• Stosowałaś różne diety w insulinooporności, ale mimo to nie widzisz trwałych efektów?
  • Boisz się, że nie uda Ci się schudnąć?
  • Nie możesz odnaleźć się w gąszczu informacji o insulinooporności i nadal nie wiesz, jakie odżywianie jest dla Ciebie najlepsze?

Wiele kobiet z powodu nagłego przytycia lub problemów ze schudnięciem pomimo stosowania diet trafia do lekarza. Czują się zmęczone, doświadczają trudności z koncentracją uwagi, mają napady głodu i wilczy apetyt na słodycze. Otrzymują diagnozę – insulinooporność. Pojawiają się strach o swoje zdrowie i strach przed „tyciem z powietrza”. Zaczynają szukać w internecie informacji o diecie w insulinooporności. Znajdują długą listę produktów zakazanych, wiele zaleceń dietetycznych, które przaczą sobie nawzajem. Właściwie nie wiadomo, jaka powinna być dieta w insulinooporności.

Czy też tak miałaś?

Zdrowy talerz to nie wszystko

Wiele kobiet, z którymi spotykam się w gabinecie ma za sobą różne diety, nawet bardzo drastyczne. Opowiadają, że nie było efektów, nie mogły wytrwać i obwiniają za to siebie. Ile jesteś w stanie wytrzymać na ścisłej diecie, ograniczając wszystko, co lubisz? Tydzień? Dwa tygodnie? Gratulacje, to naprawdę długo. Ale czy tak da się żyć? Co dalej?

Dieta w insulinooporności tylko wtedy przyniesie efekty, jeżeli będzie długotrwała. A czy może być długotrwała, jeżeli zmiany są drastyczne, trudne do wprowadzenia w codzienne życie i rodzą głównie frustrację? Tak naprawdę dieta w insulinooporności to zmiana na całe życie.

Aby nowy sposób odżywiania pozostał z Tobą na długo i stał się stylem życia powinien być:

  • smaczny
  • przyjemny
  • bez poczucia straty
  • dopasowany do Ciebie

Nie musisz wyrzucić z jadłospisu wszystkich produktów, których indeks glikemiczny jest wyższy niż 60, nie musisz jeść z zegarkiem w ręku, nie musisz rezygnować ze spotkań z przyjaciółmi i jedzenia w mieście.
Możesz żyć normalnie i jednocześnie osiągać efekty. Możesz zmieniać nawyki żywieniowe i cieszyć się nowym stylem życia.


Skuteczna dieta to taka, w której zdrowe nawyki stają się nowym stylem życia.
Rozpocznij współpracę z psychodietetykiem i zmierz się ze swoją insulinoopornością.


Dieta w insulinooporności - najważniejsze zasady

Kiedy mówimy o dietoterapii w danej chorobie podstawą powinny być dla nas dowody i to takie naukowe oraz oficjalne zalecenia towarzystw naukowych. Musimy pamiętać, że fakt, iż jakaś dieta pomogła koleżance teściowej lub klientowi trenera z siłowni nie jest wystarczającym powodem, żeby takie eksperymenty prowadzić na sobie. Z drugiej strony, żeby wprowadzić wszystkie zalecenia znalezione w internecie, nie starczyłoby nam życia, a wielu przypadkach byłoby to niemożliwe.
Jak się w tym wszystkim odnaleźć?

Nie ma idealnej diety dla każdego

Insulinooporność to choroba podstępna, której mogą towarzyszyć różne objawy i inne choroby. Dlatego sposób żywienia powinien być dopasowany do konkretnej osoby, w zależności od tego, czy cierpi na uciążliwe zmęczenie lub zaparcia, a może ma również niedoczynność tarczycy lub zespół policystycznych jajników. Ilość posiłków, odstępy między posiłkami będą zależały od odpowiedzi insulinowej organizmu (którą badamy w laboratorium krzywą cukrową i krzywą insulinową) i tu również nie ma złotej zasady. Najważniejsze – wszystko powinno być dopasowane do Twojego stylu życia/pracy/szkoły i nie może nagle wywrócić życia do góry nogami. Inaczej zmiany utrzymasz na chwilę, a prędzej czy później rzucisz tą całą dietę w kąt.

Diety cud nie działają

Wiem, że wciąż szukamy magicznego sposobu na zdrowie, chcielibyśmy coś wypić, łyknąć tabletkę i poznać złotą zasadę, która uwolni nas od choroby i nadmiaru kilogramów. Może jedzenie tylko zup, a może wykluczenie węglowodanów po południu, a może śniadania białkowo-tłuszczowe? Skupiając się na szczegółach, zapominamy o podstawowych faktach, jak ten, że do chudnięcia niezbędny jest ujemny bilans kaloryczny.

Ani dieta Dukana, ani post Dąbrowskiej, ani ketogeniczna, czy bezglutenowa nie wyleczą insulinooporności. Serio, można prościej!

Niski indeks glikemiczny

Stosowanie diet, które obiecują spektakularne efekty w tydzień lub są niskoenergetyczne i niedoborowe, stanowią niebezpieczeństwo dla zdrowia. Dokładnie przebadane i wiadomo, że przynoszą korzyści dla zdrowia w insulinooporności są dieta DASH, śródziemnomorska i o niskim indeksie glikemicznym. Ale nie popadajmy w obsesję na punkcie wyrzucania z lodówki i spiżarni wszystkich produktów, które w tabeli indeksu glikemicznego są na wysokiej pozycji. Na reakcję trzustki ma wpływ przede wszystkim ilość zjedzonego produktu oraz towarzystwo. Na przykład zjedzenie jednego banana da inną odpowiedź niż zjedzenie połowy, a jeszcze inną jeżeli ten banan będzie w koktajlu z awokado, mlekiem kokosowym i szpinakiem. Trzustka zareaguje inaczej na węglowodany z gotowanej marchewki, jeżeli zjesz ją na obiad z mięsem i innymi warzywami.

Zbyt rygorystyczne podejście do indeksu glikemicznego utrudnia życie, a dieta staje się zbyt uciążliwa, aby w niej wytrwać. Troska o niski indeks glikemiczny nie polega na ścisłym trzymaniu się tabeli i eliminacji wielu produktów. Stek smażony na głębokim tłuszczu i snickers mają niski indeks, a do zdrowych nie należą.

Komponowanie posiłków

Nie ma podstaw naukowych do znacznego ograniczania węglowodanów w diecie przy insulinooporności. Co więcej, ich niedobór może wpływać negatywnie na pracę tarczycy, przez co nasz metabolizm zwolni i utrudni chudnięcie. Kluczowe znaczenie ma równomierny rozkład węglowodanów w poszczególnych posiłkach i komponowanie potraw, aby węglowodany uwalniały się długo.

Ilustracja opracowana przez Fundację Insulinooporności idealnie pokazuje, jak powinien wyglądać talerz w insulinooporności.

Każdy posiłek powinien być zbilansowany pod względem zawartości białka, tłuszczów i węglowodanów. Dzięki temu unikamy nadmiernych wyrzutów glukozy i insuliny oraz zapobiegamy hipoglikemii. Warzywa i owoce (tak, tak, w insulinooporności można jeść owoce!) najlepiej, kiedy zajmują co najmniej połowę talerza. Wśród źródeł białka mogą być produkty odzwierzęce lub roślinne. Bardzo ważne są źródła zdrowych tłuszczów nienasyconych.

Idealne połączenia, które zapobiegają nadmiernym wyrzutom insuliny:

sałatka

  • warzywa liściaste (np. rukola, szpinak, sałata lodowa, jarmuż) +
  • warzywa cebulowe (np. cebula dymka, por, szalotka) +
  • warzywa gotowane lub pieczone (np. dynia, burak, papryka, cukinia) +
  • mięso/ryba/ rośliny strączkowe (np. tofu, ciecierzyca, soczewica) +
  • nasiona (np. słonecznika, chia) +
  • sos na bazie oliwy lub jogurtu

danie obiadowe

  • mięso/ryba/nasiona roślin strączkowych/tofu +
  • warzywa liściaste +
  • warzywa surowe, gotowane i pieczone

kasza

  • kasze (np. gryczana, pęczak, komosa ryżowa, ryż brązowy, amarantus) +
  • warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż) +
  • warzywa surowe, ugotowane na parze lub upieczone (np. brokuły, papryka, bakłażan, papryka) +
  • nasiona (np. pestki dyni) +
  • dressing (oliwa z oliwek i zioła)

Dieta w insulinooporności opiera się na kilku zasadach w komponowaniu posiłków, regularności jedzenia i dbaniu o niski indeks glikemiczny potraw. Ogólne zasady są wspólne dla wszystkich, ale na poziomie szczegółów mogą się różnić. Jeżeli nie wiesz, od czego zacząć, to najlepiej – od ogółu do szczegółu. Można skupiać się na liczeniu gramatury owoców, przeliczaniu ładunku glikemicznego potraw i jednocześnie pominąć fakt, że dieta powinna być przede wszystkim zbilansowana i dawać wystarczająco energii. Stres związany z restrykcyjną dietą może dużo bardziej nasilić stres oksydacyjny i objawy choroby, niż okazjonalne zjedzenie pizzy z białej mąki.

Dlatego najzdrowsza dieta w insulinooporności to taka, w której dbamy nie tylko o zawartość talerza, ale o zdrowe nawyki żywieniowe, które nie będą udręką, ale nowym i pozytywnym stylem życia.