Jeżeli chcesz kontrolować wagę, nigdy nie przechodź na dietę

„Jeżeli poważnie myślisz o kontrolowaniu wagi (…):

1. Nigdy nie przechodź na dietę.
2. Nigdy nie przysięgaj, że zrezygnujesz z czekolady albo z jakiejkolwiek innej żywności.
3. Bez względu na to, czy oceniasz siebie, czy innych, nigdy nie zrównuj nadwagi z brakiem silnej woli.”
   Autorem tych trzech zasad jest psycholog Roy Baumeister, badacz siły woli i mechanizmów samokontroli.

Kiedy postanawiamy zmienić coś w swoim życiu, a kolejny raz się nie udaje, poddajemy się. Winę upatrujemy w słabej siły woli lub braku samokontroli. Pytamy: Dlaczego w innych sferach wszystko świetnie kontroluję, a tego, co chcę zmienić, nie potrafię? 

Kiedy wykorzystujemy samokontrolę, aby odeprzeć pokusę przeglądania fejsbuka i skupić się na wykonaniu projektu, organizm nie buntuje się. Nie czuje się fizycznie zagrożony, kiedy decydujemy uczyć się, zamiast oglądać telewizję. W przypadku odchudzania jest inaczej. Kiedy przechodzimy na dietę, organizm zaczyna walczyć. Pod tym względem metabolizm współczesnego człowieka reaguje w taki sam sposób jak kilkaset tysięcy lat temu – broni się. Ewolucja uprzywilejowała ludzi, którzy potrafili przetrwać okresy głodu. Dlatego jeżeli narażamy organizm na przymusowy post (a tym jest dla niego dieta), będzie dążył do zatrzymania zebranych kilogramów. Będzie chronił każdą komórkę tłuszczową, wnioskując, że nastał głód i do przetrwania potrzebuje zapasów energii. Nasze ciało nie lubi diet. A co z umysłem?

Samokontrola to każdy wysiłek w kierunku zmiany reakcji. Aby pokonać pokusę, musimy najpierw zwrócić na nią swoją uwagę. Dlatego, kiedy rozpoczynamy odchudzanie widzimy więcej jedzenia niż wcześniej, nagle dostrzegamy więcej jedzących ludzi, słodyczy w sklepach, okazji do podjadania. Jeżeli pokusa jest niezgodna z naszym celem, staramy się przeciwdziałać.

Aby samokontrola była skuteczna musi dobrze działać na dwóch etapach:

1. ustalanie celu
2. monitorowanie zachowania, czyli sprawdzanie, czy robię to, co zamierzałem i jak bardzo moje działania odbiegają od ustalonego celu

A zatem, co należy zrobić, aby zwiększyć skuteczność samokontroli?

Ustalamy realistyczne cele

*Schudnę 10 kg w miesiąc.
*Powrócę do sylwetki na studiach.
*Nie będę jeść słodyczy…

Nie oszukujmy się. To wszystko są nierealistyczne cele. Podejmujemy się ich realizacji, po czym w sytuacji niepowodzenia obwiniamy samych siebie za brak silnej woli. Porywamy się na niemożliwe.
O tym, jak wyznaczyć realistyczny cel, który dodatkowo będzie atrakcyjny i łatwy do osiągnięcia, możesz przeczytać więcej tutaj: Odnieść sukces w realizacji celu, czyli co zrobić, żeby się udało

Dbamy o zasoby

Wszyscy ludzie dysponują siłą woli w ograniczonej ilości. Co więcej, niezależnie od rodzaju wykonywanego zadania, korzystamy z tej samej puli zasobów. Oznacza to, że czy radzimy sobie z korkami ulicznymi, kuszącym jedzeniem, czy niegrzecznymi dziećmi, korzystamy z tego samego zasobu siły woli. W ciągu dnia podejmujemy wiele wysiłku, aby kontrolować różne zachowania (tego nie wypada, tamtego nie można), myśli (np. roztrząsanie jakiejś sytuacji) oraz emocje (np. złość na kogoś bliskiego). To wszystko uszczupla nasze zasoby. Dlatego po stresującym dniu w pracy łatwiej o podjęcie złej decyzji i wybranie słodyczy zamiast pożywnej kolacji lub skuszenie się na coś słodkiego w drodze do domu.

Bez względu na to, ile siły woli posiadamy na starcie, każda próba opierania się pokusie, nawet jeśli jest nieskuteczna, pozbawia nas zasobów i nadwyręża samokontrolę. To sprawia, że w chwili wyczerpania zasobów jesteśmy skłonni do przejadania się, a także możemy gorzej wykonywać niezwiązane z jedzeniem zadania, które wymagają mechanizmów samokontroli. Dlatego po długim okresie pilnowania się, leżące w zasięgu wzroku ciasta, wręcz uśmiechają się do nas. Pocieszające jest to, że zasoby nie wyczerpują się raz na zawsze. Najskuteczniejszymi metodami na ich odbudowanie są odpoczynek i sen.

Kiedy jesteśmy na diecie musimy walczyć nie tylko z wewnętrznymi pokusami, ale także z ciałem. Badacze odkryli, że niezbędna do utrzymania samokontroli jest glukoza. Jeżeli próbujemy oprzeć się pokusie, nasza siła woli słabnie, a mózg zużywa glukozę, którą mamy w krwioobiegu. Organizm wie, że słodkie pokarmy są najszybszym źródłem energii, dlatego najczęściej właśnie po nie sięgamy.

Jak jeszcze możemy zwiększyć skuteczność działania?

Taktyka opóźnionej przyjemności

Pamiętając, że ciało domaga się energii, ponieważ zużyło ją na samokontrolę, zanim sięgniesz po słodycze, zjedz coś innego. W chwili wyczerpania zasobów wybieramy coś słodkiego, ponieważ jest to najprostszy i najbardziej znany nam sposób na dostarczenie energii. Pamiętajmy, że zdrowe jedzenie także jest źródłem energii, która uzupełnia zapasy potrzebne na samokontrolę, a tym samym wzmacnia siłę woli. Możesz sięgnąć po Zamienniki słodyczy i powiedzieć sobie:

„Później zjem słodki deser, jeżeli będę mieć jeszcze na niego ochotę”

Czego oczy nie widzą, tego sercu nie żal

Aby zaoszczędzić siłę woli i tym samym być skutecznym, trzymaj niezdrowe i wysokokaloryczne przekąski poza zasięgiem wzroku. Badacze sprawdzili, że pracownicy biurowi, którzy mieli słodycze schowane w szufladzie, zjedli ich o jedną trzecią mniej od tych, którzy trzymali je na blacie biurka. W sytuacji gdy ilość zasobów jest niewystarczająca, by oprzeć się pokusie, łatwiej będzie ją po prostu usunąć.

Jeśli… – to…

Aby ograniczyć czas i energię potrzebne na kontrolę myśli oraz na stworzenie szybko metod opierania się pokusie, warto opracować strategie działania w różnych okolicznościach. Kiedy na przyjęciu ktoś podejdzie do nas z półmiskiem pełnym apetycznie wyglądającego ciasta, możemy nie mieć wystarczających zasobów woli (zużyliśmy je na powstrzymanie się przed zjedzeniem z pozostałych talerzy) oraz czasu, aby wymyślić skuteczną odmowę. Im czynność jest bardziej automatyczna, tym mniej energii wymaga. Dlatego, jeżeli uprzednio się przygotujemy, decyzję o odmowie podejmiemy machinalnie. Będziemy skuteczni nawet w sytuacji zmęczenia i niedużych zasobów woli, a także zachowamy ich odpowiednio dużo, aby nie ulec pokusie w dalszej części przyjęcia.
Zamiast mówić: Będę jeść mniej, powiedz:

Jeżeli zdarzy się … – zrobię …

Zanim zaczną kusić Cię potrawy na przyjęciu przygotuj plan, np. Jeżeli będzie szwedzki stół, to zjem tylko mięso i warzywa.
Aby uniknąć kupowania słodyczy w drodze do domu załóż sobie, np. Jeżeli po pracy/szkole będę bardzo zmęczona, wrócę do domu inną drogą.

Jak opracować strategie, opisuję tutaj: Odnieść sukces w realizacji celu, czyli co zrobić, aby się udało.

Można schudnąć dużo i szybko, jeżeli wprowadzimy drastyczne zmiany. Jaki będzie pożytek z tej zmiany, jeżeli zastosowany reżim i restrykcje są zbyt drastyczne, aby przestrzegać ich stale? Wyczerpanie siły woli i naturalne potrzeby organizmu powodują, że każda dieta prędzej czy później kończy się fiaskiem. Nawet gorzej, bo często przybywa kilka kilogramów więcej niż przed stosowaniem diet. Nie porywajmy się na niemożliwe. Zamiast przechodzić na dietę lepiej zaoszczędzić zasoby energii i woli na wprowadzenie drobnych, realnych do utrzymania metod, których efekty będą trwałe.