Czekając na wróżkę motywacyjną, czyli skąd czerpać siły do działania

Kiedy mamy przed sobą różne zadania, duże cele lub zwykłe codzienne obowiązki, rozpoczynamy poszukiwania motywacji. Podziwiamy tych z nieograniczonym zapałem i z zazdrością dziwimy się skąd czerpią chęci i motywację do działania.

Wiele osób, z którymi rozmawiam, deklaruje, że bardzo chciałyby schudnąć i regularnie ćwiczyć. Cały czas jednak czekają. Czekają na siły do działania, na tzw. bata nad sobą, lepszy moment, aż w końcu się zachce.
„Jak zacznę dietę, wtedy przestanę jeść słodycze.” 
„Kiedy zobaczę efekty, nabiorę motywacji.”
„Muszę się zebrać w sobie, ale nie potrafię.”

Niestety wróżka motywacyjna nie istnieje.

O poziomie motywacji nie decydują ani geny, ani osobowość. Nie jest tak, że jedni rodzą się z pokładami motywacji, a innym zawsze będzie doskwierać jej brak. Poziom własnej motywacji opieramy najczęściej na podstawie wcześniejszych doświadczeń i zachowań. Przykładowo, jeżeli do tej pory nie zebrałaś się w sobie i nie poszłaś na siłownię, chociaż bardzo tego chciałaś, prawdopodobnie będziesz wnioskować o swojej słabej motywacji. Z takim nastawieniem jeszcze trudniej zacząć, bo będzie działać jak samospełniająca się przepowiednia. 

Spróbujmy podejść do tego inaczej. Powiedziałabym raczej, że pójście na siłownię nie jest dla Ciebie wystarczająco motywujące. Widać różnicę, prawda? Brak motywacji do ćwiczeń siłowych może wynikać z tego, że w tym momencie siłownia nie jest dla Ciebie aktrakcyjna, przyjemna, ani nawet ważna. Znajdujesz milion powodów i wymówek, aby zostać w domu. Problemem nie jest brak motywacji w ogóle, ale niska motywacja konkretnie do wyjścia na siłownię. Przecież, jeżeli robimy coś, co sprawia nam przyjemność, nie potrzebujemy specjalnych zabiegów wzmacniających motywację, a energia do działania pojawia się jakby znikąd. To nie brak motywacji sprawia, że nie idziesz na siłownię, ale silniejsza motywacja do robienia czegoś innego, przyjemniejszego, dającego więcej satysfakcji i wymagającego mniejszego wysiłku.

Zamiast czekać na motywację do tego, co naszym zdaniem powinniśmy robić, lepiej odnaleźć coś, co będzie dawało satysfakcję i przyjemność. Dotyczy to zarówno aktywności fizycznej, jak diety.

Kiedy porównujemy się z osobami, które jedzą regularnie, ćwiczą, planują i znajdują jeszcze czas na gotowanie i odpoczynek, zazwyczaj skupiamy się na wyniku końcowym i obecnych osiągnięciach. Nie widzimy drogi, jaką te osoby przeszły oraz czasu, który zajęło budowanie nawyków. Nawet nie wyobrażamy kim byli na starcie i z jakimi trudnościami musieli się zmagać. Czasem może się wydawać, że inni mają jakieś predyspozycje lub zostali hojniej obdarowani motywacją. Tym, co charakteryzuje te osoby, nie jest wysoka motywacja, czy więcej czasu, ale samodyscyplina. Oni po prostu zaczęli i konsekwentnie krok po kroku, na pewno z potknięciami, wypracowali umiejętności i nawyki.

Motywacja to odpowiedź na pytanie DLACZEGO? Kiedy nie masz powodu, aby pójść na tę siłownię, może kilka razy zmusisz się do ćwiczeń, ale z pewnością nie wpiszesz jej na stałe w kalendarzu.

A może zamiast siłowni…
zabawy z psem,
wyjście na plac zabaw z dziećmi,
spacer, chodzenie po schodach
sprzątanie?
Dlaczego nie? Aktywność fizyczna to nie tylko trening. Często słyszę, że chodzenie po schodach nic nie daje, liczą się treningi.

Wyobraźmy sobie, że 2 razy dziennie wjeżdżasz windą na 3 piętro do domu. Piętro to 20 stopni, każdy stopień to spalonych około 0,17 kcal. Wchodząc po schodach, w ciągu miesiąca możesz spalić tyle kalorii, ile mają 2 pączki. Nie wymaga to wielkiego wysiłku i może być dobrym początkiem.
A jaki efekt przyniesie profesjonalny plan treningowy i dietetyczny, jeżeli po 2 tygodniach nie będziesz w stanie go kontynuować? Tylko takie zmiany w aktywności fizycznej lub diecie są skuteczne, które będziesz w stanie utrzymać nie do lata, ale na lata.

Zamiast więc czekać na wróżkę motywacyjną…

Można czekać na wróżkę motywacyjną, a można po prostu zacząć. Nie od wszystkiego na raz, ale od małej rzeczy, małymi krokami. [Małe kroki ku dużej zmianie]

„Robienie pierwszego kroku – to właśnie odróżnia zwycięzców od przegranych”
Brian Tracy

Równie ważne jak rozpoczęcie jest monitorowanie efektów. Samo obserwowanie działania i sukcesów zwiększa w nas poczucie skuteczności, czyli poczucie, że damy radę i jesteśmy silni. Sukcesy można monitorować zaznaczając kropki w kalendarzu lub planerze powieszonym w widocznym miejscu, zapisując je wieczorem w notatniku, korzystając z różnych aplikacji w telefonie, np. liczącej kroki, przebiegnięte kilometry, ilość zjedzonych warzyw, godziny pójścia spać itp. w zależności od Twojego celu.

Zaznaczanie kropek może wydawać się śmieszne, jednak wytrwałość w działaniu zależy od tego, czy widzimy postęp w realizacji celu. A często zmiany, które wprowadziliśmy lub fakt, że udało nam się oprzeć pokusie, traktujemy jak normę. Sukcesy nie napędzają, bo ich nie widzimy, koncentrując uwagę na potknięciach.

Dodatkowo, kiedy skupiamy się tylko na odległych celach, a jedyną miarą efektów efektów jest wskazówka na wadze, motywacja znacząco spada i nie widzimy sensu w dalszych staraniach.

Wyobraźmy sobie sytuację, że mamy zmieścić w słoiku różniej wielkości kamienie. Łatwiej będzie nam to zrobić, jeżeli zaczniemy od większych kamieni, a na samym końcu wsypiemy drobny żwir, który wypełni przestrzenie między kamieniami. Słoik można porównać do naszych ograniczonych zasobów, czyli, ogólnie mówiąc, sił do działania.  Kamienie to różne zadania do wykonania, trudności do pokonania, wymagające samokontroli – od dużych po drobne, zabierają dużo miejsca w słoiku lub mniej. Jeżeli tracimy swoją energię i zasoby na mało ważne zadania, nie starcza jej na sprawy kluczowe. 

Z odchudzaniem i zmianą nawyków żywieniowych jest podobnie. Ponieważ nasze zasoby psychoenergetyczne są ograniczone, branie na siebie zbyt wielu zmian w tym samym czasie jest praktycznie niemożliwe do utrzymania na dłużej. Wiele diet odchudzających, dieta Dukana, OXY, post Dąbrowskiej, wprowadza zbyt dużo zmian i ograniczeń na raz. Komercyjne diety są tak skonstruowane, że musisz się trzymać w 100% jej zasad, inaczej się nie liczy – „wszystko albo nic”. W sytuacji odstępstwa lub trudniejszego momentu, kiedy nie jesteś w stanie udźwignąć wszystkich zasad, porzucasz dietę. Na diecie skupiamy się też na rozmaitych zasadach odchudzania, które usiłujemy spełnić. Często są to mity dietetyczne np. nie jedzenie po 18, unikanie owoców, eliminacja glutenu, nie łączenie białka z tłuszczami itd. Pomijamy podstawowe planowanie posiłków i zakupów.

Określenie planu odchudzania, krótkoterminowych celów i konkretnych zmian pozwala nam skupić się na „tu i teraz”, na aktualnych  zasobach, ale też trudnościach. Planowanie, ustalenie priorytetowych zadań i realizowanie ich po kolei oszczędza siły, zwiększa kontrolę, przez co łatwiej wytrwać w ich realizacji i co najważniejsze wytrwać na dłużej. 

Siły nie musisz szukać tylko w sobie. Możesz otrzymać ją z zewnątrz.

Znajdź towarzysza wyjść na siłownię lub spacer. Będziecie się nawzajem motywować, jeżeli jednej osobie będzie trudniej. Poproś też domowników o włączenie się w przygotowanie posiłków, zakupy spożywcze lub o wykonanie niektórych Twoich obowiązków, aby mieć siłę na działanie w odchudzaniu. Powiedz otwarcie, jakiej pomocy potrzebujesz – nie kupowania słodyczy do domu, opieki nad dziećmi, abyś mogła wyjść dwa razy w tygodniu na trening… Mówiąc o swoich potrzebach zyskujesz wiele sił do działania i wsparcie.

przyjdź na wyjątkowe BEZPŁATNE spotkanie z psychodietetykiem.

W programie: wykład, pytania i odpowiedzi, a dla każdego uczestnika kupon rabatowy na 50% na pierwszą konsultację psychodietetyczną.

• będę chciała przekonać Cię, że aby schudnąć, nie potrzebujesz kolejnej diety
• opowiem na czym polega pozytywne odchudzanie – badania naukowe pokazują, że to działa!
• dowiesz się, jak można skutecznie i trwale schudnąć pod okiem psychodietetyka, i jakimi zasadami kieruję się w pracy z pacjentami
• oraz czym różni się współpraca z psychodietetykiem od tradycyjnej wizyty u dietetyka.

Rothman, A. J. (2000). Toward a theory-based analysis of behavioral maintenance. Health Psychology, 19, 64-69.

Kadzikowska-Wrzosek, R. (2011). Wytrwałość i skuteczność działania: Wpływ kontekstu sytuacyjnego i siły woli. Roczniki Psychologiczne, T. XIV, numer 2.