuszczu na pieczenie bez tłuszczu
  • wprowadzenie jednego nowego, zdrowego produktu w tygodniu
  • wprowadzenie zdrowej przekąski, np. orzechy, pestki
  • wzbogacenie dań, które zwykle jemy o zdrowy produkt, np. oliwę z oliwek do sałaty, natkę pietruszki/szczypiorek na kanapkę, sezam, siemię lniane, nasiona chia

Dzięki małym krokom nie rezygnujesz całkowicie ze swoich przyzwyczajeń, preferencji smakowych, dotychczasowego planu dnia. Nie wprowadzasz rewolucji, która byłaby trudna dla Ciebie i najbliższych. Kiedy podejmujesz zmiany stopniowo, masz więcej energii na działanie i okazuje się, że odchudzanie może być przyjemne. Co więcej, po pierwszych małych sukcesach Twoja motywacja do większych rzeczy wzrośnie, a małe kroki będą składać się na wielki sukces.

Myślisz, że metoda małych kroków byłaby dla Ciebie pomocna? Z jakich nawyków nie chcesz rezygnować, a byłbyś w stanie je zmodyfikować?