Trudno dziś znaleźć kogoś, kto nigdy w życiu się nie odchudzał. Nie znajdziesz też zbyt wielu osób, które otwarcie mówiłyby, że są ze swojego ciała zadowolone. Wiele kobiet stosuje diety, odkąd pamiętają. Część z nich wpada w błędne koło odchudzania. Poznałam je.
Trzymają się restrykcyjnych reguł zdrowego odżywiania. W głębi boją się, że nie mają wystarczającej siły woli, aby nie mieć zasad. Myślą, że tylko trzymanie się narzuconych sobie zakazów jest w stanie uchronić je przed utratą kontroli i przytyciem. Detoks od słodyczy daje im nadzieję, że tym razem się uda. Odstępstwa od założonego planu kończą się napadem objadania. Nierealizowanie planu traktują jak słabość, co motywuje je do jeszcze większych ograniczeń jedzenia i intensywniejszych ćwiczeń. Waga raz spada – raz rośnie. W kółko – bez końca.
Jeżeli jesteś jedną z nich, to wiedz, że to nie z Tobą jest coś nie tak - to błędne koło odchudzania.
Na początku dieta odchudzająca przynosi oczekiwane efekty i lepsze samopoczucie. Daje poczucie kontroli, siły i pomaga realizować cel. Niestety nie na długo
Błędne koło odchudzania - co to jest i jak działa
Na początku dieta odchudzająca przynosi oczekiwane efekty i lepsze samopoczucie. Daje poczucie kontroli siły i pomaga realizować cel – utratę kilogramów. Niestety po pewnym czasie coś się dzieje – złamanie diety, zmęczenie, wyczerpanie kontroli, wyjazd na wakacje lub święta, silne emocje lub stres… i dochodzi do utraty kontroli. Może się objawiać zjedzeniem czekolady do końca, wielokrotnym wracaniem do lodówki do uczucia pełności w brzuchu lub napadem objadania. Złe samopoczucie, wyrzuty sumienie lub obawa przed przytyciem motywują do powrotu na dietę, „na dobre tory”. Z czasem okresy diety przeplatają się z „gorszymi dniami”, weekendowymi odstępstwami lub epizodami objadania się. Napady przejadania się wywołują poczucie winy i skłaniają do jeszcze większych ograniczeń jedzenia i intensywniejszych ćwiczeń. Nie wolno się zatrzymywać, bo kilogramy wracają. Kolejne próby odchudzania trwają krócej i paradoksalnie prowadzą do okresów przejadania się, zniechęcenia i dodatkowych kilogramów. Coraz trudniej wrócić znów na dietę.
Kontrola diety i ciała
Kontrola diety zakłada ściśle określone reguły wymagające ograniczeń, które muszą być przestrzegane. Mogą to być z pozoru nieszkodliwe zasady, jak ograniczenie ogólnej ilości jedzenia, np. niejedzenie kolacji, eliminowanie węglowodanów lub potraw ogólnie przyjętych jako „tuczące” lub „niezdrowe”. Ograniczenia dietetyczne są problemem, kiedy są sztywne oraz skrajne, tzn. albo jest ich zbyt wiele, albo są bardzo wymagające Sztywne zasady diety powodują, że w chwili niewielkiego złamania jakiejś ustalonej reguły, przestajemy być już na tej diecie, możemy dojść do wniosku, że wszystko stracone i ostatecznie się przejeść. Jeżeli reguły diety np. limit kalorii, niedozwolone produkty zastąpiły nasze wewnętrzne odczucia głodu i sytości, to w momencie przekroczenia (kaloryczności, zjedzenia czegoś niedozwolonego) nie ma nas co zatrzymać.
Kontrola diety i ciała to nie tylko próba trzymania się reguł dietetycznych, ale różne zachowania koncentrujące się wokół jedzenia i ciała: ważenie produktów, liczenie kalorii, skrupulatne komponowanie posiłków, częste ważenie się, sprawdzanie ciała w lustrze, oglądanie brzucha po posiłku lub w ciągu dnia, nadmierna aktywność fizyczna.
Wiele osób uważa, że dobrze radzi sobie z dietą, nawet jeżeli w tym zakresie doświadczają niepowodzeń, bo prowadzenie diety dostarcza silnego poczucia kontroli i czasowo kompensuje epizody nadmiernego jedzenia. Prędzej dojdą do wniosku, że przyczyna nadmiernego jedzenia leży w nich samych, a nie w diecie. Nie dostrzegają tego, że samo bycie na diecie jest problematyczne. Są przekonani, że dieta jest naturalną (i konieczną) odpowiedzią na objadanie się i ma zapobiec przyszłym epizodom. W rzeczywistości to dieta jest czynnikiem przyczyniającym się do wystąpienia napadowego objadania się. Z dwóch powodów: po pierwsze napadowe objadanie się wynika z samych ograniczeń dietetycznych i wygłodzenia, ale przede wszystkim (!) ma charakter poznawczy. Sztywne reguły dietetyczne połączone z tendencją do reagowania skrajnie i negatywnie na nieuniknione łamanie tych reguł jest kluczowe powoduje, że niewielkie niespełnienie zasad jest postrzegane jako absolutna porażka i dowód na brak kontroli (i/lub na swoją beznadziejność). Efektem jest okresowe porzucenie ograniczeń i uleganie impulsowi jedzenia zwykle tych produktów, które na co dzień były zakazane.
Przejadanie się i napady objadania
Dieta odchudzająca prowadzi do czasowego ograniczenia jedzenia, jednak w dłuższej perspektywie, jak pokazują badania, jest przyczyną nawracających epizodów nadmiernego jedzenia. Już samo bycie na diecie może dać taki efekt. Przeprowadzono serię badań, w której osoby badane miały ocenić smakowitość lodów i w tym celu mogły ich zjeść tyle, ile chciały. W poczekalni poczęstowano ich ciastkami. Osoby badane nie wiedziały, że już w tej chwili rozpoczęło się badanie i że podzielono je na dwie grupy: osoby, które deklarowały, że są na diecie i osoby, które na diecie nie są. Okazało się, że osoby, które były na diecie podczas testu smakowego zjadły zdecydowanie więcej lodów niż osoby, które nie były na diecie oraz zdecydowanie więcej niż osoby w grupie kontrolnej, których nie poczęstowano ciastkami. Osoby, które nie były na diecie zjadły mniej lodów, ponieważ wcześniej zjadły ciastka – szybciej odczuły sytość i nie czuły potrzeby jedzenia więcej. U osób na diecie wcześniejsze zjedzenie ciastek wywołało tzw. efekt „co u licha” – czyli skoro już zjadłam ciastka, to dieta stracona i wszystko jedno. Osoby nie będących na diecie kierowały się sygnałami sytości, a nie tym, czy złamały jakieś zasady, czy nie.
Ostatecznie nie bycie na diecie okazało się zdrowsze.
Jest wiele czynników, które prowadzą do utraty kontroli w efekcie stosowania diety odchudzającej i sztywnych ograniczeń dietetycznych. Reguły dietetyczne zwykle są sztywne i zero-jedynkowe. Złamanie reguły zwykle prowadzi do zawieszenia kontroli na zasadzie „Zjadłam…, równie dobrze mogę się poddać.” Reguł jest wiele i ich utrzymanie nie jest możliwe do utrzymania w dłuższym czasie oraz zastępują wewnętrzne mechanizmy regulacji apetytu, więc w chwili odejścia od reguł nie ma niczego, co mogłoby zatrzymać czynność jedzenia.
To nie wszystko. W mechanizmie błędnego koła widzimy jeszcze kilka czynników.
EMOCJE
Nasz stan emocjonalny wpływa na jakość i ilość jedzenia. Negatywne emocje i stres osłabiają mechanizmy samokontroli, przez co łatwiej ulegać pokusom, dodatkowo jedzenie i przejadanie się może być sposobem regulowania tych emocji. Co więcej samo stosowanie diety bez wątpienia jest sytuacją wiążącą się z negatywnymi emocjami i stresem. Małe odstępstwo pozwala na chwilę przyjemności, a potem może budzić żal, wyrzuty sumienia lub złość.
Niezadowolenie z ciała
Głównym ogniwem w błędnym kole odchudzania jest niezadowolenie z siebie i swojego ciała. U wielu osób występuje okresowe niezadowolenie ze swojego ciała i jest to normalne. W błędnym kole przejście na dietę jawi się, jako rozwiązanie tego problemu. Dieta ma nie tyko poprawić wygląd, ale poprawić ocenę siebie. Zaczynamy uzależniać swoją samoocenę od wyglądu i tego w jakim stopniu kontrolujemy jedzenie. Zjedzenie więcej ponad plan lub napad objadania się nasila niezadowolenie z siebie
Tym co napędza błędne koło odchudzania, jest silna potrzeba kontroli. Dieta daje poczucie kontroli, a kiedy brakuje jej w życiu lub po okresach przejadania się, pomaga to poczucie przywrócić. Gdyby kontrola potrafiła mówić, powiedziałaby: im więcej będziesz mnie używać, tym bardziej poczujesz się bezpieczna, nie przytyjesz i zapanujesz nad swoim ciałem i jedzeniem.
Ale czy dieta odchudzająca rzeczywiście działa w sposób, w jaki mamy nadzieję, że będzie działać? Statystyki i historie pacjentek pokazują, że nie. Wiele osób jest w błędnym kole, stosowane diety w dłuższej perspektywie nie prowadzą do wymarzonej sylwetki, a okresy diety przeplatają się z epizodami nadmiernego jedzenia.
Błędne koło odchudzania wiąże się z :
- załamaniami pokarmowymi i efektem jo-jo
- obniżoną samooceną
- wahaniami nastroju
- rosnącym lękiem przed przytyciem i normalnym jedzeniem
- nadmiernym myśleniem o jedzeniu i koncentracją na wyglądzie
- przecenianiem znaczenia masy ciała w życiu i dla samooceny
- zaangażowaniem czasu i energii w działania związane z kontrolą jedzenia i ciała zamiast w ważne dla siebie obszary. Świat smutnie kurczy się do tematu wagi i odżywiania. Tęskno do pełnego życia.
Jak wyjść z błędnego koła odchudzania?
1. Przede wszystkim jedz
Jeżeli z obawy przed nadmiernym jedzeniem, odmawiasz go sobie, a po wieczornym objedzeniu się, od rana próbujesz bardziej się kontrolować – jesz mało lub przechodzisz na dietę, żeby jakoś sobie odbić kalorie z poprzedniego dnia, to tak naprawdę jeszcze silniej nakręcasz błędne koło. Niejedzenie śniadań, kawa lub przekąski zamiast posiłku, jedzenie małych porcji, odrzucanie grup produktów, np. źródeł węglowodanów zwiększa prawdopodobieństwo epizodu nadmiernego jedzenia. To znaczy, że im bardziej będziesz ograniczać jedzenie po objedzeniu się, tym z większym prawdopodobieństwem zrobisz to ponownie, a błędne koło odchudzania zacznie nabierać tempa.
2. Uwolnij się od myślenia zero-jedynkowego
Można nie być na diecie i jednocześnie zdrowo się odżywiać. Można zdrowo się odżywiać i pozwalać sobie na przyjemności. Nie uda Ci się zrealizować ćwiczeń, które zamierzałaś, bo jesteś zbyt zmęczona? Zrób to, na co Cię stać w danym momencie, np. 3 minuty rozciągania. Jesteś na imprezie, gdzie serwują mniej zdrowe potrawy? Skomponuj nieidealny, ale sycący i satysfakcjonujący talerz. Ciasto z sałatką się nie pogryzą.
3. Zamień restrykcje na elastyczne zasady
Można schudnąć dużo i szybko, jeżeli wprowadzimy drastyczne zmiany. Jaki będzie pożytek z tej zmiany, jeżeli zastosowany reżim jest zbyt drastyczny, aby go przestrzegać? (pomijam fakt, że nie sprzyja zdrowiu fizycznemu i psychicznemu) Wyczerpanie siły woli i naturalne mechanizmy obronne organizmu powodują, że rygorystyczna dieta prędzej czy później kończy się fiaskiem. Zamiast przechodzić na dietę lepiej zaoszczędzić zasoby energii i woli na wprowadzenie drobnych, realnych do utrzymania metod, których efekty będą trwałe.
Wydaje się proste, prawda?
Odrzuć restrykcje, zmień myślenie… Wiele moich pacjentek na pierwszej konsultacji mówi, że wszystko już wiedzą, czytały książki, obserwują konta edukacyjne w tym temacie, ale mają trudności, jak to zastosować u siebie. Pytają:
Jak wyjść z błędnego koła, skoro pojawia się lęk?
A co jeżeli przytyję?
Zwykle, kiedy odpuszczałam zasady, całkiem się poddawałam i pojawiały się napady objadania.
Jak mogę porzucić restrykcje, jeżeli tylko na nich się trzymam?
Jest dużo porad w Internecie jak wyjść z błędnego koła odchudzania, liczne webinary, kursy, szkolenia, ale często zbyt ogólne, aby można było wiedzę zastosować skutecznie u siebie. Sama wiedza to za mało. Potrzebujemy poznać swoje własne błędne koło, co je wyzwala, co napędza oraz jakie elementy w nim działają. Potrzebujemy przyjrzeć się swoim schematom, przekonaniom i emocjom związanym z odchudzaniem i ciałem, gdyż to one wpływają na niezadowolenie z ciała i motywują do podjęcia zachowań dietetycznych. Dzięki temu dowiemy się, w jakich obszarach potrzebujemy popracować u siebie, aby błędne koło przerwać.
Co pomoże w wychodzeniu z błędnego koła?
- ciekawość: w doświadczaniu błędnego koła może przeważać oceniające myślenie, a w chwilach niepowodzeń samobiczowanie i obwinianie. Zaciekawienie pomaga przyjąć zdystansowaną pozycję i spojrzeć na swoje trudności z innej perspektywy; oddzielić siebie (Ja, która doświadczam) od problemu (mechanizmy błędnego koła)
- otoczenie wspierające nasze zmiany: osoby, które nie pytają, ile już schudłaś, ciałożyczliwe treści, które czytasz w social mediach, zawartość lodówki ułatwiająca regularne odżywianie
- gotowość do działania pomimo lęku, otwarcie się na odejście od utartych schematów, np. bezpiecznych produktów i starego stylu jedzenia
- specjalista, z którym razem przejdziemy drogę wychodzenia z błędnego koła
