Kiedy przechodzisz na dietę, na pewno wiele wysiłku wkładasz w to, co i ile należy jeść. Liczysz kalorie, czytasz składy produktów, miksujesz, gotujesz i planujesz. Zapewne zaczynasz też więcej się ruszać – basen, siłownia, rower. Tyle wysiłku, a efekty wciąż zbyt małe? Zastanawiasz się jakie popełniasz błędy na diecie? Błędy mogą dotyczyć zarówno ciała, jak i umysłu.
CIAŁO
Podstawową zasadą skutecznego odchudzania jest ujemny bilans kaloryczny[1], czyli dostarczenie organizmowi mniej energii niż wynosi jego zapotrzebowanie energetyczne. Z kaloriami jest jak z pieniędzmi – nie ma możliwości, aby uzbierać oszczędności finansowe, jeżeli wydajesz więcej pieniędzy, niż zarabiasz. Nie jest więc możliwe, aby gromadzić zapasy energetyczne w postaci tkanki tłuszczowej, jeżeli zużywamy więcej energii niż dostarczamy z pożywieniem. Jeżeli tak się dzieje, gdzieś musi tkwić błąd. Może nie doceniamy kaloryczności przekąsek, czy podjadania między posiłkami, a może zbyt mało ruszamy się w ciągu dnia i wydatki energetyczne są mniejsze niż zakładamy.
Jednym z powodów braku efektów, są eksperymenty z dietami w przeszłości. Jeżeli takich diet było kilka i wystąpił po nich efekt jo-jo, to wahania masy ciała zmieniły Twój metabolizm i zapotrzebowanie kaloryczne. Dlatego możesz mieć wrażenie, że każda kolejna dieta nie przynosi efektów takich, jak kiedyś.
Kiedy przechodzimy na dietę niskokaloryczną, organizm traktuje tę sytuację jako zagrażającą, jak okres głodu. W skrócie – zaczyna się bronić, metabolizm spowalnia, a zapasy energetyczne (w tym tkanka tłuszczowa) są chronione ze wszystkich sił. Wszak nie wiadomo, jak długo ten stan potrwa. Twoje zapotrzebowanie kaloryczne jest teraz mniejsze niż przed dietą.
Po pewnym czasie od zakończenia diety waga może pokazać więcej niż przed odchudzaniem. Dlaczego? Wystarczy, że zaczniesz jeść podobnie, jak przed dietą, a ponieważ potrzebujesz teraz mniej kalorii, ich nadmiar odłoży się w tkance tłuszczowej.
UMYSŁ
Na pewno wiele razy słyszałaś, że odchudzanie zaczyna się w głowie. Myśli i zachowania ściśle się ze sobą wiążą. Z czym kojarzy Ci się odchudzanie? Może słowo dieta rodzi w Tobie myśli, że od teraz zero słodyczy i przyjemności z jedzenia? A być może wątpisz w siebie, że się uda?
Jest większa szansa, że zaangażujesz się w jakieś działanie, jeżeli wierzysz w jego powodzenie. Nastawienie do siebie, diet i swoich doświadczeń determinuje to, jaką masz motywację na starcie i w późniejszych etapach. Wiele myśli pojawia się nagle i automatycznie. Czasami też możemy popełniać błędy w sposobie myślenia, z których nie zawsze zdajemy sobie sprawę, a które będą wpływać na brak powodzenia w odchudzaniu.
5 BŁĘDÓW KTÓRE MOŻESZ POPEŁNIĆ NA DIECIE, a żaden z nich nie jest związany z jedzeniem
1. Myślenie "wszystko albo nic", czyli albo zrobię to idealnie, albo w ogóle
Kiedy o odchudzaniu i zdrowym odżywianiu myślisz w kategoriach „wszystko albo nic”, zakładasz, że tylko wtedy będzie się liczyć, jeżeli zrealizujesz swoje cele na 100%. Kiedy jesz 5 idealnych posiłków, lodówka jest pełna warzyw, a treningi zgodnie z planem, możesz powiedzieć, że się odchudzasz. Ale nawet niewielkie odstępstwo, jak batonik lub odpuszczenie treningu traktujesz jak całkowitą porażkę.
Przyjmując takie założenie, trudno zaakceptować drobne odstępstwa lub potknięcia. To dlatego poddajemy się po niepowodzeniu, mimo iż wcześniej odnieśliśmy wiele małych sukcesów.
Jak następnym razem nie dojść do wniosku, że wszystko stracone, przeczytasz tutaj: Jak się nie poddać po jednym niepowodzeniu?
2. Przepowiadanie przyszłości, czyli nigdy się nie uda
W chwilach zwątpienia lub kryzysów przewidujemy negatywne scenariusze. Patrzymy w czarnych barwach nie wierząc, że się uda, czasem jeszcze przed podjęciem jakichkolwiek działań. Jeżeli mamy za sobą niepowodzenia trudno nam odnaleźć wiarę w swoje możliwości. Generalizujemy:
„Nigdy nie schudnę.„,
„Na pewno się nie uda.”
„Zawsze będę się objadać.„
Zapominamy, że mamy ogromne pole wpływu i możliwości, aby osiągnąć to na czym nam zależy. Przepowiadanie przyszłości powoduje, że stajemy się bierni.
3. Nadmierna odpowiedzialność, czyli we mnie jest wina
Jeżeli nie uda nam się schudnąć na jakiejś diecie, często w sobie upatrujemy winę. Nie dostrzegamy tego, że może metoda była dla nas nieodpowiednia lub plan nie był realny. Obwiniamy siebie o złe doświadczenia. Kiedy znajdziesz się w tej pułapce myślenia, trudno Ci będzie znaleźć przyczynę trudności lub złych nawyków, bo winę będziesz widzieć w sobie.
4. Etykietowanie, czyli jestem do niczego, jestem słaba
Przyklejanie sobie łatek to kolejny błąd, jaki popełniamy na diecie. Można przykleić sobie łatkę „osoby grubej” lub „osoby na wiecznej diecie”, a potem trudno oderwać, żeby nie bolało.
Często słyszę z ust moich pacjentek:
„Uległam pokusie zjedzenia słodyczy – jestem słaba.”
„Nie schudłam przez tydzień – jestem do niczego.” To tak, jakbyśmy z góry skazywali się na porażkę.
Przyklejając sobie sztywną etykietę, nie popatrzysz na siebie z wyrozumiałością. Spójrz na to z tej strony, że po prostu raz się udaje, a innym razem nie i mamy prawo do popełniania błędów.
5. Filtr mentalny, czyli dostrzegam tylko porażki, nie doceniając sukcesów
Negatywne przekonania i myśli o sobie działają, jak filtr, który nie dopuszcza do świadomości sukcesów. Takie filtry mentalne często się nazywają „nigdy nie schudnę”, „jestem beznadziejna” i umniejszają Twoją wartość i osiągnięcia. Kiedy Twój filtr mówi „na diecie nie można jeść słodyczy”, to w dniu, kiedy trochę przesadzisz z czekoladą, nie będziesz doceniać tego, co do tej pory Ci się udało i ile kilogramów schudłaś. A wtedy łatwo rzucić to całe odchudzanie w kąt.
Sposób myślenia działa jak filtr. Od niego zależy, czy w sytuacji zjedzenia nieplanowanego batonika uznasz to za porażkę, czy lekcję, z której wyciągniesz wnioski.
Czy, kiedy po tygodniu jedzenia zdrowych obiadów w niedzielę wyłamiesz się i zamówisz pizzę, dasz sobie przyzwolenie na to i postarasz się przez resztę dnia, czy dojdziesz do wniosku, że wszystko już stracone…
1. Howell, S., Kones, R. (2017). „Calories in, calories out” and macronutrient intake: The Hope, Hype, and Science of Calories. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 313(5): 608-612.
