Kompulsywne objadanie - jak sobie poradzić?

Masz wrażenie, że rzeczywistość Cię przerasta? Są momenty, kiedy czujesz się dobrze, ogarniasz jedzenie, zdrowo gotujesz i masz motywację do ćwiczeń. W pewnym momencie dopada Cię stres, czujesz się przeciążona pracą, wytrącona z równowagi lub po prostu wszystkiego jest za dużo. Czy znasz to?

Na ratunek przychodzi zawartość lodówki i one – słodycze. Nie oceniają, przynoszą ulgę, możesz oderwać się od problemów i odstresować. Na chwilę. Bo po niej zwykle przychodzą wyrzuty sumienia i postanowienie, że już nigdy się nie objesz, a może nawet przejdziesz na dietę. Jeżeli znasz to i czujesz podobnie, możesz być w błędnym kole kompulsywnego objadania.

To nic złego, że zjedzenie czegoś smacznego działa na nas uspokajająco.  Nie ma też niczego złego, gdy pozwolimy sobie na więcej podczas świąt, czy rodzinnego przyjęcia. Staje się niebezpieczne, kiedy nadmierne jedzenie jest stałym, często powtarzającym się i niekontrolowanym zwyczajem i nawykiem. Sygnałem ostrzegawczym może być sytuacja, kiedy czujesz, że utraciłaś kontrolę na ilością jedzenia i że to co jesz, nie było Twoim świadomym wyborem, jakby wewnętrzna siła kierowała zachowaniem.

W klasyfikacji chorób DSM IV (APA, 1994) znajdziemy szczegółowy opis zespołu kompulsywnego jedzenia czyli zaawansowanego stadium choroby, kiedy powinniśmy udać się po pomoc. Ale może być tak, że nie towarzyszą wszystkie objawy, a mimo to nadmierne jedzenie mocno utrudnia codzienne funkcjonowanie. Dlaczego?

Aby wiedzieć, jak sobie poradzić z kompulsywnym jedzeniem, warto najpierw poznać przyczyny.

Nie zagłębiając się za bardzo w fizjologiczne sprawy, trzeba wspomnieć, że w części mózgu o nazwie podwzgórze, znajdują się ośrodki głodu i sytości. To one są odpowiedzialne za kontrolę apetytu i różne zaburzenia w mechanizmach regulujących aktywność tego obszaru, będą powodowały nadmierne jedzenie.

Na ośrodki głodu i sytości mają wpływ różne hormony i neuroprzekaźniki. Z punktu widzenia nastroju i emocji ważnym neuroprzekaźnikiem jest serotonina. Uważa się, że niedobór serotoniny w podwzgórzu powoduje nadmierny apetyt na węglowodany i dlatego w stanach obniżonego nastroju chcemy sięgamy po słodycze.

Na uczucie głodu może wpływać z kolei nadmiar innego hormonu – neuropeptydu Y. Kiedy jemy za rzadko (np. opuszczamy posiłki) lub znacznie zmniejszamy kaloryczność (np. na restrykcyjnych i niskokalorycznych dietach), nadmiar tego hormonu zmusza organizm do zjedzenia więcej niż normalnie, głównie węglowodanów prostych.

Na to, jaką w tej chwili mamy relację z jedzeniem i jak się odżywiamy, miało wpływ środowisko, w którym się rozwijaliśmy. Jako dzieci bacznie obserwowaliśmy nie tylko, co rodzice kładli sobie i nam na talerzach, ale jak jedliśmy wszyscy (przy stole, czy w pośpiechu, w jakich sytuacjach pojawiały się słodycze, czy zawsze kończyła się paczka) oraz co mówią najbliżsi o jedzeniu i swojej masie ciała.

Wiele z nas kojarzy słodycze z nagrodą, z ulgą lub pocieszeniem, kiedy jako dzieci dostawaliśmy słodycze w odpowiedzi na frustrację, smutek lub aby się uspokoić.

Problem nadmiernego jedzenia może rozpocząć się w dorosłym życiu, w momencie ważnego wydarzenia, jak przeprowadzka, zmiana stylu życia, początek pracy, urodzenie dziecka lub rozstanie z bliską osobą.

Warto zastanowić się, kiedy wszystko się zaczęło. W jakim otoczeniu się rozwijaliśmy i czy możemy znaleźć jakiś moment wyzwalający.

Jedzenie może znieczulać, wyciszać, uwalniać od trosk, być sposobem sprawiania sobie przyjemności i zaopiekowania po ciężkim dniu. Z drugiej strony w chwilach zmęczenia lub znudzenia może pobudzić i pomóc wrócić do normalnego funkcjonowania. Jedzenie jest też sposobem na nudę, dodaje barw czasem zwykłej codzienności.

Możemy sobie pomóc, prowadząc przez kilka dni tzw. Dzienniczek samoobserwacji jedzenia. Spisując na bieżąco swój sposób odżywiania, stajemy się jakby obserwatorem swojego zachowania, głodu, sytości i zaczynamy widzieć, kiedy nadmiernie jemy i jakie mamy złe nawyki.

Przykładowy dzienniczek możesz pobrać tutaj: Dzienniczek_samoobserwacji_pdf

Z jednej strony nadmierne jedzenie może być sposobem na odwracanie uwagi od przykrych bodźców i trudnych emocji, sposobem na ucieczkę przed trudnymi emocjami i problemami. Co tu dużo mówić – gdy się stresujemy, to jemy.

Kompulsywnemu jedzeniu towarzyszy lęk, ale taki lęk, którego nie da się dokładnie zidentyfikować i nie znamy źródła. Kiedy brakuje zewnętrznego wyjaśnienia, szukamy przyczyny w sobie. Mogą pojawiać się myśli: jestem słaba, inni się tak nie przejmują, powinnam była sobie z tym poradzić. Taka koncentracja na sobie wywołuje silny dyskomfort i chęć ucieczki, aby poprawić sobie nastrój, to pociąga za sobą potrzebę jedzenia. Jedzenie staje się pocieszeniem  złagodzeniem trudnych myśli, uspokojeniem emocji, sposobem odcięcia się od problemów, znieczuleniem.

Kiedy ktoś mnie pyta, jak przestać kompulsywnie się objadać, często odpowiadam, że nie ma jednej recepty, która jak za dotknięciem magicznej różdżki sprawi, że chęć jedzenia słodyczy lub kompulsywne jedzenie zniknie.

U wielu moich Pacjentek kompulsywne jedzenie występuje,  gdy usiłują być na diecie, pomijają posiłki lub odchudzają się w pierwszej części dnia. U innych wyzwalaczem jedzenia są trudne emocje i stany, jak lęk, smutek i samotność.

Czy w tej sytuacji ban na słodycze lub cukrowy detoks pomoże? Zdecydowanie nie, ponieważ nie rozwiąże przyczyny kompulsywnego jedzenia. Dlatego zamiast przechodzić na kolejną, jeszcze bardziej ograniczającą dietę, zamiast testować inny jadłospis, warto wyeliminować przyczyny.

Wiele osób, z obawy przed nadmiernym jedzeniem, odmawia go sobie w pierwszej części dnia. Po wieczornym objedzeniu się, od rana próbują jeszcze bardziej się kontrolować. Jedzą bardzo mało, nie jedzą śniadania, pomijają inne posiłki lub wręcz przechodzą na dietę, żeby jakoś sobie odbić nadmierne kalorie z poprzedniego dnia.
Tak naprawdę ta strategia jeszcze bardziej nakręca to błędne koło.

Najczęstszą przyczyną nadmiernego jedzenia wieczorem jest niedojadanie w pierwszej części dnia. To znaczy, że im bardziej będziesz ograniczać jedzenie po objedzeniu się, tym z większym prawdopodobieństwem zrobisz to ponownie.

Część osób nie je przez większość dnia, ponieważ mocno się stresuje, a kiedy w domu napięcie opadnie, nadrabiają z nawiązką. Wtedy warto zadbać o dostęp do prostego i zdrowego jedzenia, jak orzechy, owoce, suszone owoce. Organizm, który radzi sobie ze stresem, szczególnie potrzebuje siły, makro i mikroskładników, dzięki którym mniej odczujesz negatywne skutki stresu.

Brak jakiegokolwiek planu jedzenia sprawia, że działamy spontanicznie i chaotycznie. Nie da się mieć kontroli nad jedzeniem, jeżeli nie ma ram i reguł, jak np. zaplanowane godziny posiłków.

W momencie głodu, kiedy nie zaplanowaliśmy co zjemy, a lodówka jest wybrakowana, trudno podjąć racjonalną i dobrą decyzję. Działamy instynktownie i to zupełnie naturalne. Nasz organizm domaga się natychmiastowej porcji energii i słodycze świetnie tu pasują, zwłaszcza jeżeli są pod ręką w domu. Również kanapka z serem żółtym, frytki, chipsy lub jedzenie na dowóz. Ma być szybko i jak najmniejszym kosztem energii.

Planowanie regularnego odżywiania daje pczucie bezpieczeństwa, bo nie musimy co chwilę walczyć z pokusą, co zjeść. Odciąga uwagę od głodu i chęci podjadania, bo choć w chwili planowania myślimy o jedzeniu, to w ciągu dnia już nie musimy. Jedzenie staje się bardziej racjonalne niż emocjonalne. Łatwiej poradzić sobie z pokusą objedzenia się, jeżeli wiemy, że czeka na nas gotowy posiłek, kiedy wiemy, za ile minut i co będziemy jeść.

Kiedy masz w domu szafkę ze słodyczami, jest duża szansa, że w stresie lub napięciu zajrzysz właśnie tam. W takich momentach szukamy szybkich rozwiązań, a nie przepisów na zdrowe słodycze w internecie. Ograniczenie dostępu do śmieciowego jedzenia, zmniejsza szansę ich zjedzenia. Lepiej nie mieć zapasów słodyczy, omijać cukiernie i działy z przekąskami w sklepie. Z drugiej strony dostęp do zdrowszych zamienników słodyczy, świeżych i suszonych owoców powinien być łatwy i szybki, a co najważniejsze, powinny Ci smakować i sprawiać przyjemność. Zamiana ulubionego tiramisu na marchewkę może się nie sprawdzić.

W badaniach zaobserwowano, że kobiety odchudzające się podczas oglądania telewizji zjadały trzy razy więcej niż wtedy, kiedy zajmowały się czymś innym, co wymagało większej samoświadomości. Picie alkoholu, towarzystwo, oglądanie telewizji lub czytanie osłabia monitorowanie własnych zachowań i samokontrolę. Dlatego lepiej odłożyć wszystkie rozpraszacze, zjeść spokojnie i świadomie, a po posiłku oddać się tym czynnościom. Podczas jedzenia pomyśl o smakach, jakich doświadczasz, teksturach, czy jest smaczne i jak bardzo Cię syci. Jedzenie może być przyjemnością.

Ten mechanizm działa w drugą stronę. Zwiększenie samoświadomości poprawia kontrolę odżywiania, np. osoby, którym w badaniu wydawało się, że ktoś je obserwuje zjadały mniej. Prowadzenie dzienniczka i świadome jedzenie może być sposobem na ograniczenie kompulsywnego jedzenia.

szukaj innych sposobów radzenia sobie z trudnymi sytuacjami wzbudzającymi potrzebę jedzenia

Słodycze, fast-foody, słone przekąski czy jedzenie na dowóz, czy wszystko to, co jemy w nadmiarze w stresie jest łatwo dostępne i nie wymaga wysiłku. Przeżywając stres, zmęczeni i w negatywnym nastroju, trudno wygenerować inne sposoby na zrelaksowanie się czy sprawienie sobie przyjemności. Włączają się wtedy automatyzmy, sięgamy po szybkie rozwiązania, poprawiające samopoczucie (niestety tylko na chwilę).

Kiedy jedzenie jest jedynym sposobem poradzenia sobie ze stresem, gorszym nastrojem lub problemami, pomocna może okazać się lista alternatywnych sposobów. Koniecznie napisana wcześniej.

Kiedy stworzysz taką listę, warto się przygotować i sprawdzić, czy masz wszystko, co jest potrzebne. Kiedy dopadnie Cię ochota na słodycze, możesz nawet chcieć zrobić sobie kąpiel, ale okaże się, że ani nie ma płynu do kąpieli, ani czystego ręcznika. Dla wielu osób czytanie jest odstresowujące, ale nie robiły tego tak dawno, że nie mają żadnej ciekawej.
Aby zadziałało muszą to być czynności przyjemne, które nie będą wymagały wiele wysiłku, np. pójście na basen może być zbyt wymagające, czasochłonne i nie zawsze możliwe do wykonania.
W chwili pokusy lub potrzeby najedzenia się skorzystaj z tej listy i wybierz, co możesz zrobić dla siebie.

Kiedy jesteś w błędnym kole kompulsywnego jedzenia, wszystkie znane Ci sposoby nie działają i nie wiesz, co zrobić, to moment, w którym warto zgłosić się do specjalisty. I przyjrzeć się zarówno jedzeniu, ale też mechanizmom psychologicznym.