O tym, jak trudno zmienić nawyki, wiedzą dobrze ci, którzy kiedykolwiek próbowali schudnąć, rzucić palenie papierosów lub wytrwać w postanowieniach noworocznych. Dzisiaj skupię się na zmianie nawyków żywieniowych. Wielokrotnie już pisałam, że tylko zmiana nawyków przynosi trwałe efekty w odchudzaniu, poprawę zdrowia i samopoczucia (10 kroków w kierunku zmiany nawyków żywieniowych). I będę o tym mówić i pisać tak długo, jak restrykcyjne diety będą cieszyć się powodzeniem, a ludzie wierzyć w diety-cud.
W zmianie nawyków żywieniowych stosuję zasadę małych kroków. Nie odrazu Kraków zbudowano, więc nawyków, które były z nami latami, nie uda się zmienić ekspresowo. Na wstępie warto się z tym pogodzić. Później, co jest najtrudniejsze, trzeba po prostu zacząć. O tym, jak – powiem za chwilę. Teraz – dlaczego. Łatwiej jest przebiec długi dystans, dzieląc go na mniejsze odcinki. Nic odkrywczego. A jednak w kwestiach odchudzania szukamy ekspresowych rozwiązań, najlepiej bezwysiłkowych. Szybkie metody odchudzające tak samo szybko porzucamy, a pozostają z nami tylko wyrzuty sumienia, i dodatkowe kilogramy w postaci efektu jo-jo. Stopniowe zmiany z pewnością nie narażają nas na głód, niepotrzebne frustracje, tak jak się to dzieje na typowej diecie (Nie miej złudzeń – diety nie działają). Małe cele pomagają też wytrwać i ostatecznie odnieść wielki sukces.
Czym jest nawyk, że tak trudno go zmienić?
Nawyk jest to sposób zachowania lub reagowania, który w wyniku wielokrotnego powtarzania staje się zautomatyzowany. Często nie zdajemy sobie sprawy, jak ogromną część naszego życia stanowią nawyki. Basia je ciastko do kawy, Tomek nie wyobraża sobie kawy bez papierosa. Kasia sprząta przed przystąpieniem do pracy, a Marek zaczyna pracę od przeglądania facebooka. To właśnie nawyki, o których mówi się, że są drugą naturą człowieka.
Nawyki mogą dotyczyć zachowania, myśli, a także sposobu mówienia i rozumowania. Niektóre przejmujemy od ludzi, inne są reakcją na doświadczenia. W wielu sytuacjach ułatwiają nam życie. Dzięki nim możemy wykonywać kilka czynności jednocześnie, oszczędzamy czas i energię. Ciemną stroną nawyków są nałogi, niezdrowe nawyki żywieniowe oraz powracające negatywne myśli, np. „Nigdy mi się nie udaje”, które mogą podkopywać naszą wiarę w siebie, podcinać skrzydła i obniżać motywację.
Kiedy chcemy pozbyć się jakiegoś pojedynczego nawyku lub wprowadzić nowy, okazuje się, że wymaga to zmiany w innych sferach życia. Próba zastąpienia kawy wypijanej na pusty żołądek pożywnym posiłkiem, będzie wymagać od Ciebie zrobienia zakupów, których może nie lubisz, wcześniejszego wstawania i planowania. Kiedy już uda Ci się znaleźć czas i energię na przygotowanie śniadania, może się okazać, że podczas jedzenia poczujesz dyskomfort. Powtarzana czynność picia kawy stała się niezbędną częścią porannych rytuałów i bez niej czujesz, że nic nie jest, jak być powinno.
Konsekwencjami porzucenia nawyków mogą być niepokój, lęk i dyskomfort, ponieważ nawyki dają nam poczucie bezpieczeństwa. Nawet jeżeli wiemy, że nawyk wpływa negatywnie na jakość naszego życia, wolimy z nim pozostać. Czasem deklarujemy, że chcemy coś zmienić, a w głębi wolimy, aby pozostało jak dotychczas. Podtrzymywanie nawyku jest łatwiejsze niż próba jego odrzucenia. Zmiana to ryzyko, nie tyko dlatego, że może się nie udać, ale dlatego, że oznacza rozstanie z tym co znane, często przyjemne.
Czy nawyki w ogóle trzeba zmieniać?
„Jeżeli Twoje nawyki nie idą w parze z tym, o czym marzysz, wtedy musisz zmienić albo nawyki, albo marzenie.” (John C. Maxwell)
Jeżeli pewnego dnia poczujesz, że Twoje przyzwyczajenie przynosi straty, na które nie możesz sobie pozwolić, to znaczy, że przyszedł dobry moment, aby je zmienić. Nawyki nie są nam przypisane raz na zawsze. Możemy wypracować nowe lub wyeliminować niechciane.
Jak zmienić złe nawyki?
Jeśli chcemy nowych efektów, musimy podjąć nowe działania. Mark Twain napisał kiedyś: „Aby zerwać z nawykiem, wyrób sobie inny, który go wymaże.”
Zerwanie z nawykiem powoduje pustkę i poczucie straty. To kolejny zakaz, który pogarsza nasze samopoczucie. Istnieje też ryzyko, że jeden zły nawyk zastąpimy innym złym nawykiem. Jeżeli nakładamy na siebie presję nierobienia czegoś, natychmiast pojawi się sprzeciw i opór. Dlatego zamiast obiecywać sobie, że nie będziesz jeść słodyczy, podjadać podczas oglądania filmu lub krążyć koło lodówki w nocy, lepiej zastąp niechciany nawyk od razu dobrym zachowaniem, ale takim, które lubisz i będzie dla Ciebie równie przyjemne. Zastąpienie czekolady marchewką, jeżeli za nią nie przepadasz, spowoduje, że po zjedzeniu marchewki i tak sięgniesz po czekoladę.
Dodatkowo nowy nawyk powtarzaj często – to warunek, aby nowe zachowania „weszły Ci w krew”.
sytuacja ————————————————> STARY nawyk (zachowanie, które Ci szkodzi)
np. oglądanie telewizji jedzenie
sytuacja ————————————————> NOWE zachowanie (powtarzane nowe zachowanie, które starasz się utrzymać)
oglądanie telewizji picie herbaty malinowej z miodem, imbirem, cynamonem
Z czasem wielokrotnie powtarzane nowe zachowanie staje się nowym nawykiem
sytuacja ————————————————> NOWY nawyk (nowe zachowanie)
Jeżeli podjąłeś wyzwanie zmiany, zapraszam Cię do zapoznania się z tekstem, z którego dowiesz się, jak wprowadzać Małe kroki ku dużej zmianie, jak się motywować i oceniać efekty.
Pamiętaj!
* Zmiana nawyków nie jest łatwa. Początkowo chęć zrobienia w stary i znany sposób, może być silniejsza.
* Szczera chęć i wiara w sukces to podstawa motywacji.
* Tylko konsekwencja sprawi, że nowe zachowania staną się Twoimi nowymi nawykami.
Super, bardzo ciekawy blog. Pozdrawiam autorkę