O nawyków żywieniowych łatwiej mówić, niż je zmieniać. Nie wiadomo od czego zacząć i co właściwie należałoby zmienić. Boimy się wyjść poza swoją strefę komfortu oraz stawić czoło słabościom. Bezpiecznie jest pozostać w granicach przyzwyczajeń, gdyż to co nieznane wzbudza w nas lęk. Chyba każdy z nas chce żyć zdrowo, ale wciąż znajdujemy wymówki – Nie mam czasuTo za drogoNie wiem jak… Zmiana nawyków żywieniowych to powiedzenie: „Koniec! Nie chcę stać w miejscu.” To zmiana na stałe, na zawsze, a nie chwilowa dieta, która zakończy się powrotem do starych przyzwyczajeń. Dzisiaj chcę Ci zaproponować 10 kroków w kierunku zmiany na lepsze.

Osoby odchudzające się pragną szybkiego efektu. Dlatego chętnie sięgają po modne diety, które oferują utratę 10 kg w tydzień albo jeszcze szybciej. Wprowadzając dobre nawyki i skupiając się na zdrowiu, nie zobaczymy takich spektakularnych efektów, ale za to utrata wagi będzie trwała i bez efektu jo-jo. Zmieniając nawyki na zdrowe nie tyko schudniesz, ale też poprawisz zdrowie i samopoczucie. Tak było w moim przypadku.

Jeżeli jesteś osobą, która już nie raz sobie postanawiała, że zacznie się zdrowo odżywiać, ale nie wiesz, jak to zrobić – ten tekst jest dla Ciebie.
Jeżeli należysz do tych, którzy uważają, że zdrowe odżywianie jest trudne – ten tekst jest tym bardziej dla Ciebie.
Jeżeli jesteś w błędnym kole odchudzania się i tycia, masz za sobą wiele diet i szukasz sposobu, który zmieni Twój sposób odżywiania i Ciebie na dobre i na stałe – ten tekst piszę także z myślą o Tobie.

Oto 10 kroków w kierunku zmiany nawyków żywieniowych:

1. Przede wszystkim postaw sobie realistyczny cel

Postanowienie, że od dzisiaj zrzucisz 10 kg do Sylwestra lub nigdy nie zjesz słodyczy, z pewnością jest dalekie od realizmu. Aby utrata wagi była zdrowa, trwała, bez efektu jo-jo i aby Twój organizm nie zwariował, powinna wynosić około 2 kg na miesiąc. Już słyszę głosy – „Nie mam tyle czasu” „Nie chcę tyle czekać”. Z drugiej strony, jeżeli masz za sobą kilka lat odchudzania i wiele nieskutecznych diet, czy nie warto poświęcić trochę czasu, aby pozbyć się nadmiarowych kilogramów, ale już na zawsze? Czas i tak upłynie. Tylko zmiana nawyków żywieniowych może przynieść trwałe efekty w odchudzaniu [Nie miej złudzeń – diety nie działają]. Jeżeli chcesz zmienić swoje odżywianie, a niekoniecznie schudnąć, Twój cel także powinien być realistyczny. Nie oszukujmy się. Na początku poniesiemy pewne straty – być może spędzimy więcej czasu w kuchni na gotowaniu, planowaniu i zakupach. Postawienie realistycznego celu to także odpowiedź na pytania – Co mi da zmiana? Jakie osiągnę korzyści? Czy te korzyści przewyższą wysiłek, jaki włożę? Po czym poznam, że osiągnąłem swój cel?

2. Opracuj plan działania

Główny cel możesz podzielić na mniejsze. Daj sobie czas na ich realizację. Totalna rewolucja z dnia na dzień najczęściej wprowadza chaos i szybko się kończy. Zastanów się, co najbardziej chcesz zmienić. Jakie zdrowe produkty lubisz i co możesz z nich przyrządzić? Czy możesz wieczorem przygotować posiłek na następny dzień? O której godzinie możesz zjeść w pracy lub w szkole? Jaka aktywność fizyczna Ci odpowiada i w jakie dni znajdziesz na nią czas? Wybierz tylko jedną rzecz, którą chcesz zmienić.

3. Zaakceptuj chwile słabości

Nawyk to nic innego jak zautomatyzowana czynność, którą zdobywamy w wyniku wielokrotnego powtarzania. Nie uda nam się tego dokonać bez wysiłku i pracy. W tym przypadku nie zgodzę się ze stwierdzeniem, że „chcieć to móc”. Nie wystarczy chcieć zmienić nawyk, jeżeli jego przyczyna jest dużo bardziej złożona. Nawyki jedzeniowe mogą wiązać się z przeżywaniem emocji, radzeniem sobie ze stresem oraz zaspokajaniem wielu potrzeb. Nie wszystko to sprawa naszej silnej woli (lub słabej;). Pomyśl, w jakich sytuacjach sięgasz po jedzenie, chociaż nie jesteś głodny? Dlaczego podjadasz? Jakie sytuacje poprzedzają napady obżarstwa i co czujesz, kiedy pozwolisz sobie na odstępstwo? W trakcie zmiany na pewno pojawią się wymówki. Pomyśl, na jakie przeszkody możesz natrafić. Będą też powroty do starych przyzwyczajeń. Te małe odstępstwa od założonego planu są wpisane w proces zmiany i nie skreślają dotychczasowych starań.

4. Zmieniaj się małymi krokami

Najskuteczniejsze są małe kroki, czyli wprowadzanie jednej, małej zmiany co pewien czas. Na początek wybierz coś najłatwiejszego. Pierwszym krokiem może być zdrowe śniadanie, np. najprostsza na świecie – owsianka: zdrowa, niskokaloryczna, a zawarty błonnik wypełnia żołądek i zmniejsza uczucie głodu. Jedząc talerz owsianki na śniadanie uchronisz się przed otyłością. Kolejnym krokiem może być wcześniej przygotowany obiad zabrany do pojemnika, ominięcie szerokim łukiem ulubionego kiosku ze słodkimi bułkami…

5. Idź na zakupy

Zrób rekonesans w szafkach kuchennych pod kątem tego, co możesz wykorzystać w „nowej” kuchni. Kiedy nie mam pomysłu na danie, wyszukuję produkt i gotowe przepisy w internecie lub aplikacji w telefonie. Nie trzeba być kreatorem smaku. Zanim pójdziesz do sklepu pomyśl co lubisz, co Ci smakuje. Jeżeli nie lubisz płatków owsianych, nie kupuj ich tylko dlatego, że są zdrowe. Jedzenie ma być przyjemnością. Inaczej wrócisz do starych nawyków. Jeżeli chcesz się dowiedzieć, jakie produkty ja kupuję, przeczytaj mój Jedzeniowy must have, czyli co powinno się znaleźć w każdej kuchni. Pozbądź się tego, czego nie chcesz jeść. Dystans i wysiłek, który musisz włożyć, żeby zdobyć niezdrowe przekąski zmniejsza ilość zjedzenia.

6. Odkrywaj nowe

Jednym z powodów zerwania z moimi starymi nawykami żywieniowymi była chęć zmiany. Miałam już dość jedzenia kanapek, podobnych obiadów i niezmieniającego się widoku w lodówce. Kiedy zaczynałam, czułam, że robię coś fajnego dla siebie. Rano pakowałam wszystko do wielkiej torby, a koleżanki z zaciekawieniem pytały – „Co dzisiaj na obiad?”. Nigdy nie byłam i nie będę Master Szefem. Czasem w moim pojemniku jest wykwintna sałatka, czasem zwyczajna. Jednak ta świadomość, że wychodząc do pracy lub szkoły zabieram z domu obiad, jakiś owoc, czy orzechy sprawia, że czuję, iż robię dla siebie coś dobrego. Dbam o siebie.

7. Wprowadź zamienniki

Nowe produkty wprowadzaj stopniowo. Nie chodzi o to, aby całkowicie zrewolucjonizować swoją kuchnię i wymyślać dania, których nie powstydziłby się sam Gordon Ramsay. Nie warto za wszelką cenę wywracać wszystkiego do góry nogami. Nie oszukujmy się, mało kto ma tyle czasu, aby dopieszczać swoje dania, jak blogerki kulinarne. Dobrym początkiem będzie wprowadzanie zamienników: zamiast białego chleba – żytni razowy na zakwasie, białego ryżu – brązowy, majonezu – jogurt naturalny, słodyczy – orzechy i suszone owoce [Zamienniki słodyczy]. Można też do tego, co jesz na co dzień, przemycić trochę witamin, czyli dodać zmielone siemię lniane do płatków lub zupy, nasiona słonecznika i pestki dyni do sałatki.

8. Zachowaj zdrowy rozsądek

Dieta kojarzy się z głodem i ciągłym odmawianiem sobie przyjemności. Przeciwieństwem jest zdrowe odżywianie, w którym chodzi o równowagę. Skusiła Cię czekolada? Żaden problem, ale na kolację zrób lżejszą sałatkę. Byłeś w restauracji i zjadłeś coś ciężkiego? To nie tragedia, tylko zadbaj w kolejnych dniach o lżejsze i mniej kaloryczne posiłki.
Jako nastolatka przed świętami postanawiałam nie jeść słodyczy. Nie byłam wielkim łasuchem, ale z dniem rozpoczęcia postanowienia nabierałam na nie ogromnej ochoty. Po głowie chodziła mi jedna myśl – nie mogę jeść słodyczy. Efekt był odwrotny od zamierzonego. Kiedy odpuszczałam, słodycze przestawały mieć znaczenie i znów jadłam je od czasu do czasu. Odpuszczenie sobie i przyzwolenie na chwile słabości pomaga zachować równowagę i przerwać błędne koło głodzenia się i objadania. Zdrowe odżywianie ma być przyjemne, satysfakcjonujące i bez wyrzutów sumienia.

9. Szukaj wsparcia u najbliższych

Niezwykle trudno wprowadzić zmiany, jeżeli najbliżsi w tym nie uczestniczą. Staramy się nie podjadać, a w lodówce pełno przekąsek innych domowników. Dobrze, aby rodzina, współlokator, czy chłopak lub dziewczyna byli razem z nami. Łatwiej przygotowywać wspólnie posiłki i dzielić się obowiązkami oraz nawzajem motywować. Porozmawiaj z rodziną i znajomymi o zmianach. Może się okazać, że ktoś jest w tym samym momencie co Ty i też chce podzielić się doświadczeniami. W moim życiu odżywianie ma ważne miejsce i uwielbiam o tym rozmawiać z innymi.

10. Żyj aktywnie

Ruch to zastrzyk energii i chęci do działania. O wydzielaniu endorfin i ich pozytywnym wpływie na nastrój słyszał chyba każdy. Mało kto wie, że podczas uprawiania sportu, we krwi jest obecna także pewna ilości morfiny. Wnioski nasuwają się same. Osoby uprawiające sport deklarują wyższy poziom zadowolenia z życia, lepszy nastrój i większą wydolność wykonywanych zadań. Ruch to także najlepsze antidotum na stres. Nie chodzi tylko o odreagowanie i odprężenie. Podczas ruchu cofają się negatywne konsekwencje wywoływane przez hormony stresu.

Aby zmiany wprowadzić w życie potrzebne są 3 elementy:

Wiedza, czyli co?
Umiejętności, czyli jak?
Pragnienie i motywacja, czyli po co i dlaczego?

 

 

Opisane przeze mnie kroki to nie gotowa recepta na sukces, bo takiej nie ma. To kroki w kierunku zmiany na lepsze, których sama przeszłam o wiele więcej niż dziesięć. Nie pisałam, co jeść, kiedy i w jakich ilościach, bo każdy z nas jest inny, prowadzi inny styl życia i ma inne upodobania. To co je koleżanka, może nam po prostu nie smakować. A ustalone przez kogoś sztywne zasady i jadłospisy, jeżeli nie uwzględniają naszych upodobań i codziennego funkcjonowania, sprawdzą się, ale na krótko. Zmiany nawyków muszą być Twoje własne, tylko wtedy mają szansę pozostać na długo.

„Najpierw tworzymy swoje nawyki sami, a potem nawyki tworzą już nas.” Jon Dryden

3 thoughts to “10 kroków w kierunku zmiany nawyków żywieniowych

  • Magda

    Dzisiaj natknęłam się na Facebooku na ‚jadłospis na jutro’ na fanpage’u znanej ‚motywatorki’ fitness Ewy.. I tak sobie pomyślałam, że ja zawsze wstaję rano, musli z mlekiem zrobię na śniadanie, drugie śniadanie do torebki i szybko na uczelnię, a ona pisze, żeby na śniadanie gotować jaglankę, na drugie śniadanie robić koktajl, na obiad pieczony indyk, soki wyciskane, granaty, migdały, dziki ryż, mango.. I niech taka studentka jak ja, która sama się utrzymuje, która spędza na uczelni czasem nawet 10godzin dziennie i pracuje, spróbuje sobie zrobić taką dietę. Nie wyobrażam sobie takiej rewolucji z dnia na dzień.
    Wydaje mi się właśnie, że lepiej iść drogą, opisaną tutaj, małymi kroczkami. Łatwiej jest mi kupić kilka warzyw, jogurt, dodatki i zrobić sobie zdrową, pożywną sałatkę na uczelnię, nie mam czasu piec indyka z dzikim ryżem na obiad,wyciskać owoce, gdy wychodzę z domu o 7, a wracam o 19 praktycznie przez cały tydzień. Nie mówiąc już o kosztach.

    Odpowiedz
    • Dorota

      Stąd bierze się przekonanie, że aby odżywiać się zdrowo, trzeba mieć dużo pieniędzy i czasu, a to nie jest do końca prawda. Nie trzeba jeść granatów i mango, ponieważ nasze sezonowe warzywa i owoce także są wartościowe, poza tym sporo tańsze. Niestety przygotowanie jedzenia zajmuje trochę czasu, ale można wypracować swoje metody, które to ułatwią. Posiłki też nie muszą być idealne – jeżeli są własne, a nie narzucone, to chętniej będziemy po nie sięgać. Stosując metodę „małych kroków”, są większe szanse, że wyrobimy sobie zdrowe nawyki, a nie będzie to kolejny zryw i krótkotrwała akcja.
      PS Indyka z ryżem możesz wziąć na uczelnię w formie sałatki 😉

      Odpowiedz
  • Pingback: Pracownia Zdrowego Stylu - pracowniazdrowegostylu.pl

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *