Małe kroki ku dużej zmianie

Kilka dni temu zastanawialiśmy się, jak Odnieść sukces w realizacji celu, czyli co zrobić, żeby się udało. Cele mogą być różne, a zaproponowane w poprzednim tekście metody są na tyle uniwersalne, że znajdą zastosowanie w wielu sferach życia. Wiemy już, jak określić swój cel oraz jak radzić sobie w sytuacjach kryzysowych, kiedy coś stanie nam na drodze. Tych, którzy nie mieli okazji przeczytać, odsyłam do tekstu, ponieważ stanowi świetny wstęp do tego, o czym będzie dzisiaj (KLIK). A dzisiaj chcę pokazać, jak wprowadzać zmiany i jak oceniać efekty. Zmiany mogą dotyczyć pracy, życia osobistego lub zdrowia. Mogą być celem samym w sobie lub prowadzić do osiągnięcia większych celów. Metoda, którą dzisiaj przedstawię, sprawdzi się w każdym przypadku, ja jednak skupię się na zmianie nawyków żywieniowych. Przejdźmy do praktyki.

„Robienie pierwszego kroku – to właśnie odróżnia zwycięzców od przegranych”
Brian Tracy

Małe kroki ku dużej zmianie, czyli praktyczne wskazówki jak zmienić nawyki żywieniowe

Nie będę namawiać do rewolucji ani w kuchni, ani w życiu. Nie zaproponuję także wyrzucenia dotychczasowego jedzenia z domu i zastąpienia go ekologicznym. Zamiast tego, zachęcam do robienia małych kroków. Aby zmienić nawyki żywieniowe trzeba przede wszystkim dać sobie czas. Psychologowie zbadali, że nawyk można wytworzyć w ciągu 21 dni. Oczywiście nie zawsze się tak dzieje i nie z każdym nawykiem. To pewna orientacyjna liczba, która na pewno uzmysławia, że nie można mieć wszystko od razu.
Nie rozpiszę też gotowego jadłospisu. Każdą dietę, jeżeli będzie niedostosowana do Twoich potrzeb, gustu i stylu życia, po niedługim czasie rzucisz w kąt.

Zmiany wprowadzamy stopniowo, np. co 3 tygodnie (czyli ustalone przez psychologów 21 dni). Niejedna osoba, pragnąc szybszych efektów zbuntuje się, mówiąc, że to zbyt długo. Odpowiem wtedy:

Jeżeli masz za sobą kilka lat odchudzania i wiele nieskutecznych diet, czy nie warto poświęcić trochę czasu, aby pozbyć się nadmiarowych kilogramów, ale już na zawsze?

Najpierw wprowadzamy najprostsze zmiany, które będą wymagały najmniej wysiłku. Pierwsze sukcesy, nawet w małych rzeczach, zwiększą motywację i poczucie, że jesteśmy w stanie odnosić sukcesy. Nie nakładamy na siebie zbyt wielu ograniczeń. Im większych wyrzeczeń będzie wymagała od nas zmiana tym większe prawdopodobieństwo, że nie będzie długotrwała. Najtrudniejsze zmiany odłóżmy na później. Z czasem jedna zmiana będzie pociągała kolejną, a dotychczasowe sukcesy staną się motorem do dalszych działań.

Nazwij swoje kroki

Może to być:

→ Jedzenie kolacji najpóźniej 3 godziny przed pójściem spać

→ Jedzenie śniadania

→ Wysiadanie na wcześniejszym przystanku wracając z pracy

→ Jedzenie 5 porcji warzyw

→ Jedzenie ciepłego posiłku w ciągu dnia

→ Ograniczenie słodyczy

→ Ograniczenie dodatkowego cukru (dosładzania kawy i herbaty oraz picia słodzonych napojów)

Wprowadzenie tych wszystkich zmian naraz jest prędzej czy później skazane na niepowodzenie. Kiedy oswoimy się z wyzwaniami na tyle, że nie są dla nas znacznym obciążeniem, możemy wprowadzać kolejne. Pomoże nam w tym tabela.

Dzień

Małe kroki ku dużej zmianie

Jedzenie kolacji najpóźniej
3 godziny przed pójściem spać
Jedzenie śniadania Wysiadanie na wcześniejszym przystanku wracając z pracy Jedzenie 5 porcji warzyw Jedzenie ciepłego posiłku w ciągu dnia Ograniczenie słodyczy Ograniczenie dodatkowego cukru (dosładzania kawy i herbaty oraz picia słodzonych napojów)
23.01.
24.01.
25.01.
26.01.
27.01.

Kolejny etap to monitorowanie zmian

Przydzielamy sobie punkty od 0 do 3 za każde zadanie. Nie chcemy wprowadzać nadmiernych restrykcji, które zmniejszają szansę na powodzenie. Dlatego nie stosujemy punktacji: udało się – 3 punkty, nie udało się – 0 punktów. Doceniamy swoje starania, np.:

→  Ograniczenie dosładzania kawy i herbaty oraz picia napojów

nie posłodzę i nie wypiję żadnego słodkiego napoju – 3 punkty
za każde posłodzenie kawy lub herbaty lub wypicie napoju – odejmuję 2 punkty

→  Jedzenie 5 porcji warzyw dziennie (teraz jem przykładowo 2 porcje)

5 porcji – 3 punkty
4 porcje – 2 punkty
3 porcje – 1 punkt
2 lub mniej – 0 punktów

→  Wysiadanie na wcześniejszym przystanku wracając z pracy

wysiądę 2 przystanki wcześniej – 3 punkty
wysiądę 1 przystanek wcześniej – 2 punkty
nie wysiądę, ale po południu pójdę na spacer – 1 punkt

→  Jedzenie śniadania

zjem pełnowartościowe śniadanie – 3 punkty
zjem w pracy (trochę gorzej, bo długa przerwa od przebudzenia) – 2 punkty
zjem coś małego, np. owoc – 1 punkt

Od Ciebie zależy punktacja. Oczywiście nie zawsze uda się ustalić opcje za 2 i 1 punkt, np. w przypadku jedzenia ciepłego posiłku w ciągu dnia, kiedy możliwości są dwie: albo zjem – 3 punkty, albo nie zjem – 0 punktów. Może się zdarzyć też tak, że chcąc uprawiać sport 2 x w tygodniu, w dni bez treningu wpiszesz 0 punktów.

Jak to wygląda w praktyce?

Jedzenie kolacji najpóźniej 3 godziny przed pójściem spać Jedzenie śniadania Wysiadanie na wcześniejszym przystanku wracając z pracy Jedzenie 5 porcji warzyw Jedzenie ciepłego posiłku w ciągu dnia Ograniczenie słodyczy Ograniczenie dodatkowego cukru (dosładzania kawy i herbaty oraz picia słodzonych napojów
23.01. 3
24.01. 2
25.01. 3
26.01. 0
27.01. 2
13.02. 3 3
14.02. 3 3
15.02. 2 0
16.02 3 2
06.03. 3 3 2
07.03. 2 3 3

itd.

Tabelę do wpisywania kroków możesz pobrać TUTAJ. Powodzenia!

Masz już pomysł, jak mogłyby wyglądać Twoje kroki?

Dodaj komentarz