Epidemia koronawisusa, z którą przyszło nam się zmierzyć, namieszała w naszym życiu dość mocno. Trudno nadążyć za docierającymi newsami, trudno ogarnąć mieszankę myśli i emocji oraz pogodzić codzienne obowiązki z nowymi wyzwaniami. Często mamy mniej siły i motywacji do zdrowego jedzenia i aktywności fizycznej. Ujawniają się stare nawyki, odreagowujemy przez nadmierne jedzenie, zajadamy stres słodyczami. Zadajemy sobie pytanie, jak nie przytyć w tym czasie. Mam nadzieję, że kilka moich porad pomoże Ci w tym czasie.

Przyjrzyj się nowej sytuacji

Chociaż nasze życie diametralnie się zmieniło i w większości przypadków jest znacznie trudniejsze, często mamy do siebie pretensje, że nie udaje nam się funkcjonować, jak do tej pory, ani trzymać się wcześniejszych zasad odżywiania, czy trenowania. Ale sytuacja się zmieniła. Może pracujesz z domu, a wcześniej chodziłaś do biura. Może masz pod opieką dzieci, a kiedyś jadłaś regularnie w pracy. Chodziłaś na siłownie, teraz trudno wyjść na spacer.

Może się okazać, że teraz potrzebujesz nowego planu odżywiania, nowych zasad i godzin posiłków. Coś, co kiedyś się udawało, dzisiaj może się nie sprawdzać.

Nie mamy wpływu na decyzje rządu, w jakim stopniu rozwinie się epidemia i kiedy powrócimy do normalności. Nie mamy wpływu na to, że siedzimy w domu, że jest ograniczony dostęp do sklepów i różnych produktów, a kluby sportowe są pozamykane. Nadmierna troska o sprawy, na które nie mamy wpływu, tak naprawdę zabiera energię, zasoby i uwagę, które moglibyśmy poświęcić na to, na co mamy realnie wpływ.

A mamy wpływ na to, jak ważne będzie dla nas zdrowe odżywianie w tym czasie. Czy zdecydujesz się przeczekać, czy jednak uwierzysz, że potrafisz i tylko Ty jesteś odpowiedzialna swoje decyzje żywieniowe, a nie sytuacja. Masz wpływ na regularność posiłków, wielkość porcji, czy stworzysz plan i jak będziesz zarządzać swoim czasem i zasobami. Być może plan jedzenia, pora przygotowywania posiłków, a nawet komponowanie na talerzu trzeba będzie zaplanować od nowa.

Nie zakładaj jednak idealnych planów

Początkowo sama pomyślałam, że czas przebywania w domu, będzie dobry na nadrobienie zaległości w pracy, porządki w ogrodzie, naukę i kursy on-line i na jeszcze kilka rzeczy, które odkładałam na później, jak renowacja drewnianego stołu, poznawanie nowych przepisów. Bardzo szybko uświadomiłam sobie, dlaczego to nie zadziała i że już kiedyś popełniłam błąd tworzenia nierealnych planów. Napisałam o tym tutaj -> [5 rzeczy, które zmieniły moje życie]

Kiedy nasze cele są nierealne i poza zasięgiem, w chwili małego odstępstwa, obok niezadowolenia z siebie pojawia się porzucenie celu. Dlatego…

Nie zakładaj idealnego planu odżywiania. Przebywanie w domu tylko w teorii daje Ci nieograniczony czas na gotowanie na bieżąco super zdrowych i kreatywnych posiłków. W praktyce, będąc w domu, może częściej nachodzić Cię ochota na słodycze, potrzeba przerwy na kawę z „czymś do kawy”. Nadmiernemu jedzeniu będzie sprzyjać kuchnia w pobliżu, większa dostępność jedzenia i robienie zakupów na zapas.

Nie zakładaj idealnego planu odchudzania. Jeżeli do tej pory chudłaś 2 kg miesięcznie, to przy zmianie stylu życia tempo odchudzania może ulec zmianie. Wystarczy, że pracujesz w domu i nie musisz codziennie pokonywać odległości do biura i z powrotem, to Twój wydatek energetyczny się zmniejszy. Warto zastanowić się, które ze zdrowych nawyków będziesz w stanie kontynuować, a które trzeba zmodyfikować. Fitness w klubie trzeba będzie zmienić na ćwiczenia w domu, a codzienne zakupy świeżego pieczywa na gotowanie z tego, co aktualnie jest w domu.

Dopasuj swoje cele do rzeczywistej sytuacji, a nie do tego, co kiedyś Ci się udawało. Pomyśl, co może teraz utrudniać realizację Twoich celów, a co może być pomocne. Zamiast idealnego planu, obmyśl plan realny, taki plan minumum, najlepiej oparty o kilka najważniejszych zasad (o czym przeczytasz za chwilę).

Odrzuć myślenie "wszystko albo nic"

Myślenie w kategoriach „wszystko albo nic” polega na tym, że myślimy:

„Albo będę realizować swoją dietę całkowicie, albo mogę jeść wszystko na co mam ochotę.”
„Albo będę ćwiczę codziennie, albo mogę całkiem zrezygnować”

Kiedy o odchudzaniu i zdrowym odżywianiu myślisz w kategoriach „wszystko albo nic”, zakładasz, że tylko wtedy będzie się liczyć, jeżeli zrealizujesz swoje cele na 100% – 5 idealnych posiłków, lodówka pełna warzyw, treningi zgodnie z planem, wszystko idealnie. Nawet niewielkie odstępstwo, jak batonik, odpuszczenie treningu, zamówienie pizzy, czy chwilę słabości potraktujesz jak całkowitą porażkę, jakby wszystko było stracone. Bańka idealnej diety pęka, a Ty porzucasz wszystko w kąt i nie robisz nic.

Myślenie „wszystko albo nic” nie daje Ci prawa do popełnienia błędu, który przecież można naprawić i zastanowić się, jak uniknąć go w przyszłości.

Na trudne chwile stwórz plan B

Plan B to nic innego jak plan działania i strategie na wypadek pojawiających się trudności, gorszych dni, zaskakujących sytuacji. Nie czekamy aż pojawią się przeszkody z nadzieją, że „jakoś to będzie”, ale przygotowujemy się wcześniej. Plan B nie jest całkowitym odstępstwem, ale działaniem na miarę aktualnych możliwości. Dopasowujemy się do okoliczności, a nie do sztywnych zasad jakiejś diety.

Tworzenie takich planów B sprawia, że sposób odżywiania jest elastyczny, a Ty idziesz wciąż w dobrym kierunku, nawet jeżeli nie jest idealnie na 100%. 

Plan B to nic innego jak plan działania i strategie na wypadek pojawiających się trudności, gorszych dni, zaskakujących sytuacji. Nie czekamy aż pojawią się przeszkody z nadzieją, że „jakoś to będzie”, ale przygotowujemy się wcześniej. Plan B nie jest całkowitym odstępstwem, ale działaniem na miarę aktualnych możliwości. Dopasowujemy się do okoliczności, a nie do sztywnych zasad jakiejś diety.

Tworzenie takich planów B sprawia, że sposób odżywiania jest elastyczny, a Ty idziesz wciąż w dobrym kierunku, nawet jeżeli nie jest idealnie na 100%. 


Jak stworzyć plan B?

  • Plan A: Będę jeść 5 posiłków na bazie warzyw.
  • Plan B: Jeżeli nie dam rady ogarnąć dzieci, zadbam o to, aby zjeść 3 posiłki.
  • Plan A: Będę poznawać nowe smaki i często gotować coś nowego
  • Plan B: Jeżeli nie będę miała pomysłu na obiad, to skorzystam ze swoich sprawdzonych dań (W tym celu zrobię listę moich sprawdzonych i szybkich dań oraz kupię awaryjne produkty)
  • Plan A: Będę ćwiczyć 3x w tygodniu treningi z Ewą
  • Plan B: Jeżeli wieczorem nie będę miała siły lub zbyt późno skończę swoje obowiązki, to porozciągam się i poćwiczę 10 minut.... i to też będzie się liczyć.
  • Plan A: Będę przygotowywać wszystkie posiłki w domu z nowej książki kucharskiej.
  • Plan B: Jeżeli po tygodniu będę mocno zestresowana, w weekend zamówimy obiad i kolację, ale postaram się wybrać wcześniej z menu coś zdrowego.

Często zapominamy o podstawach zdrowego jedzenia i szczupłej sylwetki. Najważniejszy dla utrzymania masy ciała i odchudzania jest bilans kaloryczny. Aby nie przytyć, ten bilans musi być zerowy. Aby schudnąć musisz być w deficycie kalorycznym – czyli dostarczać z pożywieniem mniej kalorii niż Twój organizm spala w ciągu dnia [odnośnik]. Naprawdę nie ma znaczenia o której godzinie jesz owoce, czy na śniadanie usmażysz jajka, czy namoczysz owsiankę oraz czy jesz nabiał i gluten, czy nie. Zamiast opierać dietę na internetowych mitach dietetycznych, lepiej kierować się zaleceniami opartymi na badaniach naukowych (EBP), a są to:

  • posiłki oparte o warzywa i owoce (najlepiej, kiedy warzywa stanowią połowę talerza lub owoce)
  • pełnoziarniste zboża (zapewniają dużą sytość i energię na długi czas)
  • regularne posiłki (jedzenie co 3-4 godziny sprawdza się najczęściej, czytaj poniżej)
  • jedzenie niskoprzetworzone (im prostsze produkty, tym lepiej, bo produkty mocno przetworzone są najczęściej wysokokaloryczne i jednocześnie niskoodżywcze)

Jedz regularnie

Siedzenie w domu lub inny rytm dnia może sprawić, że dotychczasowe godziny posiłków przestaną się sprawdzać. Jeżeli więcej podjadasz lub często chodzisz głodna, ustal nowe pory posiłków. Pomoże to zarówno tym, którzy zapominają o jedzeniu, kiedy czymś bardzo się zajmą i potem nadrabiają jedzenie wieczorem. Pomoże też tym, którzy lubią coś podjadać przed komputerem lub w ramach krótkiej przerwy kierują się do lodówki. Jest jeden warunek – posiłki powinny być syte.

Jeżeli chcesz kontrolować swoją wagę, może najść Cię pokusa, aby od rana pilnować się z jedzeniem w stylu – rano banan i kawa, potem jakieś jabłko lub mała kanapka. To zrozumiałe, że po takim zestawie zaczniesz szukać zapasów słodyczy po szafkach lub na obiad zjesz za dużo, wciąż czując niedosyt. Regularne syte posiłki co 3-4 godziny naprawdę pomagają. 

jak nie przytyć

Nie rób zapasów niezdrowego jedzenia

Kupowanie słodyczy i przekąsek na zapas (na trudniejsze momenty lub dla dzieci) niestety może spowodować, że zjesz je w kilka pierwszych dni. Będąc przez większość część dnia w domu, nadmierne kalorie masz w zasięgu ręki i o ile rano możesz mieć większą siłę woli, to wieczorem, podczas silnego stresu lub w obniżonym nastroju już niekoniecznie.

Zaopatrz się w produkty o słodkim smaku, które długo zachowują świeżość, np. jabłka, gruszki, pomarańcze, daktyle.

Zaopiekuj się swoimi emocjami

Jesteśmy często nauczeni, że trudne emocje są czymś niepożądanym i trzeba jak najszybciej się ch pozbyć, wyrzucić, a najlepiej zapomnieć. Właśnie taki cel przyświeca nadmiernemu jedzeniu. Jedzenie emocjonalne (potocznie: zajadanie stresu) ma na celu rozładowanie napięcia, odwrócenie uwagi, zapomnienie. Ale jest to strategia unikająca, która nie tylko nie rozwiązuje problemów, ale je dodaje.

Jak można zaopiekować się swoimi emocjami?

  • nazwać je: Boję się o swoje zdrowie i rodziny; boję się, że skończą mi się oszczędności,
  • pozwolić sobie na ich przeżywanie: Jestem smutna, tak właśnie się czuję i mam do tego prawo,
  • okazywać je: Kiedy jestem smutna, to płaczę i mogę o tym opowiedzieć.

Zaopiekowanie się swoimi emocjami daje przestrzeń do odpowiedzi na pytania:

Czego potrzebuję?
Co mogę dla siebie zrobić, aby było lepiej? 
I to zrobić.

Być może potrzebujesz porozmawiać z bliską osobą, spotkać się ze znajomymi na Skypie, przytulić się, a może odpocząć lub mieć chwilę dla siebie.

jak nie przytyć

Potrzebujesz indywidualnego wsparcia, chcesz uporać się z zajadaniem stresu i zapanować nad jedzeniem?

Skontaktuj się ze mną i sprawdź, jak mogę Ci pomóc.