Zmiana nawyków żywieniowych w 10 krokach

Każdy z nas chce żyć zdrowo, ale znajdujemy wiele wymówek, a zdrowe odżywianie odkładamy na później. Nie mam czasu… To za drogo… Nie wiem jak… Mamy świadomość, że zmiana nawyków żywieniowych jest dla nas dobra, ale z drugiej strony nie chcemy rozstawać się z przyzwyczajeniami.

Osoby, które przychodzą do mojego gabinetu pragną szybkich efektów. Mają na koncie wiele diet-cud i niestety efekt jo-jo. Nie proponuję im kolejnego jadłospisu, ale zmianę nawyków żywieniowych. Wprowadzając dobre nawyki i skupiając się na zdrowiu, nie zobaczymy takich spektakularnych efektów, ale za to utrata wagi będzie trwała i bez efektu jo-jo. Zmieniając nawyki na zdrowe nie tyko schudniesz, ale też poprawisz zdrowie i samopoczucie. Tak było w moim przypadku.

Poznaj 10 kroków w kierunku zmiany na lepsze.

A jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej niż opisuję w artykule, to pobierz bezpłatnego e-booka.

Postanowienie, że od dzisiaj zrzucisz 10 kg do Sylwestra lub nigdy nie zjesz słodyczy, z pewnością jest dalekie od realizmu. Aby utrata wagi była zdrowa i trwała i aby Twój organizm nie zwariował, powinna wynosić nie więcej 2 kg na miesiąc. Już słyszę głosy – „Nie mam tyle czasu”, „Nie chcę tyle czekać”…

Jeżeli chcesz zmienić swoje odżywianie lub schudnąć, Twój cel powinien być realistyczny. Nie oszukujmy się. Na początku poniesiemy pewne straty – być może spędzimy więcej czasu w kuchni na gotowaniu, planowaniu i zakupach. Postawienie realistycznego celu to także odpowiedź na pytania – Co mi da zmiana nawyków żywieniowych? Jakie osiągnę korzyści? Czy te korzyści przewyższą wysiłek, jaki włożę? Po czym poznam, że osiągnąłem swój cel?

Główny cel możesz podzielić na mniejsze i daj sobie czas na ich realizację. Totalna rewolucja z dnia na dzień najczęściej wprowadza chaos i szybko się kończy. Zastanów się, co najbardziej chcesz zmienić. Jakie zdrowe produkty lubisz i co możesz z nich przyrządzić? Czy możesz wieczorem przygotować posiłek na następny dzień? O której godzinie możesz zjeść w pracy lub w szkole? Jaka aktywność fizyczna Ci odpowiada i w jakie dni znajdziesz na nią czas?

Wybierz tylko jedną małą rzecz, którą chcesz zmienić. Próbuj ją zrealizować. Zobaczysz, ile zyskasz siły i poczucia skuteczności, aby stawiać czoła większym celom.

Więcej o planowaniu celów pisałam tutaj: Jak odnieść sukces w realizacji celu?

Nawyk to nic innego jak zautomatyzowana czynność, którą zdobywamy w wyniku wielokrotnego powtarzania. Nie uda nam się zmienić nawyku bez wysiłku i pracy. W tym przypadku nie zgodzę się ze stwierdzeniem, że „chcieć to móc”. Nie wystarczy chcieć zmienić nawyk, jeżeli jego przyczyna jest dużo bardziej złożona. Nawyki jedzeniowe mogą wiązać się z przeżywaniem emocji, radzeniem sobie ze stresem oraz zaspokajaniem wielu potrzeb. Nie wszystko to sprawa naszej siły woli. Pomyśl, w jakich sytuacjach sięgasz po jedzenie, chociaż nie jesteś głodny? Dlaczego podjadasz? Jakie sytuacje poprzedzają napady obżarstwa i co czujesz, kiedy pozwolisz sobie na odstępstwo? W trakcie zmiany na pewno pojawią się wymówki. Pomyśl, na jakie przeszkody możesz natrafić. Będą też powroty do starych przyzwyczajeń. Te małe odstępstwa od założonego planu są wpisane w proces zmiany i nie skreślają dotychczasowych starań.

Dużo łatwiejsza od zmiany wszystkiego na raz jest metoda małych kroków, czyli wprowadzanie jednej, małej zmiany co pewien czas. Na początek wybierz coś najłatwiejszego. Pierwszym krokiem może być zdrowe śniadanie, np. najprostsza na świecie – owsianka: zdrowa, niskokaloryczna, a zawarty błonnik wypełnia żołądek i zmniejsza uczucie głodu. Jedząc talerz owsianki na śniadanie rozpoczniesz pozytywnie dzień i to pociągnie za sobą motywację do kolejnych zmian. Kolejnym krokiem może być wcześniej przygotowany obiad zabrany do pojemnika, ominięcie szerokim łukiem ulubionego kiosku ze słodkimi bułkami…

Zrób rekonesans w szafkach kuchennych pod kątem tego, co możesz wykorzystać w „nowej” kuchni. Kiedy nie mam pomysłu na danie, wyszukuję produkt i gotowe przepisy w internecie lub aplikacji w telefonie. Nie trzeba być kreatorem smaku. Zanim pójdziesz do sklepu pomyśl co lubisz, co Ci smakuje. Jeżeli nie lubisz płatków owsianych, nie kupuj ich tylko dlatego, że są zdrowe. Jedzenie ma być przyjemnością. Inaczej wrócisz do starych nawyków. Jeżeli chcesz się dowiedzieć, jakie produkty ja kupuję, przeczytaj mój Jedzeniowy must have, czyli co powinno się znaleźć w każdej kuchni.
Pozbądź się tego, czego nie chcesz jeść. Słodycze zalegają w Twoich szafkach? Łatwa dostępność słodyczy powoduje, że będziesz częściej po nie sięgać, niż wtedy, kiedy musisz włożyć wysiłek, aby je zdobyć.

Jednym z powodów zerwania z moimi starymi nawykami żywieniowymi była chęć zmiany. Miałam już dość jedzenia kanapek, podobnych obiadów i niezmieniającego się widoku w lodówce. Kiedy zaczynałam, czułam, że robię coś fajnego dla siebie. Rano pakowałam wszystko do wielkiej torby, a koleżanki z zaciekawieniem pytały – „Co dzisiaj na obiad?”. Nigdy nie byłam i nie będę Master Chefem. Czasem w moim pojemniku jest wykwintna sałatka, czasem zwyczajna. Jednak ta świadomość, że wychodząc do pracy lub szkoły zabieram z domu obiad, jakiś owoc, czy orzechy sprawia, że czuję, iż robię dla siebie coś dobrego. Dbam o siebie.
Nadmierne jedzenie słodyczy lub przetworzonej żywności zmniejsza naszą wrażliwość na smak. Wśród zdrowych produktów jest taka różnorodność barw, smaków i doznań, że można wciąż się zaskakiwać.

Nowe produkty wprowadzaj stopniowo. Nie chodzi o to, aby całkowicie zrewolucjonizować swoją kuchnię i wymyślać dania, których nie powstydziłby się sam Gordon Ramsay. Nie warto za wszelką cenę wywracać wszystkiego do góry nogami. Nie oszukujmy się, mało kto ma tyle czasu, aby dopieszczać swoje dania, jak blogerki kulinarne. Dobrym początkiem będzie wprowadzanie zamienników: zamiast białego chleba – żytni razowy na zakwasie, białego ryżu – brązowy, majonezu – jogurt naturalny, słodyczy – orzechy i suszone owoce [Zamienniki słodyczy]. Można też do tego, co jesz na co dzień, przemycić trochę witamin, czyli dodać zmielone siemię lniane do płatków lub zupy, nasiona słonecznika i pestki dyni do sałatki.

Dieta kojarzy się z głodem i ciągłym odmawianiem sobie przyjemności. Przeciwieństwem jest zdrowe odżywianie, w którym chodzi o równowagę [Jak schudnąć bez diety]. Skusiła Cię czekolada? Żaden problem, ale na kolację zrób lżejszą sałatkę. Byłeś w restauracji i zjadłeś coś ciężkiego? To nie tragedia, tylko zadbaj w kolejnym dniu o lżejsze posiłki lub idź na dodatkowy spacer.
Jako nastolatka przed świętami postanawiałam nie jeść słodyczy. Nie byłam wielkim łasuchem, ale z dniem rozpoczęcia postanowienia nabierałam na nie ogromnej ochoty. Po głowie chodziła mi jedna myśl – nie mogę jeść słodyczy. Efekt był odwrotny od zamierzonego. Kiedy odpuszczałam, słodycze przestawały mieć znaczenie i znów jadłam je od czasu do czasu. Odpuszczenie sobie i przyzwolenie na chwile słabości pomaga zachować równowagę i przerwać błędne koło głodzenia się i objadania. Zdrowe odżywianie ma być przyjemne, satysfakcjonujące i bez wyrzutów sumienia.

Niezwykle trudno wprowadzić zmiany, jeżeli najbliżsi w tym nie uczestniczą. Staramy się nie podjadać, a w lodówce pełno przekąsek innych domowników. Dobrze, aby rodzina, współlokator, czy chłopak lub dziewczyna byli razem z nami. Łatwiej przygotowywać wspólnie posiłki i dzielić się obowiązkami oraz nawzajem motywować. Porozmawiaj z rodziną i znajomymi o zmianach. Może się okazać, że ktoś jest w tym samym momencie co Ty i też chce podzielić się doświadczeniami. W moim życiu odżywianie ma ważne miejsce i uwielbiam o tym rozmawiać z innymi.

Ruch to zastrzyk energii i chęci do działania. O wydzielaniu endorfin i ich pozytywnym wpływie na nastrój słyszał chyba każdy. Mało kto wie, że podczas uprawiania sportu, we krwi jest obecna także pewna ilości morfiny. Osoby uprawiające sport deklarują wyższy poziom zadowolenia z życia, lepszy nastrój i większą wydolność wykonywanych zadań. Ruch to także najlepsze antidotum na stres. Nie chodzi tylko o odreagowanie i odprężenie. Podczas ruchu cofają się negatywne konsekwencje wywoływane przez hormony stresu.

✅WIEDZA, a raczej samoświadomość, czyli poznanie siebie i swoich schematów działania: dlaczego w danej sytuacji sięgam po słodycze? jakie są przyczyny ulegania pokusie? jakie emocje wyzwalają u mnie nadmierne jedzenie? Jeżeli wiesz, gdzie jest przyczyna problemu, możesz skutecznie sobie z nim poradzić
✅PLAN indywidualny: dzięki planowi dokładnie określamy drogę do celu i zyskujemy kontrolę w trudnych sytuacjach – działamy efektywniej!
✅CIERPLIWOŚĆ, ponieważ utrwalanie nowych zdrowych nawyków nie dzieje się z dnia na dzień.

Opisane przeze mnie kroki to nie gotowa recepta na sukces, bo takiej nie ma. To kroki w kierunku zmiany na lepsze, których sama przeszłam o wiele więcej niż dziesięć. Nie pisałam, co jeść, kiedy i w jakich ilościach, bo każdy z nas jest inny, prowadzi inny styl życia i ma inne upodobania. To co je koleżanka, może nam po prostu nie smakować. A ustalone przez kogoś sztywne zasady i jadłospisy, jeżeli nie uwzględniają naszych upodobań i codziennego funkcjonowania, sprawdzą się, ale na krótko. Zmiany nawyków muszą być Twoje własne, tylko wtedy mają szansę pozostać na długo.

„Najpierw tworzymy swoje nawyki sami, a potem nawyki tworzą już nas.” Jon Dryden