Jedzeniowy must have, czyli co powinno się znaleźć w każdej kuchni

Podobno modowy must have tej jesieni to pastelowy chłód i koszula w kratę. Trendy i kolekcje często się zmieniają, natomiast w kwestii jedzenia nieustająco w modzie są zdrowie i smak.

Przedstawiam produkty, które moim zdaniem MUSI MIEĆ w kuchni każdy, komu zależy na swoim zdrowiu.

Produkt żywnościowy	Co zawiera?	Korzyści zdrowotne
jarmuż i inne warzywa kapustne	wapń, żelazo, witamina C, glukozynolaty, karotenoidy	wysoka zawartość substancji odżywczych, wzmacniają odporność
brokuły	kwas foliowy, wapń, żelazo, karotenoidy, flawonoidy, glukozynolaty, sulfidy	zmniejszają ryzyko wystąpienia raka i chorób układu sercowo-naczyniowego
siemię lniane	błonnik, wielonienasycone kwasy omega-3, witamina E	osłania a śluzówkę żołądka, pobudza pracę jelit
olej rzepakowy	jednonienasycone kwasy tłuszczowe, kwasy omega-3, witamina E	wspomaga serce i cały układ krążenia, obniża poziom cholesterolu
jabłka	kwasy owocowe, witamina C, pektyny, potas, polifenole	dobrze wpływają na pracę jelit, odtruwają, obniżają poziom cholesterolu
owoce jagodowe, truskawki, jagody, aronia	witamina C (więcej niż w cytrusach), potas, karotenoidy	wzmacniają odporność, działają antyoksydacyjnie, uszczelniają naczynia krwionośne
orzechy	białko, jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, witamina E, magnez, żelazo, cynk, potas, polifenole	odżywiają mózg, działają ochronnie na naczynia krwionośne i serce
pomidor i przetwory (sok, sos)	likopen, potas, witamina C, kwas foliowy	działają antyoksydacyjnie, chronią przed chorobami krążenia i rakiem
szpinak	witamina C, wapń, magnez, kwas foliowy, żelazo, karotenoidy	chroni serce i cały układ krążenia, działa antyoksydacyjnie
papryka	witamina C, potas, karotenoidy i polifenole	działa silnie antyoksydacyjnie, wspomaga ukrwienie, wzmacnia odporność
marchew	beta-karoten, potas, witamina C, pektyna, żelazo	wspomaga trawienie, chroni wzrok, działa antyoksydacyjnie
kasza gryczana kasza jaglana	krzem, magnez, wapń	działają ochronnie na żyły i tętnice, usuwają toksyny, neutralizują wolne rodniki, poprawiają stan skóry, włosów i paznokci
płatki owsiane	rozpuszczalny błonnik, tyrozyna, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, witamina E, magnez, potas, cynk	obniża poziom cholesterolu, wspomaga koncentrację, chroni serce, wzmacnia odporność, stabilizuje poziom glukozy we krwi, regulują trawienie, leczą śluzówkę żołądka
zielona herbata	polifenole, potas	szczególnie silnie działa antyoksydacyjne, poprawia samopoczucie

Lista nie wyczerpuje oczywiście wszystkich zdrowych produktów. Można je mnożyć i mnożyć. Jakiś produkt ma coś, czego nie ma inny. Dlatego nie powinniśmy ograniczać się wciąż do tego samego, tylko szukać i poznawać nieznane wcześniej smaki. Niedawno przekonałam się do koktajlu pietruszkowego, a teraz odkrywam amarantus.

Wybrane przeze mnie produkty to te, które zawsze mam w swojej kuchni. Są wartościowe, ponieważ poza tym, że odżywiają, dostarczają cennych składników obecnych tylko w świecie roślin. Funkcję wspomagania zdrowia zawdzięczają tzw. wtórnym substancjom roślinnym (to te o dziwnych nazwach, jak karotenoidy i resweratrol). Nie są źródłem energii, nie są dla nas niezbędne do życia jak witaminy, ale chronią komórki organizmu przed szkodliwym działaniem czynników zewnętrznych, wspomagają system odpornościowy, hamują zapalenia i zapobiegają wielu chorobom. Jedną z ich funkcji jest aktywność antyoksydacyjna.

Dlaczego tak często piszę o działaniu antyoksydacyjnym? Czy ochrona przed wolnymi rodnikami jest taka ważna?

Mówiąc obrazowo, tak jak niechronione żelazo narażone na działanie powietrza rdzewieje, a masło jełczeje, tak nasze komórki zaczynają się utleniać i niszczyć, jeśli wolne rodniki tlenu je atakują. Organizm musi stale z nimi walczyć, gdyż niektóre z nich powstają w procesach fizjologicznych i są naturalnymi produktami metabolizmu. Dodatkowo ich stężenie szczególnie rośnie u palaczy, u osób uprawiających sport, podczas grypy, w stresie i w cukrzycy. Wolne rodniki są jedną z przyczyn raka oraz chorób serca i układu krążenia, a także są odpowiedzialne za procesy starzenia organizmu (także te w postaci widocznych oznak na twarzy). Jako ochronę przed wpływem wolnych rodników, organizm wykształcił wiele mechanizmów, które, aby sprawnie funkcjonować, potrzebują składników z pożywienia. Najlepiej zbadane składniki o działaniu przeciwutleniającym to witaminy E i C oraz karotenoidy pochodzące z warzyw, np. beta-karoten. Obecnie wiele uwagi w badaniach poświęca się funkcjom ochronnym i roli w zapobieganiu nowotworom:

likopenu w pomidorach
polifenoli w aroniach (badania są prowadzone we Wrocławiu)
fitoestrogenów w soi i ziarnach lnu

Bogactwo produktów wychwytujących wolne rodniki praktycznie się nie wyczerpuje. Poza zielonymi, żółtymi i czerwonymi warzywami i owocami właściwości ochronne ma też kakao, zielona herbata i czerwone wino. Nie ograniczaj się do produktów uważanych za szczególnie zdrowe, kosztem innych, ale jedz ich urozmaiconą mieszankę. Tylko w ten sposób spożywasz całe spektrum ochronnych substancji roślinnych.